ダイエットの食事で大切なことはご飯と食べ物の栄養素とおやつ

2022 11/07

ダイエットで最も大切なことは、食事の栄養素です。

ご飯の食べ方や飲み物も大事。当記事はダイエットの食事に関するまとめ記事です。

詳しくは、各ページの”読んでみる”からご覧ください。

ダイエットご飯

ダイエット栄養素

ダイエットの食事で大切なことはご飯と食べ物の栄養素とおやつ

ダイエットは大きく分けると、食べることと使うことのバランスになります。

使うことは、運動や日常生活で体を動かすことで消費するカロリー等についてです。

食べることは、当記事でまとめているたくさんの重要なことがあります。

参考になるページがありましたら、幸いです。

ダイエット中のご飯｜朝ごはん・昼ご飯・夕食

ダイエットの食事では、間食の食べ過ぎに問題がある場合もありますが、基本はやはり3食のご飯です。3回食べるべきなのか、食べ方で太る痩せるがあるのか、などです。

基本は食べたら太ることになりますが、食べても太らないことはあるのか、などについて紹介しています。痩せたいから、単純に食事を1回抜けばいい、というものでもありません。

食べ方によっては、1食減らしたのに太る可能性があるからです。

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ダイエットの栄養素｜カロリー・糖質・酵素・黒酢

ダイエットで痩せるには、カロリーから三大栄養素・五大栄養素まで、知っているのと知らずに形だけ真似しているのとでは、結果が違います。

太りやすさの原因は、古くはカロリーが原因とされ、その次は糖質、そして食後の血糖値の上昇が関係するとわかってからは、GI値が重要とされてきました。

基本的には、いずれも間違いではないのです。太ることの栄養素の関係性を知ることで、逆に痩せるための方向性が見えてきます。

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ダイエットを成功させる食べ物と失敗する食べ物

食べ物には、ダイエットを成功させてくれる食べ物と失敗させる食べ物があります。

例えば、肉にしても、単純に食べてはいけないものではなく、むしろ食べた方がいい肉もあります。野菜や果物、あるいは麺類にしても、意外に良いものとダメなものがあります。

失敗する食べ物を覚えておいて、注意すべき食べ物をコントロールしましょう。

ダイエット中の飲み物｜水・牛乳・青汁・炭酸水・麦茶

ダイエット中の飲み物にも、飲んだ方がいい飲み物と飲まない方がいい飲み物があります。

ただ、ダイエットに関する食べ物と飲み物には共通しますが、良い食べ物飲み物でも、過ぎれば良くありません。

いずれも効果が出るための適量があり、それを超えると、逆効果になります。

ダイエットの肉料理

ダイエット中に食べる食べ物を考える時に、野菜を食べていれば痩せるし、肉を食べると太ると単純に考えやすいですが、そう簡単ではありません。

肉でも部位や食べ方によってはダイエットにプラスになる肉料理があります。

ダイエットに効果的な部位を食べることに注意し、むしろ一緒に食べる白米に注意を向けたほうが良いかもしれません。また牛肉は太る、豚肉は痩せる、鶏肉が更に良いと思われていました。しかし実はダイエットに一番いいのはラム肉であると分かりました。

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ダイエット効果がある野菜は

野菜ならどれを食べてもダイエットに良いと思ってはいませんか。

逆に甘い野菜はNGとも言い切れないのです。例えば、さつまいもは甘いですが、ご飯よりも低カロリーで、かつGI値も低いのでダイエットに向いてる野菜です。

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ダイエットでフルーツを選ぶ

ダイエット中にはフルーツなら何でもOKとは言えません。向いてないフルーツもあるからです。

また向いてるフルーツでも食べ過ぎれば、太る原因になってしまうので注意が必要です。

フルーツが甘いのは果糖が含まれているからです。ショ糖やブドウ糖のように血糖値を急激に上げる糖分と比較すると、果糖は血糖値の上昇は穏やかです。しかもどのフルーツも基本的には食物繊維が豊富です。血糖値のことと、食物繊維のことを考えるとダイエットに向いてる食べ物です。

ただし適量の範囲であればという条件になります。食べ過ぎれば、やはり太る原因になってしまいます。

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ダイエット中の麺類は

麺類を食べると太ると言われます。しかし実は、太りやすい麺類とそうでもない麺類があります。

チェックすべき点は、糖質量とGI値です。GI値とは糖質の吸収度合いを示した数値です。この指数が高ければ、食後の血糖値は急上昇しやすいことになり、インスリンがされて血糖値は下がりますが、同時に脂肪が増えます。

糖質量が多めの麺類でもGI値が低い麺類なら、糖質が吸収される度合いが少ないので、インスリンの分泌が抑えられて脂肪に変わるリスクを減らせます。GI値は70を超えると高いとされます。

この視点で麺類を調べると、最もダイエットに向いているのは、そばとパスタとなります。ただし味付けの調味料や料理で合わせる食材によっては、向いてると言い切れなくなりますので、注意してください。

逆に太るリスクが高いのは、うどんとビーフンです。うどんのGI値は80、ビーフンは88です。またラーメンは中華麺自体のGI値は低め（61）ですが、スープが太る原因です。

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間食に食べてもいい食べ物

ご飯の合間の時間帯に何食べたくなるときってありますね。

そんな時に何を食べるかに注意しなければ、せっかく続けてきたダイエットが台無しになってしまいます。

間食に何を食べて良いのかは、基本的に糖質・脂質が少ない食べ物で、カロリーが少ない食べ物が理想です。

ただどうしても甘いものを食べたいときもあるかもしれません。例えば、甘い食べ物の代表なケーキを参考に考えると、同じく甘いお菓子である和菓子を選んだほうが、ダイエットには良いことになります。

洋菓子も和菓子も甘いです。しかし洋菓子には乳製品が含まれていますので、脂質（飽和脂肪酸）が含まれています。和菓子には糖分はもちろん含んでいますが、脂質を少ないですし、含んでいる場合でも不飽和脂肪酸が使用されています。植物由来の脂質ですので体に残りにくいのです。

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