ダイエットを、いつもなんとなくしている…
とりあえず、食事制限をする…
といったやり方で、ダイエットが成功していれば問題ありません。
しかし、毎回ダイエットに失敗している。
こういった場合は、きちんと計画を立てて、ダイエットに取り組むのが成功への近道です。
計画的なダイエット以外のダイエットのやり方もチェックされている方は「ダイエットのやり方のまとめ」もあわせてご覧ください。
ダイエットは計画的に行うのが成功への近道
ダイエットを成功させるには、きちんと計画を立てることが大切です。
では、どうやって計画を立てていけばいいのか？
詳しくみていきましょう。
ダイエット開始は計画表を作るところから
ダイエットは、計画表をきちんと作るところから始まります。
このときに、あまりにハードな計画表を作ってしまうと、すぐに挫折してしまいます。
また、ダイエットを成功させて、憧れの体型になりたい。
という思いから、完璧な計画表を作ることに、一生懸命になってしまう方もいます。
計画表通りに実践できるのであれば、問題ありません。
しかし、ハードすぎる計画表は1つできないと、そのまま計画が崩れてしまうことも…。
最悪、計画表の内容についていけず、挫折ということもありえます。
計画表は、
「このくらいならできる」
と、少し余裕がある内容で立てるようにしましょう。
1年間か少なくとも半年のダイエット計画をおすすめします
今年こそ、ダイエットを成功させてみせる！
と1年の初めに、決意を固める方も多いはずです。
1ヶ月や2ヶ月という、短期のダイエット計画は、リバウンドするリスクがあります。
目標体重がマイナス10kg以内ならば、2ヶ月ほどの期間設定でも良いですが、1ヶ月に現在の体重の5％を超える体重減少目標にすると、ほとんどの場合、停滞期に入ってしまいます。
そして、体重が減らなくなります。
体重が減らなくなって、1ヶ月も経つと、気力がなくなり、気が緩み、以前の食事に戻してしまう方も多いです。
その結果、リバウンドです。
しかし、下手すると、以前より体重が増えてる。
これがリバウンドリスクです。
リバウンドしないで、ダイエットしたい。
リバウンドリスクを避けて、ダイエットをするなら、徐々に減らしていくという計画がおすすめです。
ですので、１年間か少なくとも半年程度の長期ダイエットがおすすめです。
ダイエット計画の立て方｜1年間か半年
ダイエット計画では、まずは目標体重を設定します。
そのあとに、次のようにだいたいの計画を立てていきましょう。
- 現在の体重の3％程度を1ヶ月の減量目標にする。
- 例えば、現在の体重が60kgなら、1ヶ月で1.8kgの体重減少を目標にするということです。ひと月の体重減少目標を、最大でも4％程度に設定することです。
- 5％を超えると停滞期に入るスイッチが入り、その後、体重は減らなくなりますので、注意です体重が60kgの場合だと、1ヶ月目は、マイナス1.8kgです。
- 2ヶ月目は、58.2kgになっている前提で、1.7kgマイナスです。この体重減少条件で目標へ向かう計画を作ります。
以上のペースで計画を立てると、6ヶ月後には50.0kgです。この場合なら、6ヶ月かけて、10kg落とすという計画です。
同じ要領で、仮に現在80kgスタートとすると、半年後には、66.6kgになります。
ただし、この計画は、食事コントロールと筋トレに有酸素運動を組み合わせて成功するものです。
注意すべきことは、必ず運動と食事コントロールを組み合わせることです。食事コントロールとは、糖質・脂質・タンパク質、そしてミネラル・食物繊維を取りながら、全体量を減らすことです。糖質や脂質を食べない、という食事制限方のダイエットは、その食事方法をやめた途端に、リバウンドするというリスクがあります。
もしも、有酸素運動（ジョギングや縄跳びなど）で、1日20分程度が難しいという場合は、月の計画はもう少し目標を下げたほうが良いです。そして、60kgの人の場合で、1年間に10kg減らすなどの穏やかなダイエット計画にすることです。
旦那とダイエットを計画的にするには
結婚して旦那がいる場合は、旦那と一緒にダイエットをするのもいいでしょう。
旦那と一緒に、ダイエットを計画的に行うために、次のポイントを意識しましょう。
1.朝ごはんは必ず食べる
職場が遠いと、朝なにも食べずに出勤…
といった旦那も少なくありません。
朝ごはんは、代謝を上げるために重要な食事です。
忙しくて食べる時間がない場合は、野菜ジュース。
少し余裕があるなら、ヨーグルトをさらに食べる。
といったように、少しずつ朝ごはんを食べる習慣をつけていきましょう。
2.旦那と一緒に運動をする
1人で行うと挫折しやすい運動も、旦那と一緒にすることで続けやすくなります。
おすすめなのは、ウォーキングかランニングです。
いつもと違う道や、公園を2人でウォーキングすることで、気分転換にもなります。
当然、ランニングの方が効果は高いですが、普段から運動をしていない人が、いきなりランニングを始めると、体がついていけず、挫折する確率は非常に高いです。
また、ランニングもウォーキングも天候に左右されます。
もし自宅敷地内かマンション共用部で、縄跳びかトランポリンができるスペースがあるのなら、チャレンジしてみてください。
縄跳びも、トランポリンも非常に有効な有酸素運動です。
ランニングのように、景色や風を感じることがなく、単調なのが難点ですが、普通に縄跳びをするだけで、消費エネルギーはランニングと同等以上にあります。
トランポリンは、さらにその上です。
いずれも、有酸素運動は、20分以上は続ける必要があります。
有酸素運動の脂肪燃焼に関しては、さまざまな説（短くても多少の効果はあるなど）がありますが、具体的な効果を感じられるには、20分という時間は維持すべきと思います。
ダイエット計画をアプリで管理
ダイエットを計画的に行おうとすると、運動・食生活といった記録が必要になることがあります。
毎回記録するのは面倒…
という方におすすめなのが、ダイエットアプリです。
iPhoneなら、純正アプリのヘルスケアでも何歩歩いたか、何キロ歩いたかなどの管理はできますし、Appストアをのぞいてみると、たくさんのアプリに驚かれると思います。
・体重や食事内容を記録していくもの
・おすすめの運動メニューを紹介してくれるもの
・30日間計画的にプログラムが組まれているもの
といったように、さまざま。
自分の好み・ライフスタイルに合ったアプリを、選ぶようにしましょう。
ダイエット計画をノートに書く
ダイエットで記録を残したいけれど、アプリは苦手…。
そんなときは、自分で専用のダイエットノートを作るのも良いでしょう。
ダイエットノートには
- 毎日の体重
- ダイエット中の食事メニュー
- ダイエットしたい部位別のトレーニング方法
- 理想の自分
といったようなことを書いていきます。
自分だけのダイエットノートなので、好きにデコレーションして、楽しみながらダイエットできるのが魅力です。
またボディワーカーのアドバイスがついている食事を記録していくダイエットノートもおすすめです。パーソナルトレーナーのように、ダイエットのアドバイスを紹介してくれています。
まとめ
ダイエットを成功させるポイントは、きちんと計画を立てることです。
計画は、ハードな内容にするのではなく、自分ができるとおもう内容にするのがポイントです。
少しゆるめに計画を立てておくと、計画通りにいかなかったときにすぐに対応でき、長続きします。
ダイエットの最終目標を決め、無理のない計画を立てて、チャレンジしていきましょう。
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