ダイエットをただ厳しい食事制限と運動だけで行っている人がいます。
結論から言うと、これではダイエットを成功させることは難しいでしょう。
ダイエットを成功させるためには、カロリーの計算が不可欠です。
カロリーを上手に計算できると、計画的に痩せることができるからです。
この記事を読んでいただければ、カロリー計算をして、ダイエットを成功に導きやすくなります。
ダイエットのカロリー計算｜摂取カロリーと消費カロリー
カロリーの計算が上手にできないと、ダイエットには失敗します。糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエット、あるいは他の食べ物で置き換えダイエットする場合でさえ、カロリーオーバーになっていれば、ダイエットが成功するかどうかが困難になるからです。
言い換えれば、カロリー計算ができるようになると、ダイエットの成功率はグッと高められるのです。つまり、栄養のコントロールとカロリー計算を行うことがダイエットを成功させるために、必要なのです。
摂取カロリーでダイエットを計算すると
カロリーは、摂取カロリーと消費カロリーに分かれます。
つまり、カロリー計算で大事なことは、食べるカロリーと消費カロリー（使うカロリー）です。
カロリーはエネルギーのことで、身体を動かすのに欠かせません。ただし、たくさんあっていいものではなく、過剰に摂取すると、脂肪に変わって肥満の原因になります。
そして、ある意味で、厄介なのが、炭水化物・脂質・タンパク質に含まれることです。ですので、一つの栄養素にだけ注目すればいいというものではありません。
しいて言えば、炭水化物1gに4kcal、タンパク質も1gで4kcalですが、脂質では9kcal含んでいますので、脂質には2倍超のカロリーが含まれてることに注意する必要があります。ただし、脂質を食べないなどと極端な組み合わせをしてしまうと、脂質欠乏による障害が起きてしまう可能性があります。
3大栄養素の一つである脂質は、体を作る栄養素でもあります。細胞膜やホルモンや皮膚は、脂質が原料となり作られています。
実際に食べる度に、摂取カロリー計算をすることは、少し大変な気がしますが、最近ではスマホアプリで簡単にできます。スマホアプリにプリセットされているメニューから、食べる品名を選ぶだけです。優秀なアプリですと、お店別に食材や食べ物のカロリーや栄養素についてもプリセットされています。ですので、1食分の摂取カロリーの入力には、10数秒で完了してしまいます。
ダイエットの消化カロリー
消費カロリー計算のチェックも非常に重要です。
人間が消費するカロリーは、基礎代謝と活動の消費カロリーがあります。人間の体は、自分の意識に関係なく、生まれた時から備わっているホメオスタシス機能という働きがあります。
このおかげで、寝ている間も心臓は動き、無意識に呼吸し、内臓では、胃の次に小腸、そして大腸が動いているのです。寝ている間、起きている間の生命を維持するために動いている脳・内臓・筋肉が無意識的に動くことで消費しているエネルギーが基礎代謝量です。
基礎代謝量は、性別・年齢・身長・体重などによって異なります。後述しますが、ネットで入力すると計算してくれるWEBアプリを公開しているサイトもあります。
そして、もう一つは、活動による消費カロリーです。こちらは意識して、体（特に筋肉と脳）を動かすことで消費するエネルギーです。実は、一番エネルギーを消費するのは、脳です。
例えば、将棋の段位戦などで、数日間の頭脳勝負で、棋士たちは、何キロも体重が落ちると言います。真剣に脳をフル回転させると、最もエネルギーを消費する臓器です。しかし、一般的には、筋肉をどれだけ動かしたかが活動の消費エネルギーになります。
デスクワーク中心の仕事の人よりも、外を出て動き回る営業職や配送関係の仕事の人の方が消費量は高くなります。また、日常的にスポーツを行う時間がある人は、消費量が多いです。また、朝や夕方などに、ジョギングやウォーキングの習慣がある人も消費エネルギーは大きいです。
カロリーダイエットの計算は「摂取カロリー」ー「消費カロリー」
ダイエットはカロリーだけではなく、栄養素のコントロールも必要です。
しかし、カロリーオーバーになっているのかどうかは、重要ポイントです。カロリーオーバーとは、摂取カロリーから消費カロリーをひいて、プラスになっている状態です。つまり、食べ過ぎということです。食べすぎたカロリーは、体内に残って、脂肪に変わります。
小腹がすいた気がして、おにぎりを1個食べるときは、摂取カロリーを思い出すと良いかもしれません。セブンイレブンで人気のツナマヨなら238kcal、紅シャケなら188kcalです。あるいは、いちごのショートケーキなら、一般的に370kcalほどです。日清のカップヌードル醤油味なら353kcal、マクドナルドのフィッシュバーガーは341kcalです。
この摂取カロリーを運動で消費するのには、体重60kgの人だと、紅シャケ1個で60分のウォーキングか20分のジョギングが必要です。体重75kgの人なら、16分のウォーキングか47分のジョギングです。
ショートケーキ1個だと、紅シャケおにぎり2個分ありますので、消費する運動としては、上記の2倍です。なかなかの運動量とは思いませんか。もし運動で消費しなければ、余ったカロリーとして、体に蓄積し、脂肪となるのです。
ダイエットの計算は体重管理に
カロリー計算をするのに有効なのが、スマートフォンです。
カロリー計算ってすごく面倒ですよね。
おにぎり1個は何kcalで、ご飯1杯におかずをつけたら合計〇〇kcalで、さらにウォーキングを1時間と20分したら？？
正直、普通の人は到底細かすぎてできません。
しかし、スマホのアプリを使うことで、カロリー計算が簡単にできるのです。
例えば、食事。
食卓に並んだご飯を写真に撮るだけで、細かく算出してくれます。
今まで苦労した人なら、「これは便利！」と声が出てしまうでしょう。
それくらい簡単で便利です。
また、運動も種目と時間を入力することで、カロリーが算出されます。
いちいちネットで調べなくても、簡単に消費カロリーが出てきます。
これらのサービスはアプリによっては無料で使えるので、ぜひ探して使ってみてください。
ちなみに、このようなアプリを使えば、摂取カロリーと消費カロリーを一元管理できます。
つまり、今日1日のカロリーが正確に把握できるので、ダイエットが格段にしやすくなるのです。
ダイエット摂取カロリーの計算はアプリで
アプリは、数え切れないほどたくさんの数があります。
どのアプリが良いのかは、自分で試してみるのが一番です。
項目が細く記録できる方が良いという人もいるでしょうし、簡単入力で続けやすいといい人もいるでしょう。
栄養を調べなくとも、写真を撮れば、アプリが栄養素を判断してくれるアプリもあります。
クチコミで良さそうなアプリだと思って、使い始めてみても、自分の好みに合わない場合もあります。
おすすめするアプリは以下の通りです。ぜひ一度試してみてください。
- MyFitnessPal
- あすけんダイエット
- カロママ
ダイエットの消費カロリー計算ができるサイトもあります
サイトの中には、基礎代謝・活動代謝を計算してくれるサイトもあります。
基礎代謝とは、年齢や身長・体重などで、ほぼ決まります。
活動代謝は、人によって、運動量によって、決まります。
も試してみてください。
何kgの脂肪を減らすために、どんな運動をどれくらいやればいいのかも教えてくれます。
まとめ
カロリー計算はダイエットを成功させるために欠かせません。
それなのに、面倒なので実際に計算している人は少ない傾向にあります。
ただ、今はスマートフォンを使うことで、簡単にカロリー計算ができるようになりました。
ダイエットを成功させるために、スマートフォンを使って、ぜひカロリー計算をするようにしてください。
嬉しい結果を記録できるようになりますよ。
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