ダイエットの食事

ダイエットの摂取カロリーを計算する|目標体重になるために

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ダイエットをしようとするとき、カロリー制限や糖質制限などで、ダイエットを実行してうまくいく人とうまくダイエットできない人がいます。

ダイエットがうまくできない人のケースで多いのは、具体的な摂取カロリーをどのくらいにすればいいのかを理解していないことが原因となっています。

糖質制限や脂質制限を進めるときにも、カロリー管理は重要です。糖質制限しているのに、結果が出ない人は、オーバーカロリーの食生活をしていたりするのです。

 

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ダイエットの摂取カロリーを計算する|目標体重になるために

ダイエットをしようとするときに、「○ヶ月で○kg痩せるぞ」という目標を立てて、糖質制限や脂質制限などを開始します。

ここまではOKですが、次の目標設定が具体的になっていません。

例えば、6ヶ月で15キロ痩せようと考えるときに、具体的には、毎日の食事は何kcakまで摂取していいのか、という目標です。

多くの場合、ここが具体的でないために、思いつきのように偏った食生活を続けた結果、途中で挫折したり、痩せるはずが太ったりしてしまいます。

大事なことは、摂取カロリーを計算する。そして、計算した摂取カロリーを超えない食生活をすることです。

 

ダイエットの摂取カロリーを計算して目標設定をする

まずは現状を知る必要があります。

現在の自分の基礎代謝、そして日中の活動(仕事など)によって消費するエネルギー量を計算します。簡単にできる計算サイトがありますので、紹介します。

年齢と性別、そして身長と体重、それに活動レベルを選択し、計算ボタンを押すと、「基礎代謝量」と「活動代謝量」が算出されます。

 

現在の体重を維持するために、必要とされる代謝量が計算されています。裏返すと、それだけのカロリー分の食事を日々食べているということです。

活動レベルの選択の仕方で大きく変わりますので、客観的に、シビアに自分の日中の状態を選択してください。全く運動をしていないのか、週に何度か運動をしているのか、などです。

ここで算出される活動代謝量分のカロリーを毎日食べているのですから、ダイエットの目標としては理想体重の活動代謝量分の食事を目標とすることです。

 

1日の摂取カロリーは何kcalか|ダイエットする分を計算

糖質を減らしたり、脂質を減らしたりなどのメニュー改善も必要ですが、例えば脂質は炭水化物やタンパク質に比べると2倍のカロリーがあることなども考える必要があります。

ですので、日々の食生活で目標とする上限摂取カロリーを超えないように、炭水化物・脂質・タンパク質を食べていかねばなりません。

早速、計算サイトに自分のデータを入力してみてください。

 

40歳女性 身長158cm体重63kgの場合|あくまでも一つの参考例

あくまでも一つの参考事例です。

40歳女性、身長158cm体重63kgを入力し、活動レベルを活動レベルを「ほぼ運動しない、デスクワーク程度」を選んで計算ボタンを押します。

すると、基礎代謝量は1346kcal、活動代謝量は1615kcalと算出されます。これが現在です。

対して標準体重を調べると、この身長の標準体重は、54.9kgとわかります。前述の計算サイトにデータを入力しますと、基礎代謝は1271kcal、活動代謝活動代謝量は1525kcalと計算されます。

ダイエットをして標準体重54.9kgを目標とするとき、摂取カロリーは、1日に1525kcal以下の食事量にするのが目標になります。摂取カロリーをもう少し下げても良いですが、基礎代謝以上に減らすのは、よくありません。体調不良などを起こしてダイエットが継続不能になる可能性があります。

 

50歳男性 身長171cm体重85kgの場合|参考例です

まず、現状を計算すると、基礎代謝量が1763kcalで、次活動代謝量が2116kcalとわかります。

標準体重まで痩せたいと考えると、標準体重は64.3kgと分かります。

この体重での基礎代謝は1486kcal、活動代謝量は1783kcalとなります。ダイエットの摂取カロリーの目標は、1日に1783kcalを超えない食生活をすることです。その上で、糖質と脂質を控えタンパク質を意識した食生活にするのです。

 

まとめ

摂取カロリーを計算して、それを超えないことを目標として、栄養バランスをとってダイエットを進めてみてください。

一般的には、炭水化物と脂質の摂取が多くて、肥満になっている方が多いですので、栄養バランスは、制限するのではなく、糖質と脂質を控え、タンパク質を増やしたバランスで3大栄養素は同程度になるのではないでしょうか。他には、野菜や果物でビタミン・ミネラルを食べていくことで、より順調にダイエットは進むはずです。

ただし、摂取カロリーを目標にダイエットする方法では、短期間に痩せることはありません。半年以上の時間をかけて、リバウンドをしないようにダイエットをする方法です。

 

 

 

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