ウォーキングダイエットで効果をだすポイント｜時間・速度・距離

ダイエットのためにウォーキングをしている人はたくさんいます。

しかし、ウォーキングで効果を出すポイントを知らずにやって、失敗している人も結構いるのが現状です。

そこで、こんな悲劇を起こさないために、当記事ではウォーキングでダイエット結果を出すポイントを紹介していきます。

ウォーキングダイエットのやり方や、いつがいいのか、またベストな服装なども解説します。

絶対ダイエットを成功させたいという人は読んでください。

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ウォーキングダイエットで効果をだすポイントは

ウォーキングでダイエット結果を出すポイントは、ズバリ毎日ウォーキングを続けることです。

毎日ウォーキングをして消費カロリーを増やすことで、成功率はグッと高められます。

そのために有効なのが、スマホのアプリでダイエットを記録したり、ルームランナーなどのマシンを買ったりすることです。

この記事では毎日続けることを前提として、効果を出すウォーキングの方法を紹介していきます。

ダイエットウォーキングで効果が出るまでの目安は

ダイエットウォーキングで効果がいつ出るのか、目標の目安のために知っておきたい部分です。

しかし、ハッキリいって「いつ」とはいえません。

それは、ウォーキングダイエットの条件やかける負荷などに、個人差があるからです。

ウォーキングの効果が出るのは口コミの情報によると2週間程度で

しかし、ダイエットを成功させた人のブログや口コミによると、早ければウォーキングを始めて2週間程度で効果が出た、という事例があります。

ただし、前述の通り、個人差があります。

個人差は、体格差だけではなく、ウォーキングのやり方にもありますし、食事の取り方にもよります。

効果が出ない人のケースでは、ウォーキングに取り組み始め、ダイエット効果が得られることを前提に、ついつい食事量が増えたりする人もいます。

心当たりがあれば、要注意です。

ウォーキングダイエットは最低3ヶ月は続けましょう

すべての人が短期間で、ウォーキングによって痩せるという結果が、得られない可能性があります。

しかし、ダイエットの大原則は、摂取カロリーと消費カロリーにあります。

消費カロリーの方が増えていけば、不足するエネルギーは、体内の糖質や脂質からまかなわれ、体重は減少するのです。

ウォーキングダイエットの消費カロリーは少なめですが、確実にカロリーを消費するので有効な手段です。

ウォーキングは、運動の中でも、負荷が少ない有酸素運動であり、継続しやすいダイエット運動です。

ただし、負荷が少なめと言っても、ウォーキングは「散歩」とは違いますので、自分としてはちょっときついかなと感じる早歩きの感じが良いです。

ウォーキングダイエットの消費カロリーは、スピード・距離・時間・体重によって、変わります。

繰り返しですが、ウォーキングで、ダイエット効果を出すには、毎日継続することが重要です。

取り組み方によって、ダイエット効果が出る期間は様々ですが、少なくても3ヶ月は続けてください。

多くの人は、ウォーキングダイエットを3ヶ月しっかりと続けることで、効果を実感されています。

そのため、ダイエットの効果が出ないと焦ることなく、最低でも3ヶ月は続けるようにしましょう。

もちろん、ダイエット効果を出し、減少した体重を維持するには、3ヶ月の先も、ウォーキングを継続することが望ましいです。

ダイエットウォーキングの最適な時間は何分？距離は何キロ？速度は？

ウォーキング運動することは、ダイエットに効果的です。

消費カロリーを、摂取カロリー以上に増やすことで、体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費し、体重を減らせるからです。

個人差はありますが、最適な方法でウォーキングをすることも、ダイエット結果を出すためには大切です。

ウォーキングを行う際の、ダイエットに最適な時間や距離、速度などについて紹介していきます。

ウォーキングは30分がダイエットに効果を出す目安

実は、ウォーキングで痩せている人は、30分以上歩いている場合がほとんどです。

その理由は、運動する時間によって消費されるエネルギー源が違うからです。

運動をしたすぐは、糖質が消費され、20分ほど続けていると脂質の消費が増えていきます。

つまり、運動時間が短すぎると、ダイエット効果が出にくいのです。

実際には、20分以内でも全く脂肪燃焼をしないというわけではありませんが、効果が目立つようになるには、ウォーキングダイエットの時間は20分以上と考えておくのが良いです。

ただし、運動時間が長すぎると体力的・精神的にも負担になるので、30分〜40分を目安にするといいでしょう。

ウォーキングダイエットの成功の秘訣は速度にあり

ウォーキングでは、何キロ歩くのがいいのか、「距離」が気になりますが、実は速度の方が大切です。

ウォーキングの速度を自分で確認するのは、アプリ等を使わないと難しいです。

アプリをお使いであれば、ウォーキングの速度がわかる設定にしておくことです。

アプリがない場合の速度目安は、自分にはきついかなと感じる程度の早歩きが目安となります。

感覚的な速度は、人によりますが、腕を大きく振って、いつもよりも速く歩けば十分効果が期待できます。

そして、30分以上歩けば、自ずと長距離のウォーキングになります。

速度と時間を意識すれば、勝手に距離は伸びていくので、気にする必要はありません。

ウォーキングを始めた頃には、少しキツく感じたスピードは、だんだんと楽に感じるようになります。

そう感じるようになれば、ダイエットウォーキングでは、もう少し早歩きを意識してください。

不動産の距離表示に使われる徒歩速度の目安に、80mを1分間に換算するという目安があります。

最初は、その位の速度を目安にすると良いです。

分速80ｍの速度で、30分のウォーキングをすると、距離は2.4キロになります。

消費カロリーは、体重60kgの人で、110kcalです。（50kgの人で92kcal）

なれてきたら、ダイエットウォーキングを、もう少し速度を上げましょう。

その分、消費カロリーも増えます。

ダイエットウォーキングで最適な時間帯は夜？朝？食後？食前？

ダイエットウォーキングをするなら、最も有効な時間帯も気になります。

結論からいうと、朝起きたばかりの状態で始めるのがおすすめです。

朝は、前の夜に食事をとってから、時間が経過しており、基礎代謝により体内のエネルギーが不足している状態です。

この状態で、ウォーキングを始めるのがベストです。

ウォーキングをする時間は毎日できる時間帯がベスト！

しかし、朝は人によっては時間がないので、なかなかダイエットウォーキングができないという人も多いです。

1時間早起きをして、30分ウォーキングをするのが良いのですが、難しい場合もあります。

そのため、時間帯については、こだわらず、毎日できることを重視してください。

最も効果的なのは、毎日ウォーキングができる時間を見つけて、習慣として続けることです。

つまり、「毎日運動ができる時間帯」です。

それこそが、ダイエットウォーキングに最適な時間帯なのです。

ただ、空腹な時間帯を選ぶ方が、効果的ではあります。

効率がいいのは食後よりも食前

もしお昼休憩や仕事終わりに、ウォーキングをしようと考えているなら、食前にすることです。

運動を始めたすぐのエネルギー源は糖質ですので、食事をした後となると補給された後ということになります。

摂取した糖質を消費するという効果はありますが、すでに体についている脂肪燃焼を考える場合には、食後は、あまり効果的ではありません。

エネルギーを補給した後では、脂肪を燃焼させるまでウォーキングするには、たくさんの糖質を消費しなければなりませんので、30分以上のウォーキングが必要になります。

しかし、空腹時＝食前なら、すでにエネルギー不足気味の状態なので、比較的すぐに脂質の消費が始まります。

ダイエットのための運動は、食後より食前と覚えてください。

ダイエットで効果があるのはウォーキング？ランニング？

ダイエットで効果があるのはウォーキングかランニングか、よく議論になります。

実は、人によって向き不向きがあるのです。

そこで、ここではウォーキングとランニング、ダイエットするならどちらがいいのか解説していきます。

運動初心者はウォーキング

体力がなかったり、運動初心者はウォーキングが有効です。

その理由は、ダイエットウォーキングが続けやすいからです。

普段運動をしない人が急に走ると、身体を故障させてしまいます。

すると、途端に運動ができなくなって、ダイエットの挫折のきっかけになってしまいます。

それを防ぐためにも、まずはウォーキングから始めるのがいいでしょう。

1ヶ月で結果を出すならランニング

一方、体力がある人や「1ヶ月で！」など短期間で結果を出したい人は、ランニングが有効です。

歩くよりも走る方が、言うまでもなく消費カロリーが増えるので、効果的にダイエットを進められます。

ただし、すでに触れた通り、ランニングにはケガのリスクもあります。

そのため、運動初心者の場合は、ランニングよりも緩いジョギングから始め、ランニングに移行することをお勧めします。

ダイエットウォーキングする服装は？シューズは？

歩くくらいなら、と普段着でウォーキングをする人がいますが、必ずウォーキングに適した服装やシューズをそろえてください。

ダイエットウォーキングの服装のポイント

服装のポイントは季節によって違います。

例えば、春や夏は通気性の良い服装がいいですが、冬場は温かい服装でするのがポイントです。

また、ズボンはデニムなど足さばきが良いものを選ぶようにしましょう。

体が動く時に、動きやすい、ということを基準に選ぶと良いです。

ダイエットウォーキングのシューズのポイント

シューズは、軽くてかかとにクッションがあるような靴を選んでください。

革靴や登山靴などで歩いてしまうと、足を痛める原因となってしまいます。

ウォーキングで選ぶコースにもよりますが、地面のほとんどが、アスファルトやコンクリート等の硬い素材でできています。

クッション性が少ない靴の場合、足裏だけではなく、足首や膝に、ショックを受けやすくなってしまいます。

また、サイズや形の選び方にも注意をするべきです。

爪先部分は、1センチほどのわずかに余裕があるものが良いですが、かかとの形が合わなかったり、くるぶしが靴に当たるデザインだと、続けていくうちに、痛くなってしまいます。

また、土踏まずから、足の甲の部分が、ぴったりくると、疲れにくく、歩きやすさを感じます。

大きすぎたり、形が合わないと、靴の中で足が必要以上に動いて、歩きにくく疲れやすくなる可能性があります。

まとめ

ダイエットウォーキングは有効な痩せる手段です。

しかし、短時間で切り上げてしまったり、スピードがゆっくり過ぎたりすると効果が出てきません。

痩せるポイントをしっかりと掴んで行ってください。

また、効果が出るまでにある程度時間がかかることもあるので、焦らず3ヶ月は続けるようにしてください。

そうすれば、体重は減っていきます。

なお、陸上よりも水中でウォーキングするとダイエットの成功率がアップします。

可能ならプールで水中ウォーキングをしてみてください。