ダイエットを、いつもなんとなくしている…
とりあえず、食事制限をする…
といったやり方で、ダイエットが成功していれば問題ありません。
しかし、毎回ダイエットに失敗している。
こういった場合は、きちんと計画を立てて、ダイエットに取り組むのが成功への近道です。
ダイエットは計画的に行うのが成功への近道
ダイエットを成功させるには、きちんと計画を立てることが大切です。
では、どうやって計画を立てていけばいいのか？
詳しくみていきましょう。
ダイエット開始は計画表を作るところから
ダイエットは、計画表をきちんと作るところから始まります。
このときに、あまりにハードな計画表を作ってしまうと、すぐに挫折してしまいます。
また、ダイエットを成功させて、憧れの体型になりたい。
という思いから、完璧な計画表を作ることに、一生懸命になってしまう方もいます。
計画表通りに実践できるのであれば、問題ありません。
しかし、ハードすぎる計画表は1つできないと、そのまま計画が崩れてしまうことも…。
最悪、計画表の内容についていけず、挫折ということもありえます。
計画表は、
「このくらいならできる」
と、少し余裕がある内容で立てるようにしましょう。
1年間か少なくとも半年のダイエット計画をおすすめします
今年こそ、ダイエットを成功させてみせる！
と1年の初めに、決意を固める方も多いはずです。
1ヶ月や2ヶ月という、短期のダイエット計画は、リバウンドするリスクがあります。
目標体重がマイナス10kg以内ならば、2ヶ月ほどの期間設定でも良いですが、1ヶ月に現在の体重の5％を超える体重減少目標にすると、ほとんどの場合、停滞期に入ってしまいます。
そして、体重が減らなくなります。
体重が減らなくなって、1ヶ月も経つと、気力がなくなり、気が緩み、以前の食事に戻してしまう方も多いです。
その結果、リバウンドです。
しかし、下手すると、以前より体重が増えてる。
これがリバウンドリスクです。
リバウンドしないで、ダイエットしたい。
リバウンドリスクを避けて、ダイエットをするなら、徐々に減らしていくという計画がおすすめです。
ですので、１年間か少なくとも半年程度の長期ダイエットがおすすめです。
ダイエット計画の立て方｜1年間か半年
ダイエット計画では、まずは目標体重を設定します。
そのあとに、次のようにだいたいの計画を立てていきましょう。
- 現在の体重の3％程度を1ヶ月の減量目標にする。
- 例えば、現在の体重が60kgなら、1ヶ月で1.8kgの体重減少を目標にするということです。ひと月の体重減少目標を、最大でも4％程度に設定することです。
- 5％を超えると停滞期に入るスイッチが入り、その後、体重は減らなくなりますので、注意です体重が60kgの場合だと、1ヶ月目は、マイナス1.8kgです。
- 2ヶ月目は、58.2kgになっている前提で、1.7kgマイナスです。この体重減少条件で目標へ向かう計画を作ります。
以上のペースで計画を立てると、6ヶ月後には50.0kgです。この場合なら、6ヶ月かけて、10kg落とすという計画です。
同じ要領で、仮に現在80kgスタートとすると、半年後には、66.6kgになります。
ただし、この計画は、食事コントロールと筋トレに有酸素運動を組み合わせて成功するものです。
注意すべきことは、必ず運動と食事コントロールを組み合わせることです。食事コントロールとは、糖質・脂質・タンパク質、そしてミネラル・食物繊維を取りながら、全体量を減らすことです。糖質や脂質を食べない、という食事制限方のダイエットは、その食事方法をやめた途端に、リバウンドするというリスクがあります。
もしも、有酸素運動（ジョギングや縄跳びなど）で、1日20分程度が難しいという場合は、月の計画はもう少し目標を下げたほうが良いです。そして、60kgの人の場合で、1年間に10kg減らすなどの穏やかなダイエット計画にすることです。
旦那とダイエットを計画的にするには
結婚して旦那がいる場合は、旦那と一緒にダイエットをするのもいいでしょう。
旦那と一緒に、ダイエットを計画的に行うために、次のポイントを意識しましょう。
1.朝ごはんは必ず食べる
職場が遠いと、朝なにも食べずに出勤…
といった旦那も少なくありません。
朝ごはんは、代謝を上げるために重要な食事です。
忙しくて食べる時間がない場合は、野菜ジュース。
少し余裕があるなら、ヨーグルトをさらに食べる。
といったように、少しずつ朝ごはんを食べる習慣をつけていきましょう。
2.旦那と一緒に運動をする
1人で行うと挫折しやすい運動も、旦那と一緒にすることで続けやすくなります。
おすすめなのは、ウォーキングかランニングです。
いつもと違う道や、公園を2人でウォーキングすることで、気分転換にもなります。
当然、ランニングの方が効果は高いですが、普段から運動をしていない人が、いきなりランニングを始めると、体がついていけず、挫折する確率は非常に高いです。
また、ランニングもウォーキングも天候に左右されます。
もし自宅敷地内かマンション共用部で、縄跳びかトランポリンができるスペースがあるのなら、チャレンジしてみてください。
縄跳びも、トランポリンも非常に有効な有酸素運動です。
ランニングのように、景色や風を感じることがなく、単調なのが難点ですが、普通に縄跳びをするだけで、消費エネルギーはランニングと同等以上にあります。
トランポリンは、さらにその上です。
いずれも、有酸素運動は、20分以上は続ける必要があります。
有酸素運動の脂肪燃焼に関しては、さまざまな説（短くても多少の効果はあるなど）がありますが、具体的な効果を感じられるには、20分という時間は維持すべきと思います。
ダイエット計画をアプリで管理
ダイエットを計画的に行おうとすると、運動・食生活といった記録が必要になることがあります。
毎回記録するのは面倒…
という方におすすめなのが、ダイエットアプリです。
iPhoneなら、純正アプリのヘルスケアでも何歩歩いたか、何キロ歩いたかなどの管理はできますし、Appストアをのぞいてみると、たくさんのアプリに驚かれると思います。
・体重や食事内容を記録していくもの
・おすすめの運動メニューを紹介してくれるもの
・30日間計画的にプログラムが組まれているもの
といったように、さまざま。
自分の好み・ライフスタイルに合ったアプリを、選ぶようにしましょう。
ダイエット計画をノートに書く
ダイエットで記録を残したいけれど、アプリは苦手…。
そんなときは、自分で専用のダイエットノートを作るのも良いでしょう。
ダイエットノートには
- 毎日の体重
- ダイエット中の食事メニュー
- ダイエットしたい部位別のトレーニング方法
- 理想の自分
といったようなことを書いていきます。
自分だけのダイエットノートなので、好きにデコレーションして、楽しみながらダイエットできるのが魅力です。
またボディワーカーのアドバイスがついている食事を記録していくダイエットノートもおすすめです。パーソナルトレーナーのように、ダイエットのアドバイスを紹介してくれています。
まとめ
ダイエットを成功させるポイントは、きちんと計画を立てることです。
計画は、ハードな内容にするのではなく、自分ができるとおもう内容にするのがポイントです。
少しゆるめに計画を立てておくと、計画通りにいかなかったときにすぐに対応でき、長続きします。
ダイエットの最終目標を決め、無理のない計画を立てて、チャレンジしていきましょう。
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