炭水化物ダイエット、正確には炭水化物を抜くダイエットは、最も知られているダイエットだとお思います、反面、失敗してリバウンドしてしまうのが多いダイエット法です。
正しい方法を覚えて、チャレンジに成功して下さい。
炭水化物ダイエットのやり方を確認
炭水化物は、三大栄養（他に脂質とたんぱく質）の一つです。炭水化物は主に、糖質と食物繊維から出来ています。
厚生労働省のデータによれば、1990年代から炭水化物の摂取量が増えていき、肥満度を表すBMIの25以上の人の割合が、同調するように増加しています。これは、簡単に言いますと、1995年以降の日本人は、炭水化物の摂取量が増えたことが肥満の増加につながっていると考えられます。
もちろん他の要素もありますが、炭水化物の摂取量の増加は、本当に比例しています。炭水化物の主な役割は、体（脳・内臓・筋肉）を動かすためのエネルギーです。
ただし、使いきれないことで、残ってしまったエネルギーは、脂肪となって体内に残るのです。また、食事をしていると糖質は、消化と吸収をされて血液中に増加します。この時に体内からインスリンが分泌され血糖値を下げるのですが、インスリンは糖質を脂質に変化させるので、脂肪が増えるのです。ここが注意ポイントです。
炭水化物ダイエットのやり方
炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らすこと、炭水化物を基本的に食べないこと、GI値が低い食品を選ぶなどです。
よくある失敗事例では、食べる量や目標などについて、よく考えずに、「炭水化物の食品をとりあえず食べないことにしよう」とか「白米と食パンをやめておこう」などという作戦です。
炭水化物は食べ過ぎはまずいですが、体を動かす（寝ている間も含めて）ためのエネルギーとして必要な栄養素です。
炭水化物をほぼ食べないことで行う、ケトジェニックや金森式ダイエットという方法もありますが、現実社会では、炭水化物を食べない生活はかなり不便であったり、ストレスも溜まります。継続が難しいのです。
ダイエット中の一日の摂取量などについて後述しますが、炭水化物ダイエットを成功させるには、一日の摂取量の目安やタンパク質・脂質・カロリーなどの量も目安をしって、長めの期間を設定して、行うことです。
また炭水化物ダイエットを始めると、糖質がカットされることで、タンパク質と脂肪の分解が徐々に始まっていきます。この段階では筋肉量が落ちてくるので、なるべく落とさないように筋トレをする方が良いです。
ダイエットの成功をより確かにするためには、筋トレや有酸素運動を併用すると、リバウンドしにくい状態で、ダイエットを進めることができます。
炭水化物ダイエットには危険性・デメリットもある
炭水化物を主成分として含んでいて、GI値が高くて血糖値が上がりやすいのは、実は我々が主食として食べている、白米や食パン、そして麺類です。
炭水化物ダイエットでは、これらの食材を食べることを減らすため、前述しましたが、ストレスが溜まってしまいます。ですので、食べないというよりも減らすという方が現実的です。
また、炭水化物を食べないのは、糖質を減らすためなのですが、白米やパンを食べないと同時に食物繊維を取らないことにもなってしまいます。その分を他の食材で補わないと食物繊維不足状態になり、便秘になってしまう危険性があります。
また人によっては、低血糖の状態になってしまい低血糖発作をおこしてしまう危険性もあるのです。低血糖を起こすと、体内では血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌されます。これが原因で頭痛が起こる可能性もあります。
そして、リバウンドもまた炭水化物ダイエットのデメリットです。
炭水化物ダイエットの弊害はリバウンドの他にも
炭水化物の主な役割は、エネルギーです。炭水化物を食べないダイエット生活をすると、体は動くためのエネルギーが不足している状態になります。そのため、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
この段階を超えると、体は脂肪を燃焼させるようになります。しかし、筋肉量は減ってしまい、体は、省エネ状態になってしまいます。
省エネ状態とは、基礎代謝が下がった状態です。つまり、以前のような食生活をすると、省エネになっている分、簡単にオーバーカロリー状態となり、リバウンドし太ってしまいます。もしかすると、元の体重よりも、基礎代謝が落ちた分、増えてしまう可能性すらあります。
ダイエット方法は実に多くの方法がありますが、炭水化物ダイエットは、リバウンドをしてしまいやすいダイエット方法です。
また他にも体臭が強くなるなどの弊害もあります。炭水化物を食べないことで、糖質不足となった体は、筋肉と脂肪を分解してエネルギーを作ります。この脂肪を分解する作業の段階で血液中に、ケトン体が放出されます。これが原因で体臭と口臭が強くなる可能性があります。
そして筋肉を分解するということはタンパク質を分解しているということになり、肌にも影響し、肌荒れを起こす場合があります。
炭水化物ダイエットの一日の摂取量目安は
現代人は、炭水化物を食べすぎていることが肥満につながっていると前述しました。
ただし、食べすぎると、炭水化物以外の3大栄養素である脂質やタンパク質であっても、すぎてしまった分は太ることにつながってしまいます。
ですので、バランスよく食べることが必要になります。炭水化物は、一日の摂取カロリーの中で50％〜65％ほど摂取することが望ましいとされています。
基礎代謝と活動消費エネルギーの合計の消費カロリーは、摂取カロリーでもあります。そして、ダイエット中はなりたい体重についての摂取カロリーを知る必要があります。
例えば、身長158cmの女性で、適性体重54.9kgを目標とするなら、摂取カロリーは1748kcalとなり、炭水化物ダイエット中の摂取量は874kcal〜1136kcal、炭水化物のカロリーは、1gで4kcalですので、換算すると218g〜284gとなります。（以下に計算サイトを紹介します）
炭水化物ダイエット中でも食べていいもの
炭水化物を含んでいる食材でも、ダイエット中に食べていいものとされる食品があります。精製されてない物を選ぶと良さそうです。
1）大麦や玄米など雑穀類は、精製されておらず、炭水化物を含んでいますが、GI値がひくく、ビタミンやミネラルを多く含んでいるので、ダイエット中には最適の食材です。
2）ポップコーンは、ポテトチップスと比べると、低糖質で低脂質・低カロリーなおやつとしておすすめです。
3）ひよこ豆など豆類は、主成分はタンパク質と食物繊維。
4）全粒のシリアル。全粒も精製されていいない食品で、栄養素がたくさん残っている食品で、おすすめです。
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