ダイエット方法

ダイエットのやり方10選|効果を上げる方法のまとめ

成果を上げるダイエットダイエット方法

ダイエットのやり方には、数え切れないほど、たくさんの方法があります。

その中から、ダイエットのやり方について、食事系のやり方と非食事系のやり方で、効果を上げる方法をまとめました。

あなたのダイエットのやり方のヒントになるかもしれません。

 

 

  1. ダイエットのやり方|運動なしでダイエット出来る方法|40代・高校生の場合
    1. ダイエットで運動なしの方法
      1. 40代のダイエットで効果的な方法
      2. サラダチキンダイエットで痩せることは可能?
      3. 高校生のダイエットで注意することは
      4. 運動をしない、食事制限もしないダイエットは?
  2. ダイエットのやり方|運動なし・食事制限のみダイエットの効果は?
    1. リバウンド
    2. 最初に減少するのは水分量
    3. 基礎代謝
  3. ダイエットのやり方|食事制限なしのダイエットでは筋トレは必要か
    1. ダイエットで食事制限なしで簡単にできること
      1. 水分を意識的にとること
      2. 運動量を意識する
    2. 運動なしのおすすめダイエット
  4. ダイエットのやり方|ダイエットで食べないのは痩せるのか、効果的な方法なのか
    1. 食べないダイエットは効果があるのか
  5. ダイエットのやり方|漢方はダイエットに最適か?
    1. 漢方でダイエットするなら、やはりお茶なのか
  6. ダイエットのやり方|置き換えダイエット!ドラッグストアの商品で選ぶ
    1. 美酢
    2. 青汁
    3. ウイダーインゼリー
  7. プロテインでダイエット!夜の置き換えにおすすめの方法を紹介します
  8. ダイエットのやり方は計画的に!計画の立て方やアプリを紹介
    1. ダイエット開始は計画表を作って
    2. ダイエット計画は、専用ノートを作るか、アプリで管理する
  9. ダイエットも作り置きレシピで楽々!お弁当やスープメニューも
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ダイエットのやり方|運動なしでダイエット出来る方法|40代・高校生の場合

運動なし ダイエット

ダイエットの基本的な方法は、運動と食事をもとにしたものです。

しかし、実際に運動を続けるのは、なかなか難しいという人もいます。

運動なしでできる方法はないだろうか

 

ダイエットで運動なしの方法

運動が好きな人がいるように、苦手な人もいます。

なるべく運動をしないで、ダイエットできる方法は、ないものか。

 

40代のダイエットで効果的な方法

人間が特に運動をせずともエネルギーを消費することを、基礎代謝といいます。

基礎代謝のピークは、実は男女ともに、10代であることを、知っているでしょうか。

男性は18歳、女性は15歳が、基礎代謝のピークなんです。

驚きの事実ですね。

 

その年代から先は、基礎代謝はどんどん落ちていきます。

50代になると、男性はピーク時の87%に落ちます。

女性は、50代になると、78%にまで、落ちていきます。

これが、食べていないはずなのに、太っていく原因なのです。

 

対策その1は「十分な睡眠時間を取る」

実は睡眠時間が不足すると、太りやすくなるという大学の研究結果が、示されていることをご存知だろうか。

睡眠が不足すると、「グレリン」という空腹ホルモンが出やすくなってしまいます。

つまり、余分に食べてしまいやすくなってしまいます。

 

 

対策その2は「栄養バランスの良い食生活」

極端な食事制限ではなく、栄養バランスの良い食生活は、重要です。

年齢と共に、基礎代謝が下がるのは、筋肉量が減少することが関係していますので、特にタンパク質をとる食生活は、重要です。

タンパク質が筋肉を作るもとになるからです。

 

 

サラダチキンダイエットで痩せることは可能?

3回の食事のうち1回を、サラダチキンにおき変える方法です。

サラダチキンは、鶏の胸肉を使っていますので、カロリーは低いし、良質なタンパク質が豊富です。

ダイエットの食材としては、最適です。

ただし、サラダチキンでも食べ過ぎには、注意が必要です。

もし、ドレッシングで食べるのなら、塩分取りすぎになる可能性があります。

味付けは、オリーブオイルや酢が、良いです。

 

 

高校生のダイエットで注意することは

基礎代謝のピークは、男女ともに、10代半ばから後半にかけてです。

年齢的には、高校生です。

基礎代謝が高い時ですが、偏った食事制限ダイエットを、やり過ぎると、大事な年代なのに、栄養失調になってしまう可能性があります。

 

食生活の見直しを考えるなら、食事を減らすのではなく、「噛む回数」にこだわることです。

噛む回数を増やすことで、満腹感を感じることができます。

運動なしのダイエットを考えるなら、よく「噛む」ことがオススメの方法です。

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運動をしない、食事制限もしないダイエットは?

運動なし、かつ、食事制限もしないとなれば、生活習慣を変えることです。

是非、次の方法にチャレンジしてみてください。

  • 寝前4時間前に夕食を終わらせる
  • 2日に1回、お風呂に入る。シャワーではなく、お風呂です。
  • 朝日を浴びるようにする
  • 水分を多めにとる

 

お風呂で消費するカロリーは、実はかなり高いのです。

熱めの風呂に入る高温反復入浴では、1回のお風呂で、300lcal〜400kcal消費します。

これは、ジョギング30分に匹敵します。

だから、長風呂をすると、疲れてしまうのですね。

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ダイエットのやり方|運動なし・食事制限のみダイエットの効果は?

運動なし食事制限のみ ダイエット

食事制限ダイエットで、よく知られているのは、炭水化物抜きの糖質制限ダイエットです。

実は、糖質制限ダイエットでも、体重は減少します。

しかし、本来体に必要な栄養素も制限してしまう可能性があります。

この状態を、ずっと続けられるでしょうか。

 

リバウンド

もしも、体重が落ちてきたことで、気を許し、いつもの食事に戻した途端に、リバウンドします。

しかも、以前の体重を超える可能性すらあるのです。

つまり、運動なしで、食事制限ダイエットをすると、体重減少の可能性はあるが、リバウンドの可能性は高い、ということです。

 

 

最初に減少するのは水分量

糖質制限などの食事制限ダイエットをすると、最初は水分が排出されます。

それで、体重は数キロ減少します。

そして、体のホメオスタシス機能が働き、防衛反応が働き、基礎代謝が減少します。

そして、運動なしの食事制限を続けていると、停滞期に入ります。

 

 

基礎代謝

運動をしないダイエットでは、基礎代謝は減ることはあっても、増えることはありませんので、つい気を許して、食事をとってしまうと、基礎代謝が下がってる分、リバウンドがしやすい状態にあるのです。

食事制限ダイエットをするのであれば、筋肉量が減って、基礎代謝が減ってしまわないように、運動をすべき、ということになります。

 

 

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ダイエットのやり方|食事制限なしのダイエットでは筋トレは必要か

食事制限なしダイエット

ダイエットはしたいが、食事制限はストレスが溜まりそうで、続ける自信がない人。

そういう方も結構いるのではないでしょうか。

 

 

ダイエットで食事制限なしで簡単にできること

食事制限だと、つまりは筋トレなどの運動をイメージすると思います。

もちろん、それは有効です。

しかし、その前にやれることがあります。

 

水分を意識的にとること

水分は、体内の老廃物を排出します。

空腹感も多少は紛れます。

ですので、意識的に、水分をとってください。

水分は当然、食べ物にも含まれていますので、1日に、1リットルちょっとを、意識すると良いです。

 

運動量を意識する

運動といいましても、日常の体の通常の動きです。

例えば、エレベーターやエスカレータよりは、階段と使う。

一駅手前で降りて、歩く、などです。

ですので、「歩く」という運動にフォーカスして、意識してみてください。

毎日の歩く歩数が、増えれば、それだけでも、ダイエットは進みやすくなります。

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運動なしのおすすめダイエット

日常の中で、行っていることを、少し意識するだけでも、ダイエットに良い効果があります。

 

例えば、お風呂です。

ついつい、シャワーだけですませてしまっている人。

意外に、多いのではないでしょうか。

お風呂に入ることで、消費するカロリーは、実はかなり大きいのです。

少し熱めのお湯で、何度も繰り返し入浴する方法を高温反復入浴法と言います。

300〜400kcalの消費を期待できます。

 

次に睡眠です。

睡眠不足になると、空腹ホルモンのグレリンが増加することを知っているでしょうか。

もし、睡眠時間が5時間、4時間という人は、注意してください。

肥満率が、50%以上アップするとされています。

寝る前にカフェインの入った飲み物を飲むとか、ベッドの中で、スマホをいじっていると、睡眠不足になる可能性があります。

 

あとは、夕食の時間です。

寝る前の4時間前には、夕食が終わるようにしておきましょう。

時間が短いと、睡眠中に消化活動をすることになり、脂肪に変わりやすくなってしまいます。

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ダイエットのやり方|ダイエットで食べないのは痩せるのか、効果的な方法なのか

食べない ダイエット

ダイエットを早く成功しようと、食べない人がいます。

それは本当に、効果的な方法なんでしょうか。

 

食べないダイエットは効果があるのか

よくある食事制限ダイエットではなく、そもそも「食べない」という人がいます。

例えば、夜ご飯を食べない、などです。

 

もしも、「夜ごはんを食べない」というやり方を実行してみるなら、とりあえず1週間やってみて、様子を見てください。

個人差はありますが、確かに体重が減るという人もいます。

ただし、1週間をすぎてから、普通の食事に戻した時に、リバウンドする可能性が大です。

 

もし、朝ごはんを食べないで、糖質制限ダイエットも合わせて、1日2食にすると、どうなのでしょう。

よく言われているのは、食事の糖質は、20gまでにして、夜ごはんは19時くらいにまでに終わらせるという方法です。

しかし、この方法は、日中の活動量が多い人には、不向きな方法です。

糖質を取らないということは、炭水化物を取らない方法です。

一緒に、食物繊維も減少してしまうので、便秘気味の人は、悪化する可能性があります。

 

例えば、「全くごはんを食べない」「全く肉を食べない」という方法も、おすすめできるやり方ではありません。

炭水化物も糖質も、さらにタンパク質も、体を維持するために、必要な栄養素です。

もし、そのまま「食べないやり方」を続けていると、栄養バランスが、崩れて体調不良になることが、間違いありません。

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ダイエットのやり方|漢方はダイエットに最適か?

漢方ダイエット

漢方といえば、穏やかにきいてくれる薬で、体にはあまり害がなさそうというイメージがあります。

最近では、ダイエットでも、漢方が注目されているのです。

 

漢方でダイエットするなら、やはりお茶なのか

漢方を使えば、体の不調を治すだけではなく、痩せやすい体質に変えることもできます。

新陳代謝がアップして、痩せやすくなるのです。

お茶には、熊笹・ドクダミ・アマチャヅル・グアバ葉・ハトムギなどが含まれています。発汗が促進する効果があります。お茶を飲みながら、痩せたいという人にぴったりかも、です。

 

漢方ダイエットで、有名なのは、防風通聖散です。便秘やむくみ、のぼせに効果があると、されていましたが、実は、肥満症にも有効であることがわかっています。小林製薬や大学の共同研究で、余分な脂質を便と一緒に、排出する効果も発見されています。

 

肥満の状態は、個人差がありますので、漢方のこれが良いと言い切れるものではなく、幾つもの漢方薬が、ダイエットに効果があると、市販されています。「防風通聖散」の他にも、「防己黄耆湯」「大柴胡湯」「桃核承気湯」にも、効果があるとされています。市販品で、選ぶなら、漢方で圧倒的シェアのツムの製品が良さそうです。

 

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ダイエットのやり方|置き換えダイエット!ドラッグストアの商品で選ぶ

置き換えダイエット

ドラッグストアの商品から、置き換えダイエットに有効なやり方を紹介しています。

 

ドラッグストアに行けば、分かる通り、ダイエットの商品がコーナーを作って、たくさん並んでいます。

美味しくて、続けやすい商品を探してみましょう。

まず、目に止まるのは、スムージやシェイクなどです。

食物繊維が豊富で、腹持ちの良い商品が、たくさんありそうです。

 

美酢

最近流行っている「美酢」を使った商品がお勧めです。

美酢とは、「100%果実発酵の酢で作ったお酢」です。

便秘を解消し、肌細胞の代謝をよくしてくれる作用があります。

ヨーグルトや紅茶に入れたり、炭酸水で割って飲むのが、おすすめです。

 

青汁

青汁は、今では誰もが知る健康食品です。

実は、食物繊維が多く、腹持ちがいいので、ダイエットに効果的です。

他にも、ビタミンやミネラルも豊富なので、健康に有効です。

 

 

ウイダーインゼリー

たくさんの商品に迷って、どれが良いのか分からなくなったら、「ウイダーインゼリー」が良いです。

小腹を満たすには、効果的です。

また、プロテインが含まれた商品を選ぶのも良いです。

プロテインは、代謝を維持したり、アップさせるために有効な成分です。

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プロテインでダイエット!夜の置き換えにおすすめの方法を紹介します

プロテインでダイエット

プロテイン入りのバーやdhc商品の置き換えが有名。

ダイエットで、プロテイン入りのバーを食べている人も多いと思います。

また、普通にお菓子を食べてしまうよりも、効果もありそうです。

少し硬めのものを選ぶのも良い選択です。

咀嚼(そしゃく)の回数も増えます。

 

dhcのプロテインダイエットで、2食まで置き換えができると、ダイエットの成功率は上がります。

dhacの自社調査によると、成功率は、95%以上だとか。

 

もちろん商品は、プロテインバーだけではありません。

ドリンクや、スープパスタ、リゾット、ポタージュまで、揃っています。

 

プロテインというと、筋トレ+プロテインのイメージがあり、男性のイメージです。

しかし、女性の方が、筋肉量が少ないことと、食事制限によって、筋肉量が少なくなることが予想されるので、プロテインは、女性にこそおすすめの栄養素です。

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ダイエットのやり方は計画的に!計画の立て方やアプリを紹介

ダイエット計画

ダイエットは、計画的に行うことで、成功に近づきます。

 

ダイエット開始は計画表を作って

ただ何となくダイエットを始めるよりも、きちんと計画表を作るのが良いです。

あまりにも、ハードすぎる完璧な計画は、計画は立派にできても、実行が難しくなります。

多少、緩めに、余裕を持った内容で、作成するのが、おすすめです。

 

また、短期集中の計画は、食事制限が過激になりやすいです。

少し長めの計画、例えば1年くらいの計画にしておくのが、おすすめです。

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ダイエット計画は、専用ノートを作るか、アプリで管理する

専用ノートに計画を作るやり方と、アプリで計画し管理するやり方があります。

どちらにしても、自分の取り組みやすい方法がおすすめですし、続けやすい、多少ゆるめの、管理の仕方で、やっていくのが良いです。

 

あまりに、正確さを求めていくと、アプリ入力やノートに書く事が、面倒になったり、1~2度忘れてしまうと、なし崩し状態で、止めてしまうという可能性があります。

ですので、自分のルールで、緩めに、取り組むのが良いです。

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ダイエットも作り置きレシピで楽々!お弁当やスープメニューも

現代人は、皆忙しいです。

ダイエットメニューも、毎回作るのでは、大変です。

作り置きのメニューは、助けてくれます。

 

おすすめの作り置きは、よくあるのは、野菜スープです。

しかし、おかずのメインとなるメニューも、作り置き可能なものがあります。

ササミみそチーズのレンジ蒸し・野菜いっぱいのミートローフ・鶏むね肉のケチャップ炒めなど、詳しいレシピは、「ダイエットも作り置きレシピで楽々」のページで紹介しています。

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