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ダイエット中の1日のカロリーは?摂取と消費の差異が重要

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カロリーはダイエットをするときに、最初に気になり始めることの一つです。糖質や脂質を食べすぎないように、カロリーは多くなりすぎないように。

では、実際どのくらいまでのカロリーなら食べて良いのか?

消費カロリーはどのくらいあるのか、などについて紹介します。

 

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ダイエット中の1日のカロリーは?摂取と消費の差異が重要

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カロリーとは、エネルギー量のことです。専門的には、1リットルの水の温度を1度上げるためのエネルギー量が1kcalです。

ダイエット中に、気になるカロリーとは、食べ物のカロリーですね。摂取カロリーと言います。そして、もう一つ、重要なカロリーが消費カロリーです。

ダイエットのシンプルな考え方では、摂取カロリーと消費カロリーの差がマイナスになると、ダイエットが進みます。

 

カロリーを知るには

摂取カロリーは、食べ物の裏面などにある成分表示を見ることで、食べ物のカロリーを知ることができるようになりました。野菜や魚などの生鮮食品は、表示がありませんが、ネットで簡単に調べることができます。文科省の日本食品標準成分表などがあります。

 

消費カロリーは、少し調べることが増えます。基礎代謝と活動による消費エネルギーがあります。

基礎代謝とは、厚労省のeヘルスネットで知ることができますが、あくまでも一般的な平均値です。実際には、個人によって身長体重が違いますので、年齢・身長・体重を入力して知ることができるサイト(kesan)もあります。しかし、器具を使って図る方法が最も正確かもしれません。最近の体重計では自動で計算してくれるものもあります。

しかし、個人的すぎて測量ができない要素があります。それは、日中の作業などで体を動かすことで消費する活動エネルギーです。運動を日課にしている人は、当然その運動量も活動エネルギーに計算されます。

 

摂取カロリーと消費カロリーの差異

ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーの差異を考える所からスタートです。

とりあえず、ランニングやウォーキングを始めても、その後で小腹が空いて、おにぎり1個やスイーツを1個食べれば、ランニングは、水の泡になります。

ですので、何kcal食べているのか、何kcal消費しているのかを知っておくべきなのです。消費カロリーは、何も運動に限りません。

 

体重55kgの専業主婦の方が、1日に洗濯をして、買い物に徒歩で出掛けて、帰ってきたら料理を作る、そして掃除機と風呂掃除をしたとすれば、この日の消費カロリーは約600kcalにもなります。

これは、同じ体重の人が70分間のジョギングをした時と同じ消費量です。ウォーキングだと3時間以上の消費量に相当します。なかなかの大変な労働量です。

 

ダイエット中の1日で摂取カロリーと消費カロリーの目安|女性の場合

ダイエットを進めていくときには、前述しましたように、摂取カロリーは、消費カロリーよりも少なくなければ、ダイエットは進みません。自分として、食べることを控えているなど意識していても体重が減らない場合は、日中の活動エネルギーと基礎代謝の合計した量と比べると、摂取カロリーとの差がマイナスになっていない状態なのです。

消費カロリーを計算します|基礎代謝と活動の消費カロリー

そこで知る必要があるのが、基礎代謝です。基礎代謝とは、特に運動をしていなくても、生きていることだけで、体で消費されているエネルギーです。主に、脳・内臓・筋肉で消費されています。寝ている間も、心臓が動いて呼吸をしていることでも静かに消費されています。

ここでは、あくまでも参考例として紹介します。40歳の女性で身長が158cm(日本人女性の平均)、体重が65kg(日本人女性の平均体重55.5kg、標準体重54.9kgから少し太り気味の仮定した参考例)の場合で計算すると、基礎代謝量は1,411kcal(標準体重による基礎代謝は1192kcal)となります。

 

また、一般的なデスクワークと仮定すると、60分で31kcalの消費があります。デスクワークでの正味時間は6時間ほどと推測されますので、180kcalが業務上の消費カロリーです。

また通勤でもエネルギーは消費します。歩く時間と、電車の中で立っている時間、階段を上がったりの時間で計算します。消費されるカロリーは、100〜200kcalほどです。

仕事時間にかかることを合計すると、目安は300〜600kcal(勤務時間が8時間でもデスクワーク自体は実際にはもっと少ないからです。)と考えられます。

 

現状の摂取カロリーを消費カロリーから推定すると

現在の身長と体重から、摂取しているカロリーを推定計算します。

現在の体重が作られる分を食べていると推定し、1日の消費カロリーを計算すると、平均的な目安としては、現在の体重における摂取カロリーの合計は、1日で2100kcalほどと考えられます。もちろん、デスクワークが中心ではなく、立ちっぱなしの仕事や外回りの仕事になると、もっと体を頻繁に動かす業務になりますので、消費カロリーはもっと多くなります。

 

標準体重までダイエットをする前提で計算すると

身長158cm(平均身長)から日本人女性の標準体重は54kgとなります。その他体重の方が、1日に食べているカロリーを推定すると、基礎代謝が1192kcalとなります。日中の仕事や通勤で消費されるカロリーを600kcalとすると、基礎代謝と合計して1790kcalほどの摂取カロリーの食生活をしていくことが目安となります。

 

ダイエット中の1日のカロリー|男性の場合

男性の場合も基本的な考え方は、同じです。

体の大きさや筋肉量が違うことで、基礎代謝や少カロリーに違いがあります。

参考例として、メタボが気になり始める45歳男性を例にしますと、平均身長は171cm、平均体重は71kgで標準体重は64.3kgです。女性の場合と異なり、平均体重はすでに太り気味です。メタボが気になり始めている人は、もしかすると80kgの体重になっている可能性もあります。このデータから計算される基礎代謝量は、1583kcalとなります。(もし80kgなら1780kcalです)

デスクワークの男性で電車通勤の場合で消費カロリーを計算すると、片道で200〜300kcalです。歩く時間・電車の時間が増えるともっと増える可能性があります。またデスクワークの男性なら1時間で40kcalほどが消費カロリーです。

また、筋肉を多く使う作業や、脳をフル回転させるような業務についている方は、消費カロリーはかなり増えます。

以上から、現状の摂取カロリーは、2375kcalほどと推定できます。標準体重を目指したダイエットをするなら、摂取カロリーは2150kcalが目安です。

 

まとめ

摂取カロリーと消費カロリーは密接な関係性があります。

もちろん、現在の体重が形成されるには、カロリーだけはなく、糖質や脂質、そしてタンパク質の摂取などが、関係してきます。

当記事で紹介している1日のカロリーのついての考え方の目安と覚えておくと良いです。

 

 

 

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