筋トレでダイエット！食事で注意するメニューやタイミング

「筋トレをしながらダイエットしたい！」こんなことを考えている人は多いのではないでしょうか。

実際きれいなボディラインを維持しながら、痩せていくには、筋トレは欠かせません。

しかし、ただ単に筋トレをするだけではダメで、食事のメニューや食べるタイミングなども大切です。

そこで、当記事では筋トレをしながらダイエットする食事方法について紹介していきます。

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筋トレでダイエット！食事で注意するメニューやタイミング

筋トレでダイエットを成功するためには、大切なポイントがいくつもありますが、特に重要なのが食事です。

食事のメニューや、取り方などで、成功率は大きく左右されます。

「絶対に今度こそはダイエットを成功させる」という方に伝えたい、「おすすめのメニュー」や「タイミング」、「忙しい時でもコンビニで済ませるポイント」、さらに「注意点」などを紹介していきます。

筋トレダイエット！食事メニューのポイントは

筋トレをしながら、ダイエットをする時の食事メニューのポイントは、さまざまな食材を食べることです。

なぜなら、栄養バランスを整えなければならないから。

特に筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質をしっかりと、摂取することが欠かせません。

そのため、「お肉は脂肪があるから…」と敬遠せずに、積極的に食事のメニューに、加えるようにしましょう。

筋トレダイエットでは極端な食事制限はなし

ダイエットでは、食事制限が重要であることが、よく知られています。

しかし、筋トレダイエットでは、極端な食事制限は「なし」でやっていきます。

食事制限で栄養バランスが崩れると、ダイエットが失敗しやすくなるのです。

たんぱく質や糖質はもちろん、脂質も順調にダイエットを進めるには、適度に必要です。

極端な食事制限はせずに、3食栄養バランスのよい食事を心がけてください。

筋トレダイエット！食事メニュー1週間

筋トレダイエットでは、食事の1週間のメニューを、ある程度考えておくと、スムーズです。

例えば、「月曜と木曜は鶏肉でたんぱく質を摂る」「日曜は運動をしてから牛肉で栄養補給！」など。

ルールが決まっていないと、ダイエット中は制限する方に傾いていきます。

すると、いつの間にか厳しい食事制限に突入してしまいます。

そのため、1週間の食事メニューの予定を週の初めに、設定しておくとよいでしょう。

繰り返しですが、かたよった厳しい食事制限をすると、リバウンドの可能性を高めたり、ストレスや挫折したりなど、ダイエットの失敗の可能性を高めてしまうからです。

筋トレダイエット中の食事のタイミングで考えること

筋トレダイエット中の食事では、「いつ食べるか」を重要に考えてください。

結論からいえば、食事は筋トレの2～3時間前に、済ませておくのがベストです。

こうすれば、栄養が身体に供給されていて、かつ食事の消化を妨げることもありません。

つまり、身体に負担をかけることなく、筋肉を作って代謝をアップさせられるのです。

ダイエット中の筋トレは食事の前はNG？

一方、筋トレの後に、食事はよくないという説がありますが、どうなんでしょうか？

食事の前に、筋トレを行うということは、空腹の状態で筋トレを行うということになります。

血糖値が低い状態なので、筋トレに使われるエネルギーは、糖質ではなく、脂肪から使われる割合が高くなります。

脂肪燃焼の点で考えると、効果が高まりそうです。

ただ、筋トレは筋肉に刺激を与えて、筋肉の修復を促進し、筋肉量を増やす目的があります。

基礎代謝を増やすことにつながるからです。

しかし、空腹時では、筋肉修復の栄養がない状態ということになります。

筋肉に、刺激を与えても、筋肉修復＝筋肉量の増加にはならない可能性があります。

ですので、食事前に運動を行うのなら、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動の方が、効果的と考えられます。

筋トレダイエットにある食事はコンビニでも買える

「筋トレダイエット中の食事が、なかなか思うようにできない」。

こんな人におすすめなのが、コンビニの弁当で食事をすることです。

今は、サラダチキンのような低脂肪・高たんぱく質のものがたくさん販売されています。

そのため、コンビニ弁当を選ぶ時に、栄養バランスに注意して利用すれば、栄養バランスや食事のタイミングなどを調整しやすくなります。

筋トレダイエット中に食事制限する場合｜注意すること

筋トレダイエット中に食事制限をする場合は、注意が必要です。

すでに説明した通り、極端な食事制限をすると、筋肉のもととなる栄養が不足するので、筋肉が作られなくなります。

特に、注意すべき栄養素は、タンパク質とビタミンです。

筋トレは、筋肉に刺激を与えて、筋肉修復によって、筋肉量が増加する運動です。

筋肉修復に必要な栄養が、不足していれば、筋肉が破壊されて、筋トレが逆効果にすらなる恐れがあります。

プロテインを摂取するだけではなく、ビタミン（B6)を意識することです。

ダイエット中の食事制限は痩せない要因の1つ！？

一般的な食事制限方法は、糖質制限・脂質制限です。

これらの栄養をカットして、脂肪を減らそうとする目的があります。

しかし、単純な食事制限だけでは、栄養不足となります。

しかし、ある程度の逆境に対して、人間の体には、消費できるエネルギーが少ない状態でも、なんとかなるように、身体が自動的に省エネ状態（人間が持っている基本的機能であるホメオスタシスの作用）になります。

エネルギーが少なくても、生命を維持しようとするのです。

その結果、痩せなくなります。

いわゆる、停滞期の始まりです。

ですので、基礎代謝が下がらないように、筋トレで筋肉量を増やすことなどしなければ、どんどん省エネ状態になってしまいます。

省エネといえば、聞こえがいいかもしれしませんが、つまり、エネルギーが余りやすく、リバウンドしやすい状態ということなのです。

何かのきっかけで、以前通りの食事を数日でもしてしまえば、エネルギーはあまり、脂肪として蓄えられる状態になります。

これがリバウンドです。

リバウンドを繰り返すと、どんどん体を動かさない日常生活になり、さらに太りやすくなっていきます。

筋トレダイエット中の食事｜女性の場合

女性が、筋トレダイエット中に摂りたい食事の目安は、1900～2000kcal以下です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によって記された数値（30〜50代女性）ですので、参考にしてみてください。

同年代の基礎代謝は、1110〜1160kcalです。

なお、身体活動レベルは普通の人を対象としているので、身体を動かす仕事をしているような人は、もう少し食事による摂取カロリーを増やしても構いません。

逆に、ほとんど自宅にいて、手がかかる子供もいなく、家事労働が少ない場合は、日常の活動エネルギーが少なくなります。

厚生労働省の上記データによれば、ほとんど自宅にいる人の場合の食事の摂取量の目安量は、1650〜1750kcalとなります。

上記の摂取量は、日常生活が基本に考えられています。

高い活動量があれば、女性でも摂取量の目安は、2300kcalとしています。

筋トレを中心に毎日継続して運動をしている方であれば、この辺りを目安にすると良いかもしれません。

しかし、これだけで摂取して、もし運動をしない日が続けば、脂肪に変わるリスクがあることを覚えておく必要があります。

筋トレダイエット中の食事｜男性の場合

同様に、男性が筋トレダイエット中に摂りたい食事の目安は、2450～2650カロリー以下です。

男性は女性と比べて一般的に筋肉量が多い分、基礎代謝も高く（30代〜50代では1480〜1530kcal）なります。

そのため、女性よりも摂取できるカロリーは多いです。

しかし、だからといって油断しないようにしてください。

女性と同じように考えてみると、例えば在宅ワークが中心となり、自宅から外出することがあまりないという30〜50代の男性ならば、2200〜2300kcalが1日の摂取量目安となります。

また、毎日筋トレや有酸素運動で体を動かしているのであれば、2950〜3050kcalが目安となります。

かなり大きな差があります。

自分に置き換えて、コントロールの目安とすると良いです。

摂取カロリーが、上記数値より下がれば、ダイエットの効果が生まれ始めることになります。

在宅ワークのみの方と同じ程度の食事量にして、筋トレや有酸素運動をすれば、基礎代謝を差し引くと、エネルギー不足が発生し、その分がダイエット効果になるのです。

まとめ

筋トレでダイエットをするには、食事に気を付けることが必要です。

食事のメニューやタイミング、栄養バランスなどなど。

しかし、1つずつしっかりと確認しながら行うことで、成功率をグッと高められます。

確かなダイエットにするためにも、この記事で説明した内容を覚えて実践してみてください。

理想的な体型に近づけますよ。