刺身はダイエット向き！低カロリーでおすすめはタコ・春鰹・マグロ！

ダイエットの成功の一つは、はカロリーを減らすことです。

そのために、食事を抜いたり食材選びで苦労したりしているのではないでしょうか？

毎日そんな苦労をしている方におすすめなのが、刺身を食べるダイエットです。

刺身は、低カロリー低糖質である一方、たんぱく質は豊富に摂取できるので、ダイエットに向いている料理なのです。

この記事を読んでいただければ、刺身でダイエットをするコツがわかります。

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刺身はダイエット向きの食材！低カロリー低糖質で効果的

ダイエット中の刺身は、本当に効果が期待できます。

その理由は、低カロリーであることと、良質なタンパク質が取れる食材だからです。

芸能人や有名人も実践していることから、知っている・聞いたことがあるという人も多いでしょう。

前田敦子さんが、刺身ダイエットを実践し、痩せたことでも話題になりました。

刺身ダイエットは低カロリー低糖質だから効果がある

お刺身の特徴は、カロリーが低いこと、そして良質のタンパク質が取れることです。

カロリーが高いものを食べてしまうと、ダイエットはすぐに脂肪がついて、失敗となってしまいます。

刺身はダイエット中、特に気にするカロリー摂取を抑えられるのです。

例えば、刺身の代表格マグロの刺身は100g当たり、約130kcal。

また、サーモンなら約140kcalです。

低カロリー食材で有名な鶏胸肉は約170kcalですので、いかに刺身が低カロリーかおわかりいただけると思います。

ちなみに、低カロリーな上に、糖質も低いことも挙げられます。

つまり、刺身はダイエット中に抑えたいカロリーや糖質をまとめて抑えられるのです。

刺身はダイエット向き｜栄養豊富

刺身は、意外と栄養が豊富なので、ダイエット中に摂りたい栄養をしっかりと摂取できます。

例えば、高タンパク質であることです。

たんぱく質は、筋肉をつけて高い基礎代謝を維持するのに、欠かせません。

ダイエット中なら不足させられない栄養素ですが、刺身を食べればしっかりと摂取できるのです。

また、良質な脂質を摂取できるのも魅力的。

「脂質」と聞くと問答無用でカット！となりそうですが、身体に必要な栄養素です。

刺身で得られる脂質は、EPAやDHAなどで、血行をよくしてくれる効果があります。

血行がよくなると、代謝アップにつながるので、ダイエットには効果的。

そして、刺身は火を使わないので、ビタミンやミネラルなどダイエットに、有効な栄養素を損なうことなく、取り入れられます。

刺身ダイエットの効果的なやり方は夜ご飯に食べる！深夜でもOK

刺身ダイエットを効果的に成功させるやり方は、いつ食べるのかに注目することです。

カロリーが高い食品・脂質や糖質が高い食品を、良くないとする考え方は部分的に間違いがあります。

脂質もカロリー・炭水化物（糖質・食物繊維）を人が体調するためには、必要な栄養素です。

ダイエットを考える場合、単純にそれらの栄養素を減らしてしまうのでは、栄養バランスが崩れてしまいます。

ですので、人の活動時間に合わせた食べ方＝やり方が重要になります。

人は、朝起きてから活動をし始めて、エネルギーを消費します。

運動やスポーツをすれば、なおさら消費エネルギーは増えます。

しかし、夜寝た後は、基礎代謝によるエネルギー消費しかありません。

ですから、夜ご飯にたくさん食べたり、深夜に小腹が空いたといって、食べてしまうと、エネルギーは消費されずに、体内に脂肪として蓄積されてしまい、体重増加やお腹周りが太るという現象が起きます。

刺身ダイエットで効果的にするには、夜ご飯に食べることです。

また、深夜に小腹が空いた時にも、刺身であれば、低糖質・低カロリーですから、脂肪に変化してしまう心配をしなくても良いです。

睡眠中は、基礎代謝による消費しかないのです。

炭水化物（糖質）や脂質のある食材を食べると、基礎代謝だけでは消費しきれません。

刺身ダイエットのおすすめメニューとレシピ

おすすめレシピといいましても、刺身の場合、熱を使った調理などをせずに、生の状態で食することになりますので、基本的に、おすすめの食材選びということになります。

刺身ダイエットをする方におすすめする食材レシピは以下の通りです。

刺身ダイエット｜タコもイカも脂質も少なくダイエット向き

タコは何とカロリーが100g当たり約75kcal（真たこ）で、鶏胸肉（生145kcal、焼き233kcal）の半分以下です。

脂質も0.7gです。（成分量は、文部科学省食品成分表を参照）

これなら、たくさん食べても安心できますね。

イカもカロリーが83g、脂質が0.8gで、とてもヘルシーです。

しかも、タコはかなり歯ごたえがあって、食べにくいです。

そのため、満腹中枢が刺激されて、お腹もあっという間に膨れてしまいます。

刺身を食べるなら、まずはタコから食べるのがおすすめです。

刺身ダイエット｜サーモンはダイエット向きなのか？

余談ですが、実は英語ではサーモンとは、日本語では、鮭と鱒のことです。

海に戻って生活をするの種類、川の中でそのまま住む種類、また産地による違い、養殖された種類、川に上ってこない種類など、なかなか種類も多く複雑であり、その違いは曖昧です。

ただ、食べる際には、スーパーで見分ける時には、刺身で食べられるのは、サーモンと表記のある種類です。

キングサーモンやトラウトサーモンです。

キングサーモンは和名をマスノスケといい、トラウトサーモンはニジマスのことです。

サーモンは、スーパーの刺身コーナーで良く見かける素材ですが、刺身ダイエットで考えるなら、控えめの方が良いです。

気になるカロリーは、キングサーモンが、100ｇあたりのカロリーは200kcal、トラウトサーモンは189kcalです。

脂質は、キングサーモンが12.5ｇ、トラウトサーモンが10.8ｇです。

鶏胸肉（5.9g）、真だこ（0.7g）と比べると、かなり脂質多めです。

ただし、魚の脂は、肉の脂とは違い、体に残りにくい不飽和脂肪酸です。

ですので、肉の脂よりも、ずっとダイエット向きということです。

刺身はダイエット向き｜かつお

かつおは、春獲りと秋獲りでは、まるで別の栄養成分になるので、注意した方が良いですね。

刺身ダイエットで食べるなら、断然「春かつお」です。

春かつおが、カロリー114kcal、脂質が0.5gです。

秋のかつおは、脂が乗って美味いとも言えるのですが、刺身ダイエットでは、微妙です。

カロリーが165kcal、脂質が4.5gです。

鶏胸肉と比べると、秋かつおでも、ダイエット的には悪くはないのですが、刺身ダイエットの効果を考えるなら、やはり、春かつおがとてもヘルシーです。

刺身ダイエットに「鯛」は向いてる？マグロの方が脂質は少ない

鯛も刺身コーナーで良く見かける素材です。

結論から言えば、鯛も刺身ダイエット向き素材です。

カロリーが146kcal（真鯛養殖）、脂質は5.9gです。

鶏胸肉とほぼ同等です。

しかし、マグロ赤身の方が成分的には、ダイエット向きです。

カロリーが106kcal（きはだ）、脂質が0.4gしかありません。

刺身ダイエットを極めるなら、こんにゃくの刺身

番外編ですが、こちらもスーパーで見かける素材です。

こんにゃくは、ご存知の通り、食感はあるものの、栄養価はほとんどありません。

カロリーは、7kcal（生いもこんにゃく）、脂質は0.1gです。

そして、魚の刺身には、タンパク質がいずれも豊富に含まれていましたが、こんにゃくには、0.1ｇしかありません。

ほとんどが水分です。

食べ方を工夫すれば、食感だけで、満足が得られる可能性もあります。

ただし、食べ方の工夫をする場合、調味料には注意してください。

調味料には、塩分・糖質が含まれています。

刺身ダイエットの効果を高めるもう一つのコツ

夜ご飯に、刺身を食べるだけでもダイエットに有効ですが、さらに効果を高めるコツがあります。

まずは、ワサビと一緒に食べることです。

ワサビには血行促進効果があるので、ダイエットの効果をより一層高めてくれます。

また、抗菌作用があるので、刺身を安全に食べることにも効果的です。

もう1つは、つま(大根)を食べること。

大根には、満腹になりやすくなる食物繊維が、含まれています。

そのため、刺身と一緒に食べることで、上手に食事の量を減らすことができますよ。

前田敦子は刺身ダイエットを実践して産後に10kg減量

2019年9月のテレビ番組に登場した前田敦子が、刺身ダイエットで10kg減量したと語っていました。

もちろん、刺身を食べるだけではなく、毎日のウォーキング（2時間）とジム（週1回）も実践したとのこと。

そして、刺身を食べてダイエットに成功したと語っていたのですが、内容が凄かったです。

刺身はサク（刺身用に切り分けられた状態）のままで購入し、5パックを購入して、食べていたようです。

なかなかすごい量です。

まとめ

刺身ダイエットは、かなり効果的な料理です。

普段あまりお刺身をしないという方も、積極的に活用してみてはいかがでしょうか。

ただし、食べるのは夜ご飯に食べるからこそ、ダイエット効果が期待できることをお忘れなく。

多くの刺身は、低カロリーで低脂質、そして高タンパクです。

深夜にお腹が空いたら、ダイエット中にあなたには、刺身がおすすめです。