とにかく痩せたい人が確実に痩せる方法は、正しい方法を正しく実行することです。
正しい方法とは、一時的に痩せても、後日リバウンドしないこと、体調不良にならないこと、などです。
正しく実行するとは、やると決めた方法は、着実に実行することです。やる日もあればやらない日もあるとか、ではなく、真剣に実行することです。ですので、継続しやすい方法を選ぶことです。
とにかく痩せたい人が確実に痩せる方法
世の中にダイエットと名前のつく方法は、本当にたくさんあります。
しかし、本当に効果があるのかどうかわからない方法も多いです。
当記事では、とにかく本当に痩せたいという人に向けて、確実に痩せる方法を紹介したいと思います。それは、新しい方法ではありません。方法の紹介の前に考え方の理解納得がないとうまくいきませんので、なぜいくつもの方法を組み合わせるのか、またなぜ痩せないのか、について一緒に理解納得をしてみてください。
とにかく痩せたい人が取り組むべきダイエット方法の基本
痩せるためには、健康的で持続可能な方法を選ぶことが重要です。以下に、確実に痩せるための基本的な方法をいくつかご紹介しますが、個別の医療アドバイスや専門家の指導なしに始める前に、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
1）適切な食事：バランスの取れた食事を心掛けましょう。食事は主に野菜、果物、全粒穀物、健康な脂肪、良質なタンパク質から成るようにし、加工食品や糖分を制限します。カロリー摂取量を減らすために食事のサイズをコントロールすることも重要です。
2）適度な運動：体重を減らすためには、有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせた運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であり、筋力トレーニングは基礎代謝を上げ、筋肉を増やすのに役立ちます。
3）適切な水分摂取：水分は代謝を促進し、満腹感を与えるため、十分な水分摂取を心掛けましょう。また、水分はカロリーのない選択肢（例：水や炭酸水）を選ぶことが重要です。
4）心理的な健康：痩せることは身体的な健康だけでなく、心理的な健康にも影響を与えます。ストレスや情緒的な食事制御の問題に対処するために、リラクゼーション法やメンタルヘルスのサポートを活用することも重要です。
5）健康なライフスタイル維持：睡眠不足や過度のストレスは体重管理に悪影響を及ぼすことがあります。十分な睡眠を取り、ストレスを軽減するためにリラックスした時間を確保することも大切です。
6）専門家のサポート：痩せるためのプランを作成する際には、栄養士や医師の指導を受けることが有益です。専門家は個々のニーズに合わせたアドバイスやサポートを提供してくれます。
とにかく痩せたい人がやるべきなのは複数の方法を組み合わせること
すでにある方法をいくつか組み合わせて、実行する方法です。複数の方法を組み合わせて実行するのは、効果ある方法とは人に個人差があるということと、一つか二つの方法の併用だと、うっかりして忘れてしまったりすることが発生したときに、継続するという心の糸が切れて、やらないということに慣れてしまい、結果もついてこないことへの対策も含んでいます。
前者の個人差は、方法によって結構あります。食べ物の好みや体を動かすことへの関心と無関心、生活のサイクルなど、人によって違うからです。
後者の方は、わかりにくいかもしれませんが、人間の無意識下にある潜在意識が、新しいことに対してブレーキをかける仕組みがあるからです。昨日まで無事に生きてきたのだから、新しいことはやらない方がいいと無意識下で脳が辞めさせそうとします。
ダイエットに限らず、人間には、真剣に考えて、やるべきと決めたことを、3日もすると、何かと理由をつけて面倒くさいと辞めてしまう3日坊主の仕組みがあり、それが潜在意識の仕業なのです。この強力な潜在意識に対抗するには、複数の方法を弱目の負担で続けることです。（負担が強いとすぐにやめたくなるからです）
とにかく痩せたい人が痩せない理由
とにかく痩せたいのに、痩せない理由は2つあります。一つは、コツコツした努力ではなく、意外な簡単な方法で、すぐに結果が出る方法を求めているからです。もう一つは、前述のダイエット方法の基本を実行していないために起きています。
具体的には以下の通りです。
1）カロリー摂取が過剰：食事や飲み物のカロリー摂取が摂取エネルギーよりも多い場合、体重が減りにくくなります。食事内容や食事量を見直し、カロリー制限を行うことが重要です。
2）運動不足：十分な運動を行わないと、カロリーの消費量が不足し、体重が減りにくくなります。適度な有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、代謝を上げ、脂肪燃焼を促進できます。
3）不健康な食習慣：栄養バランスの偏った食事や、加工食品、糖分や脂肪が過剰な食事を続けると、体重管理が難しくなります。バランスの取れた食事を心掛け、健康的な食習慣を身につけることが重要です。
4）ストレスや情緒的な要因：ストレスや情緒的な問題は、食事制御や食欲に影響を与えることがあります。ストレスを適切に管理し、メンタルヘルスに配慮することが重要です。
5）体質や遺伝的な要因：個人の体質や遺伝的な要因によって、痩せにくい体質の人も存在します。このような場合は、専門家のアドバイスを受けながら、個別の対策やアプローチを考えることが重要です。
6）健康上の問題：一部の健康問題や薬物の副作用などは、体重管理に影響を与えることがあります。必要な場合は、医師や専門家に相談し、適切な対処法を見つけることが重要です。
とにかく痩せたい人は年代に応じた方法を実行
年代によって体に変化が生まれます。年齢によって、基礎代謝量や食事量などに違いがあります。年代に合わせたダイエット方法を実行してみてください。ダイエットの基本は同じでも注目すべきポイントやコツに違いがあります。
とにかく痩せたい50代がやるべきこと
50代の方が痩せるためには、年齢や体質の変化を考慮した方法を取り入れることが重要です。以下に、50代の方が痩せるために取り組むべきポイントをいくつかご紹介します。
1）健康的な食事：バランスの取れた食事を心掛けましょう。食事は野菜、果物、全粒穀物、健康な脂肪、良質なタンパク質をバランスよく摂取することが重要です。同時に、加工食品や糖分を制限することも大切です。また、栄養豊富な食品やサプリメントを考慮することも一つの選択肢です。
2）適度な運動：有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせた運動を取り入れましょう。有酸素運動は心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的です。筋力トレーニングは筋肉量の維持や基礎代謝の向上に役立ちます。ただし、自身の体力や健康状態に合った運動プログラムを作成するために、医師や専門家のアドバイスを受けることが重要です。
3）メタボリックシンドロームの管理：50代以降、メタボリックシンドローム（肥満、高血圧、高血糖、高脂血症の一群）のリスクが高まることがあります。適切な体重管理と生活習慣の改善は、これらのリスクを減らすために重要です。定期的な健康チェックや医師の指導を受けることもおすすめです。
4）ストレス管理：ストレスは体重管理に影響を与えることがあります。適切なストレス管理方法を見つけ、リラクゼーションやメンタルヘルスのケアを行いましょう。ヨガ、瞑想、散歩などのリラクゼーション法や、趣味や社交活動などの楽しみを取り入れることも有効です。
5）睡眠の重要性：十分な睡眠を確保することも痩せるために重要です。睡眠不足は食欲を増加させたり、代謝を乱す要因になることがあります。健康な睡眠環境を整え、規則的な睡眠パターンを確保することを心掛けましょう。
6）専門家のサポート：50代以降の体重管理には個人差があります。医師、栄養士、パーソナルトレーナーなどの専門家のサポートを受けることで、個別のニーズに合わせたアドバイスや指導を受けることができます。
とにかく痩せたい40代がやるべきこと
40代もダイエットの基本は前述の50代と同じです。健康的な食事・適度な運動・食事の計画と記録・ストレス管理・睡眠の重要性などが中心です。
しかし40代の方が痩せる可能性が高いポイントがあります。
代謝の活性度：40代の方は一般的に代謝が活発な傾向があります。代謝は年齢とともに低下する傾向があるため、40代の方がより高い代謝を持っていることが痩せる可能性を高めます。
筋力の維持：40代の方はまだ比較的若いため、筋肉量の減少が50代よりも少ない場合があります。筋肉は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を助ける重要な役割を果たしています。より多くの筋肉量を維持することで、痩せる可能性が高まります。
ライフスタイルの柔軟性：40代の方は一般的に家庭や仕事の負担が50代よりも軽い場合があります。時間の制約やストレスの面で、40代の方がより柔軟な選択肢を持つことができるため、ダイエットに取り組みやすい環境が整っていることがあります。
とにかく痩せたい30代がやるべきこと
一般的には50代40代の人よりも30代の方が痩せる可能性は高いと言えます。
健康的な食事や適度の運動を中心としたダイエットの基本を踏まえた上で、次のポイントに注目してください。
代謝の活性度：30代は代謝が活発な時期であり、エネルギー消費が比較的高いです。これにより、同じ食事や運動量でも脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい傾向があります。
筋力の維持：30代は筋肉量が比較的多く、筋力の維持が容易です。筋肉は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。十分な筋力を維持することで、痩せやすさが高まります。
生活習慣の柔軟性：30代は一般的に家族や仕事の負担がまだ比較的軽い時期です。時間の制約やストレスの面で、30代の方がより柔軟な選択肢を持つことができるため、ダイエットに取り組みやすい環境が整っていることがあります。
食習慣の形成：30代は若い時期であり、健康的な食習慣を身につけやすい時期です。正しい食事習慣を身につけることで、将来の健康や体重管理に良い影響を与えることができます。
ただし、個人の体質や生活習慣、健康状態によって異なるため、一概に30代の方が痩せる可能性が高いとは言えません。痩せるためには個別の状況に合わせた適切なアプローチや方法を選び、継続的な取り組みが重要です。
急激に痩せるダイエットはリスクが大きい
急激に痩せる選択をしたことで、肌はボロボロ、髪はパサパサ、顔色が悪く、頭痛やめまい、便秘や下痢に悩まされている人もいるのです。
1ヶ月で5キロ痩せたと聞くと、魅力的に聞こえるかもしれませんが、着実に確実に痩せる方法を選んで、自分は、1ヶ月で2キロ前後しか痩せないかもしれないが、負担が少ない方法を1年間続けて20キロ痩せればいいと、決めるのです。
ライザップを体験した芸能人のその後を見るとわかりますが、2〜3ヶ月で10キロ20キロ痩せたという芸能人は、その後多くの人がリバウンドしてます。急激に痩せる方法は、ストレスが多くかかります。目標達成後にも、その状態を維持するために、ストレスはかかり続け、ある日爆発します。
急激な痩せを避けるべき理由をいくつか挙げます。
栄養不足：急速な体重減少を追求するために食事を制限すると、栄養不足のリスクが高まります。体に必要な栄養素を摂取できないと、免疫力の低下、栄養失調、健康問題の増加などの健康リスクが生じる可能性があります。
筋肉減少：急激なダイエットでは、体重の大部分が筋肉でなく脂肪から減少することがあります。筋肉は基礎代謝を上げ、体を引き締める役割を果たしています。筋肉を減らすことで基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。
メンタルヘルスへの影響：急速なダイエットはストレスを増加させることがあります。制限的な食事や激しい運動は心身に負担をかけ、メンタルヘルスの問題（うつ病、不安、食べつわりなど）を引き起こす可能性があります。
持続性の欠如：急激なダイエットは短期的な結果を追求する傾向がありますが、長期的な持続性は低いです。飽きやモチベーションの低下、制限的な食事や運動への耐性などが原因で、リバウンドや挫折のリスクが高まります。
とにかく痩せたい人が本当に確実に痩せるには徐々に痩せるダイエットがいい
徐々に痩せるダイエットは、健康的で持続可能な方法としておすすめです。以下に、徐々に痩せるダイエットのメリットをご紹介します。
1）持続性が高い：急激なダイエットと比べて、徐々に痩せる方法は長期的な持続性が高くなります。急激なダイエットではモチベーションの維持や制限的な食事・運動への耐性が低下しやすいですが、徐々に取り組むことで習慣化しやすくなります。
2）健康への負担が少ない：急激なダイエットは身体への負担が大きくなりますが、徐々に痩せるダイエットは身体への負担を最小限に抑えることができます。健康的な食事と適度な運動を組み合わせることで、栄養バランスが保たれ、体力や免疫力も維持しやすくなります。
3）リバウンドのリスクが低い：急激なダイエットでは、体重が急速に減少する一方で、身体が適応しようとしてエネルギーの節約や脂肪蓄積が促進される場合があります。しかし、徐々に痩せるダイエットは身体が適切なエネルギー摂取と消費を維持できるため、リバウンドのリスクが低くなります。
4）健康的な体組成の改善：徐々に痩せるダイエットは、脂肪の減少と筋肉の維持・増加を促します。筋肉を維持・増加させることで基礎代謝が向上し、リバウンドしにくい体を作ることができます。
徐々に痩せるダイエットでは、バランスの取れた食事、適切な運動、心身の健康を重視することが重要です。健康的な生活習慣の確立と習慣化が成功への鍵です
痩せるための基本原則は皆知っている
痩せるには、食べすぎずに適度な運動をすればいいことは、実はみんな知っているのです。しかし、現実はストレスが続き、あるいは体調が悪くなり、挫折してしまうのです。その原因は、急激な食生活の変化と短期間のゴール設定にあります。
とにかく痩せたいと思うなら、体に対して強すぎる負荷はかけずに、たまには忘れてしまうことも考慮して、やる気が無くならないように、5〜6個の方法を複合的に、組み合わせて実行することがおすすめなのです。
痩せるための基本原則を再確認してみましょう。
1）カロリーの摂取制限: 痩せるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。健康的な範囲でカロリーを制限し、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
2）健康的な食事: 栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。野菜、果物、全粒穀物、健康な脂肪、良質なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
3）適度な運動: 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動を行うことで、脂肪燃焼や筋力の増加を促します。日常的な運動を取り入れ、生活の中に運動習慣を取り入れることが大切です。
4）適切な水分摂取: 水分は代謝に関与し、満腹感を与えるため、適切な水分摂取が重要です。水を主に摂り、糖分やカフェインを控えましょう。
5）心の健康ケア: ストレスは食欲や体重管理に影響を与えることがあります。ストレス管理や心の健康ケアを行い、健康的な生活習慣をサポートしましょう。
習慣づけるには取り組みやすいやり方にする
習慣づけるためには、取り組みやすいやり方を選ぶことが重要です。以下に、習慣づけを支援する方法をいくつかご紹介します。
1）小さなステップから始める: 一度に大きな変化を求めると、継続が難しくなることがあります。代わりに、小さなステップから始めることで負担を軽減し、継続しやすくなります。例えば、毎日の食事に野菜を1品追加する、週に2回の運動を始めるなど、小さな目標を設定しましょう。
2）目標を具体的に設定する: 曖昧な目標ではモチベーションが続かないことがあります。具体的な目標を設定し、具体的な行動プランを立てることで、取り組みやすくなります。例えば、「週に3回、30分の有酸素運動を行う」といった具体的な目標を設定しましょう。
3）ルーティンを作る: 習慣づけるためには、日常のルーティンに組み込むことが有効です。同じ時間や同じ場所で行うことで、行動が自然と習慣化されやすくなります。例えば、毎朝起きたらストレッチを行う、仕事帰りにジムに寄るなど、ルーティンを作りましょう。
4）ポジティブな環境を整える: 環境は習慣づけに大きな影響を与えます。ポジティブな環境を整えることで、習慣づけがしやすくなります。例えば、健康的な食材を常備し、誘惑の少ない場所に置く、運動するための道具を手元に置くなど、自身をサポートする環境を整えましょう。
5）モチベーションを維持する: 習慣づけにはモチベーションの維持が重要です。自身の目標や進捗を可視化し、達成感を得ることでモチベーションを高めましょう。また、自分自身や他の人との約束やサポートグループへの参加など、外部の助けを借りることも有効です。
以上の方法を活用しながら、少しずつ取り組みやすいやり方を見つけて習慣づけていくと、持続的な成果を得やすくなります。個人の状況や好みに合わせて、自身に最適な方法を見つけることが大切です。
とにかく痩せたいなら基本は食事と運動
この見出しを見て、なーんだと思われるかもしれませんが、やはりダイエットの基本は、食事と運動です。
食事と運動に関して、前述してきたように、2〜3ヶ月先に、理想値になるように、最初は小さい負担からスタートするのです。続けることを目標にしてください。
とにかく痩せたい人におすすめする具体的な方法を紹介します。
とにかく痩せたいなら運動：朝食前に軽いジョギングか早足ウォーキング
朝食前は、血糖値が下がっています。脂肪燃焼させるには最適のタイミングです。有酸素運動をしましょう。理想は30分（最初は5分でも）。1時間以上続けたり、早いペースで走ると、有酸素運動ではなくなり、脂肪燃焼効果が期待できなくなります。負荷の目安は最大心拍数の40％〜60％です。朝のジョギングが難しければ、夕食前が良いです。夕食後の強い運動は、消化不良や逆効果を起こします。
とにかく痩せたいなら食事：朝食はしっかり食べて大丈夫
朝食はしっかり目で大丈夫です。朝食前の運動をしない人は、少し抑えても良いです。栄養バランス（五大栄養素）よく食べましょう。食事に合わせて、りんご酢5ml〜10mlを水で薄めて飲みます。必ず薄めてください。また、ヨーグルトも食べましょう。おすすめはガセリ菌（乳酸菌）です。内臓脂肪を減らす効果が期待できます。毎朝200gと夜寝る3時間前に200gがおすすめです。
食後は、通勤通学がある方は、駅まで・会社学校までの歩くことが適度な運動になります。食後は自宅にいるという方は、食後30分以内に、散歩に出ましょう。自宅の中で、ステッパーを踏んでもいいですし、ストレッチを5分程度でもいいです。
食後血糖値の上昇を防止します。食後血糖値の上昇をそのままにしておくと、インスリンが分泌され血糖値は下がりますが、血液中の糖質は脂肪に変わります。これが太る原因になります。
食事内容は、1日を通して、糖質はある程度控えめです。理想的には、玄米や雑穀米、あるいは全粒粉パンなどの精製されていない穀類で食べると、栄養も多くなりますし、GI値が下がります。GI値は、高いほど血糖値が上がりやすく、太りやすくなります。
とにかく痩せたいなら食事：昼食もしっかり食べて大丈夫
しっかりといっても食べ過ぎには注意です。体格や年齢によって、1日に必要なカロリーは違いますが、一般的に40代以降なら1800kcal、20〜30代なら2000kcal、女性や小柄な人なら1600kcalがダイエット中の1日の食事量の目安です。
人が体を動かす時間帯から考慮すると、朝食と昼食は普通に食べて、夜ご飯を控えるのが合理的です。夕食後に消費するのは基礎代謝が中心だからです。
昼食後も30分以内に10分くらい歩くかストレッチをします。食後血糖値はすぐに上昇します。1時間後に運動しても意味はありません。食後30分から1時間で、血糖値はピークになり、インスリンが分泌されてしまいますので、30分以内がポイントです。激しい運動はマイナスです。
食事に合わせて、りんご酢を10ml水で薄めて飲みます。
とにかく痩せたいなら食事：夕食は控えめ
3回目の食事です。朝と昼の食べた量を考慮して、夕食を食べましょう。食後のウォーキングかストレッチをやることです。
ダイエット中には、肉を食べてはダメと思っている人がいますが、Lカルニチン酸やビタミンB2という栄養素が多く含まれている、羊肉や牛肉は食べた方がいいです。脂肪燃焼してくれます。鶏肉は、糖質と脂質は少ないですが、カルニチン酸とビタミンB2はわずかしかありません。
また朝のジョギングが困難な人は、夕食前がおすすめです。夕食後のジョギングは消化不良を起こしやすく、太る原因になる可能性があります。また、ジョギングに出かける前10分でスクワットをします。筋トレです。体の大きい筋肉に強めの負荷をかける無酸素運動です。
ここでも、りんご酢を飲みます。酸っぱいものが苦手という人は、牛乳や豆乳をまぜてください。食事の糖質吸収を遅らせます。
また夜のヨーグルトも忘れずに。
とにかく痩せたいなら酒はやめるべき
酒は、とにかく痩せるにはやめたほうがいいです。糖質がない酒ならいいという話も一時ありましたが、酒自体に太る要素があります。
アルコールは、糖質や脂質より先に、先に代謝されます。少しのアルコール（コップ2杯程度）なら良いですが、それ以上の量になれば、アルコールの代謝が優先された結果、糖質と脂質の代謝がされずに、脂肪に変わります。
また糖質ゼロの酒は、1〜2杯程度飲む人には、ダイエットの糖質に関係のあることですが、たくさん飲んでしまうと糖質ゼロに関係なく、肝臓で代謝される時に中性脂肪を作り出してしまうのです。
とにかく痩せたいなら良質な睡眠
睡眠はダイエットに非常に重要です。夜中に何度も目を覚ましたりするのは、睡眠の質を悪くします。ですので、寝る前の飲食や、運動は、よくありません。3時間前には終わらせておくことです。睡眠時間は、7時間〜8時間がベストです。短すぎても長すぎても、ダイエットには、良い影響はありません。
まとめ
とにかく痩せたい人へ確実に痩せる方法を紹介しました。
前半には、痩せるための考え方や痩せない原因について紹介しています。後半には、1日の食事と運動について、1つの例として、紹介をしています。
食事と運動についての説明は、大まかなものとしましたが、きつい糖質制限などを行うよりも取り組みやすい小さなことを重ねる方法の方が、継続しやすいです。結果は穏やかになりますが、確実に痩せる方法となります。
個人差はありますが、紹介した方法でも1ヶ月で3〜4キロ減量したという事例もあります。（元の体格にもよります）確実に痩せるには、継続しやすい方法を選ぶことです。また1つか2つの方法ではなく、5〜6つくらいの方法を並行して進めることです。
どれかを忘れることがあっても、忘れたことが引き金になって、ダイエット自体を辞めてしまうことが減ります。
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