ダイエットの近道は、筋トレで筋肉を増強させることです。
筋肉が身体につくと基礎代謝がアップするからです。
基礎代謝を増やすことは、日常生活の中で消費カロリーが増えることになりますので、ダイエットを考える上で重要です。
ですので、ダイエット中に積極的に筋トレをしている人をよくみかけます。
しかし、筋トレをすると、筋肉痛に悩まされるものです。
筋肉痛を我慢して運動をしていませんか？
この記事を読んでいただければ、ダイエット中の筋トレで筋肉痛の対処法、筋肉痛にならない方法がわかります。
ダイエットの筋肉痛は痩せるサイン
ダイエット中に筋肉痛になるのは、筋トレのやり過ぎではありません。
筋肉痛は、筋トレが効いてる証拠です。
筋トレが効いているということは、ダイエットが順調に進んでいるということなのですから。
ダイエット中の筋肉痛が起こるのは筋トレが効いてる証拠
筋肉痛が起こるメカニズムは、今現在、正確な原因がわかっていません。
しかし、筋肉痛が起こるのは、筋繊維が激しい運動によって傷ついて炎症を起こしているからと、一般的にいわれています。
一見、繊維が傷ついて炎症を起こしているので、「やっぱり筋肉痛はよくないことでは…」と思ってしまいます。
ところが、筋肉痛が発生することは、悪いことだけではないのです。
それは、筋トレが効いてる証拠だからです。
ダイエットが、いい方向に向いているともいえます。
ダイエットで筋肉痛が痩せるサイン
例えば、筋肉痛が起こるほど繊維を傷つけると、身体はそれを修復しようとします。体が筋肉を修復しようとしているとき、筋繊維は強くて太い状態で修復されます。
この筋肉の修復によって、筋肉は増幅されていく効果があるのです。つまり、筋肉量が増えることになり、基礎代謝がアップして、痩せることが始まっているサインでもあります。。
なんの運動でも筋肉痛が起こるわけではありません。ですので、あえて筋肉痛になるために、無理に大きな負担を身体にかける必要なありません。無理な運動は、筋肉痛のレベルを超えて、体を壊すことに、繋がりかねません。
ただ、筋トレをしているのに、全く筋肉痛がないような運動では、効果的に筋肉量を増やしていく運動になっていない可能性が大きいです。その場合は、筋トレ量を少しずつ負担を増やしていく（負荷を上げる）とよいです。
ダイエット中の筋肉痛は痛い部分の運動を休むのも有効
筋肉痛の時に、運動そのものを中断してしまうと、ダイエットは進んでいきません。
ここでは、ダイエットを止めないために、筋肉痛と上手に付き合う方法を紹介します。
ダイエット中の筋肉痛｜痛い部位の他を鍛える運動を
筋肉痛は、筋肉が増強していくための過程（超回復）と考えられます。しかしだからといって、筋肉痛を我慢しながら筋トレをするのは、ダイエット効率からいって有効ではないです。超回復（筋肉の再合成）が起こりやすくするためには、休息が必要だからです。
そこで、ダイエット効率を維持したまま筋トレをするためには、筋肉を鍛える部位を変えるのが効果的です。
例えば、上半身の筋トレをして、筋肉痛になったとします。すると、翌日は下半身のトレーニングをするのです。こうして交互に筋トレの部位を変えることで、ダイエットの効率を維持できます。
ダイエット中の筋肉痛｜痛い部位を無理に運動すると
筋肉痛が起こっているときは、十分な運動ができないばかりか、筋肉の修復を邪魔することにもなります。
それでは、筋肉が再合成されにくくなるのです。ダイエットのスピードを上げるために、筋肉痛みがあれば負担を与えないようにしましょう。
これを目安にダイエットの筋トレを計画すれば、上手に筋肉痛と付き合えるでしょう。
縄跳びダイエットでも筋肉痛？プールやダンスでも筋肉痛？
ダイエットで、脂肪燃焼を目的に、縄跳びを始めたら、筋肉痛になってしまい、何か方法を間違えているかもしれないと悩む人もいるかもしれません。同様に、プールやダンスも同じですね。
運動は一般的に、軽い負荷で長時間行うことで、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動と、短めの時間で強い負荷をかけて行う筋トレに、分かれます。
しかし、有酸素運動の中には、やり方によって、筋肉に強めの負荷をかけることで、筋肉のトレー人ができる運動があります。
縄跳びは、一般的に、軽めの負荷を長く続ける運動なので、有酸素運動の一つに挙げられます。しかし、縄跳びのやり方によっては、筋肉を鍛える運動にもなるのです。
一般的な、前とび（1回転で、1度のジャンプ）の場合、負荷は軽いので、20分以上を目安に長く続けることで、脂肪燃焼が期待できる運動です。
また、1度のジャンプ中に縄を２回転・３回転させる、二重跳び・三重跳びになりますと、体への負荷が強くなり、速筋と言われる筋肉が鍛えられることになります。
二重跳び・三重跳びになると、筋トレの効果が強くなります。鍛えられる筋肉は、腕（手首）・お腹・背中とお尻・太腿・ふくらはぎの筋肉です。
同様に、プールやダンスでも、集中するポイントの置き方によって、有酸素運動のほかに、筋肉を鍛える運動にもなるのです。
筋肉痛の時には有酸素運動を行うとダイエットに有益
筋肉痛が起きている時に、有酸素運動を行うことは、ダイエットに2つの効果があります。そもそも筋トレと有酸素運動は、代謝を上げて脂肪燃焼を進める上で、有益です。ですので、可能であれば、有酸素運動の前に筋トレを行うことが勧められています。
もう一つの効果は、有酸素運動という軽い負荷で長時間の運動をすることで、血流が良くなります。血流が良くなければ、筋肉痛の回復も早まる効果があります。
前述したように、水泳やダンスなどを継続することで、筋肉痛も早めに和らぐ可能性があります。あるいは、ランニングや縄跳びが最もシンプルにできる有酸素運動になります。
縄跳びを20分以上継続するのは、単調な感じはしますが、天候に左右されない利点があります。また、継続しやすい有酸素運動としては、ランニングと日替わりで行うのもありですね。
ダイエットで筋肉痛のあと、一時的に体重は太る可能性がある
ダイエットで筋トレをして筋肉痛になるくらい、頑張っていくと、体重が増えてしまい、「痩せるはずが太るってどういうこと？」と思う瞬間があります。
筋トレを行うことで、筋肉量が増えると、体重は一時的に太ることがあります。
それは、筋肉量が増えた証拠（脂肪よりも筋肉のほうが重い）です。
筋肉量が増えることは、基礎代謝アップにつながり、日常生活の消費カロリーが増えるので、食べたエネルギーが体に残りにくくなるので、体重はその後に減少して（時間はある程度かかる）いきます。
ただし、その後も体重が減らず、むしろ増え続けるようであれば、次の点に注意を置かれるようにおすすめします。
- 筋肉痛の達成感から、食べ過ぎている可能性
- 水分を取り過ぎている可能性
筋肉痛がするくらい頑張ったのだから、と食べ過ぎてしまうと、当然消費カロリー以上に摂取している可能性があります。
たくさん汗をかいた後に、水分を多く取り過ぎてしまうと、体内に水分が残る可能性があります。
対策として、行いたいことが2つあります。
- 塩分を控える → 塩分を取ることで、水分を溜め込みやすくなります。
- 筋トレの後に、有酸素運動を行う。
筋トレを行なっている途中から、目的が筋トレから、マッチョになる方向に変わる人がいます。
筋肉が増え、体型が変わっていくことで、目的が変わってしまうのです。
ダイエットを目的とする場合、筋トレだけをおこなうのではなく、有酸素運動も行うことがダイエットには有益です。
ダイエットの筋トレの後でストレッチしておくと楽に
筋肉痛にならないためには、筋トレ後にストレッチをするのがおすすめです。
ストレッチをすると、血行がよくなります。
すると、疲労の原因となる物質がスムーズに排出されてくのです。
筋肉に残る疲労物質が少なくなるので、傷ついた繊維の回復も早くなるのです。
ちなみに、血液は身体に栄養を運んで、細胞を活性化させる役割があります。
すると、基礎代謝のアップにもなるので、血行促進効果はダイエットにも有効なのです。
回復を促すのと同時に、痩せやすくする効果もあるので、じっくりとストレッチをするとよいでしょう。
まとめ
ダイエット中の筋肉痛は決して悪いことばかりではありません。
効いてる証拠だからです。
筋肉が増強されて、痩せやすい身体になるためのものなのです。
今までは筋肉痛にならないように、控えめな運動をしていた方は、もう少し負担を増やすようにしましょう。
これからは、少し筋肉痛で身体が痛い…」それは痩せやすい身体が作られているので、うれしい痛みではないでしょうか。
関連記事一覧
- ダイエット成功
- ダイエットの成功には停滞期や副作用のことを知る必要がある
- ダイエットの副作用？サイン？頭痛・肌荒れ・筋肉痛・眠い・下痢
- ダイエットで頭痛！糖質制限中のケトンのせい？治し方は？
- ダイエットで肌荒れ！治るには食べ物を改善
- ダイエットで筋肉痛は痩せるサイン！効いてる証拠！ ＊当記事
- ダイエット中の下痢で痩せる？脂肪が減って水分も減少してしまう！
- ダイエット中に始めてから眠い！減量中に眠いは糖質制限のやり過ぎ
- ダイエットをすると便秘になるのは食物繊維が不足しているから
- ダイエットは便秘を解消しないと痩せない
- ダイエット中の立ちくらみ・めまいは低血糖かカロリー不足
- ダイエットで体重が増える！良い原因と悪い原因があります
- ダイエットに疲れた！原因は痩せないから。やり方を見直す必要が。
コメント