中学生ダイエットを成功させる方法

2021年7月5日2025年9月16日

「中学生でも安全にダイエットできる方法はあるの？」「お腹や太ももが気になるけど、成長期に食事制限は心配…」そんな悩みをお持ちの中学生とそのご家族に朗報です。実は、中学生女子は基礎代謝がピーク、男子もほぼピークにあり、人生で最も痩せやすい時期なのです。

この記事では、成長期の体に負担をかけない運動中心のダイエット法から、お腹痩せに効果的な姿勢改善、下半身痩せのコツまで詳しく解説します。過度な食事制限ではなく、健康的に理想の体型を目指せる方法が見つかります。

中学生ダイエットが成功する方法は

年齢別の基礎代謝量は以下の通りです。（参照・厚生労働省2015年食事摂取基準を参照）

	男性 kcal	女性 kcal
1〜2才	730	660
3〜5才	920	840
6〜7才	1020	910
8〜9才	1140	1040
10〜11才	1330	1240
12〜14才	1550	1350
15〜17才	1570	1270
18〜29才	1520	1180
30〜49才	1520	1140
50〜69才	1380	1100
70才以上	1230	1030

なんと、女子は12〜14才が基礎代謝のピークです。

男子もほぼ中学と高校の頃が、基礎代謝のピークなのです。

ダイエット方法中学生の場合

中学生のダイエット方法では、基礎代謝を含めて考えることが有益です。

上記の表で見ていただくように、高校を卒業する手前までは、基礎代謝が高い状態にあり、大人が痩せたいと考えるよりも基礎代謝が高い分アドバンテージがあります。

つまり、楽に痩せられる可能性があるということ。

その上で、ダイエット方法を考えるポイントがあります。

具体的な目標をきめる（身体に害があるような極端設定は体調不良の原因になります。）
短期間のダイエットは、リバウンドを招く可能性が高いので、3ヶ月程度の期間で設定する。
運動中心に行う。
間食を止めるか、半減。
睡眠時間はきっちりとる。（睡眠不足は成長ホルモンにも悪影響）
サプりは中学生用を選ぶ
過度な食事制限はしない（糖質制限など）

中学生ダイエットお腹を痩せるようにするには

まず、注意することは、中学生の頃に食事制限をやりすぎると、栄養バランスが崩れて、成長に悪影響があることです。つまり、糖質制限で炭水化物を全く食べないとか、置き換えで◯◯だけを食べるというような、偏りの強い食事制限だと、成長に必要な栄養まで取れない可能性があります。結果、身長の成長が止まったり、女子なら生理が止まったり、など起きてしまいます。

次に、ジュースや炭酸飲料を飲まないことと、間食をやめることです。現在、ジュースや炭酸飲料が好きで、間食にはジャンクフードを食べてたり、寝る前の時間帯についつい何かを食べていませんか。それがお腹がぽっちゃりしている原因です。

中学生の場合だと、男子も女子も人生で最も基礎代謝が多い年頃です。ですから、まだお腹がぽっちゃりしている程度かもしれませんが、そのまま20代になっていくと、どんどん肥満に向かっていきます。

適度な運動なども必要ですが、まずは飲み物のジュースと炭酸飲料を水やお茶に変えてください。間食は、痩せたいと思うなら、基本は食べないことです。食べないストレスが溜まるなら、少なめにフルーツを食べるならOKです。くれぐれもお腹いっぱいに食べないように。

骨盤矯正ダイエット中学生でも有効

実は姿勢が悪いと、太ります。例えば、前述のお腹についても、原因が姿勢の悪さが原因となっている場合もあります。

もしもあなたが猫背ならば、お腹が出ている可能性があります。横から見た時に、頭と首が前方に突き出た感じになっている人は、背中が丸くなり、お腹も前に出てきます。横から見ると、太ってお腹が出ている感じに見えます。

背筋をまっすぐにイメージして、頭と首を両肩のライン上に置くよう意識してください。肩のライン上に首と頭があると、自然と胸を開いている姿勢になり、お腹のラインもスッキリして見えてきます。もちろん、本格的に肥満傾向にある場合には、この姿勢だけでは、解決しません。

太ってる場合、座り方に問題がある場合があります。座っているときの骨盤の使い方がまちがえてて、お腹が出てしまう場合です。

前述の猫背矯正と骨盤矯正も、体重を減らすダイエットではありません。立ってる姿、座っている姿の姿勢が悪いために、さらに太って見えてしまうことを防ぐものです。

猫背と似ていますが、座ってる時に、背中を丸めると楽に感じてしまい、座っているときの骨盤の向きが後ろに倒れていて、お腹を突き出したような姿勢になってしいます。

重要なのは、骨盤が垂直に立っているように意識することです。勉強の時も含めて、座る時間について全て、骨盤を立てて座る意識を持つことです。

横から自分の骨盤を見る意識を持って、骨盤の上に背骨が垂直に乗っている意識です。この意識を持ち続けることで、歪んだ筋肉のバランスが改善されます。

道具を使って矯正する方法もありますが、まず鏡に映る自分の猫背の姿勢と、座っているときの骨盤が後ろに傾き、ある意味座った状態の猫背の姿勢をイメージしてください。なかなか変な格好・変な姿勢です。立ってる時と座っているときの正しい姿勢（肩のラインの上に首と頭があり、骨盤が立っている）を意識し、気がついたら、すぐに直す習慣にしていくことで、お腹が突き出た姿勢は変わるはずです。

下半身ダイエットで中学生でも足が痩せる方法

体重は普通かそれ以下なのに足だけ太いとか、自転車通学で太ももが太くなった、などという声があります。

これは、中学生に限らないのですが、筋肉の使い方が部分的になっている可能性があります。例えば、自転車に乗る時に注目すると、本来は全身運動に近いのに、太腿だけの動作になっている人は、太ももの筋肉だけが刺激され、太くなる可能性があります。

まずは、次の3つの動作を意識することです。

徒歩通学なら、歩幅を広げてください。1歩の間に、自分の靴が2個分入るくらいの歩幅にすることです。できれば、腕も振りたいところです。可能なら、後ろ方向への腕ふりを意識してください。この時に猫背改善の姿勢もお忘れなく。
自転車通学なら、サドルが低すぎの可能性があります。（足だけでペダルを漕い出る可能性が高い。）自転車の理由的な姿勢は、前傾姿勢です。同じように、ペダルを漕いでると感じていても、実は前傾でペダルを漕ぐと思った以上に全身運動になります。
電車通学だと、運動的な方法には、限界があります。でも、立っていても座っていても、前述の姿勢（立つ時には両肩のライン上において、座るとき骨盤を立てて）に注意してください。