ダイエット中の晩御飯には何を食べたらいいのか。
時間を何時までに食べたらいいのか、外食の時にはどうすればいいのか、気になることがいろいろありますね。まとめて紹介します。
ダイエット中の晩御飯には何を食べたらいい
ダイエット中の晩御飯って、毎日のことですが、何を食べたらいいのか、など気になることがたくさんあります。
一人暮らしなら、自分で好きなようにコントロールができますが、ご夫婦や家族が一緒だと気を遣いますね。パートナーに話したら、自分もやると言ってくれるかもしれません。パートナーが一緒でなければ、ダイエット食ではない別の食事の準備をしてもらうのも、続けば、なかなか大変なことです。
ダイエット中の晩御飯は何時までに食べるのがいいか
ダイエットをしている時、晩御飯は何時までに食べ終わると良いのかについては、いろいろと言われることがあります。理由は、食べてすぐに寝てしまうと、食べて摂取した糖質を下げるための筋肉の運動が全くなされないと、血液中の糖質は脂肪に変わってしまう可能性が高いからです。
ですので、一般的には、寝る前の3時間前に食べ終わっているのが良いとされているのです。そこでおすすめするのは、散歩や軽いウォーキング、あるいはヨガやストレッチです。（3時間の時間が多少短縮できる可能性があります。）
そのような動きであっても食後の急激な血糖値上昇をある程度抑えることができますし、歩くことなどで筋肉が動くエネルギーにも消費されるからです。
ただ、本格的にジョギングや筋トレまでしてしまうと、体が興奮状態にたかぶってしまい、睡眠後にも何度も覚醒してしまい、睡眠の質が低下してしまいます。
特に、ヨガやストレッチなどしないのであれば、やはり目安は寝る3時間前には、夕食は終わらせることです。
ダイエット中の晩御飯が外食の場合には
外食先のお店が、どんなジャンルのお店なのかによっても異なります。ただ、基本的に、炭水化物や糖質は控えた方が良いです。
肉や魚は、基本的に、脂質とタンパク質の食材です。脂質は、肉の脂質が多すぎると少し気になりますが、適度に食べる分には、問題ありません。
問題は、やはり炭水化物（糖質）です。白米やパンは、極力少なめにすることです。
また、晩御飯の外食となれば、お酒がつきものですが、ビールや日本酒は、糖質が多いので要注意です。禁酒にまでする必要はありませんが、最初に少しだけ飲んで、外食の時間が続くようであれば、酒は蒸留酒に切り替えることです。
蒸留酒とは、焼酎やウイスキーです。この2つには、糖質はほとんどありません。ビールと日本酒が大好きで、週に何日か必ず飲むという人は、必ず太ります。ダイエットを考える状況にあるならば、酒は焼酎かウイスキーだけにすることです。
ダイエット中の晩御飯で食べていいのは何カロリーまで
ダイエット中、晩御飯に食べていいのは、どのくらいまでなのか、何カロリーか、気になると思いますが、当然ながら、性別年齢と現在体重となりたい体重によって、違います。
一つの目安となるのは、理想体重の消費カロリーです。基礎代謝と日中の活動で消費する代謝量の合計です。これは、簡単に計算できるサイトがありますので、紹介します。クリックして開いたページのフォームに、年齢性別と身長体重（なりたい体重ですが、極端な目標設定は意味がありません）と、活動レベルを選んで、計算ボタンをクリックします。
活動代謝量（TDEE)が合計値です。その体重になりたいのであれば、食べていいカロリー数は、その数値を超えないようにするということになります。
例えば、40歳女性、身長158cm、体重55.5kg（40代女性の平均体重）の場合なら、活動代謝量は1532kcalとなります。一日に消費するカロリー数です。一日の食事量はこのカロリー数以下にするということになります。
つまり、晩御飯はその3分の1と考えれば、約500kcalになります。同様に、50歳男性、身長170cm、体重70kg（平均体重）で、運動をしてない人なら、活動代謝量は1869kcalですので、晩御飯は約600kcalです。
晩御飯少なめに食べるとダイエットの効果はあるのか
晩御飯では、一般的に3食の中で最もボリュームある食事をとっている人が多いと思います。これが日本人の3人に一人が肥満傾向にある原因でしょう。
晩御飯の後は、仕事で頭をフル回転させたり体を使った作業をしたり、スポーツや運動で汗を流すのが毎日の習慣という人は、ほとんどいないと思います。
食事量の約半分は、体を動かすための栄養素である炭水化物（糖質）です。晩御飯が、ボリューミーで、体や頭を使って消費しないのであれば、余った糖質は寝ている間に脂肪となって蓄積されていきます。
体を動かすためのエネルギーとして食事をすることに気付けば、晩御飯は少なめにすると合理的ですし、ダイエットの効果も生まれやすくなります。
日中の時間の過ごし方は個人差が大きいですが、肉体を使った作業労働や、頭をフル回転させるような仕事なのであれば、朝食や昼食はたくさん食べて、晩御飯は少なめにすることです。
ヘルシーな晩御飯がダイエットに向いてる
一般的にヘルシーな食事といえば、脂質が少なめであることや、栄養価が高いことです。
そして、晩御飯の後に、活動量が多いという人は少ないので、そのエネルギーとなる炭水化物（糖質）は、控えめであることが、ヘルシーとなります。
例えば、炭水化物を食べるにしても、白米ではなく、玄米や雑穀米を食べると、白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラルの量がはるかに多くなりますので、ヘルシーになります。ビタミン・ミネラルは、ダイエットをサポートする役割がありますので、一日に食べるご飯は全て玄米か大麦などの雑穀米にした方がよりヘルシーであり、ダイエットに有効です。
また脂質は、肉類の脂質よりも魚類の脂質の方がヘルシーです。肉類の脂質は飽和脂肪酸であり体に溜まりやすい性質がありますが、魚類の脂質は不飽和脂肪酸が多く、体から排出されやすく、内臓脂肪の燃焼にも作用してくれますので、ヘルシーです。EPAやDHAです。
ダイエット中の晩御飯はコンビニなら簡単に選べる
現在では様々な食品が成分表示されていますが、自分で調理をする場合、調理してできた料理が、タンパク質が何gなのか、カロリーが何kcalなのか、などということが分かりにくいものです。
でも、コンビニで買う場合、ほとんどの食品に、成分表示がありますので、仕事で疲れているときに、ダイエット中の晩御飯を買うときには、非常に便利です。
また、味付け濃いめのものは、糖質と塩分、そして脂質が多い可能性がありますので、その点は少し注意が必要です。
調味料は、意外に糖質が高いのです。特に、こしょう・みりん・白味噌・焼肉のたれやウスターソースは、高いです。
ダイエット中の晩御飯に向いてるメニューやレシピ
晩御飯のたびに、何が良いのかと考える主婦の方は、毎日大変な思いをされています。それに加えて、ダイエット的には、いいのか、どうか、と考えるとさらに大変です。それは、自分で作って食べるという方も同じです。
適当に好きなものを晩御飯で食べていると、栄養バランスも崩れますし、何より太るでしょう。
そこで、晩御飯に使えるポイントとなる食材を覚えておくと役に立つでしょう。
晩御飯にそば食べたらダイエットになるのか
そばに含まれる成分で特徴的なものは、「ルチン」というポリフェノールとビタミンB群です。ポリフェノールの抗酸化作用が血管を強くして血流改善をしてくれます。
ビタミンB群は、脂肪と糖質の代謝をよくしてくれますので、ダイエット効果があるといえます。これらの栄養素を取るには、そばだけを食べるのではなく、そば湯も飲むことです。
またそばがダイエットに効果があるとされるのは、GI値54と低いことです。ただそばの芯だけをつかっているような精製度の高いそばは、GI値は高くなるので要注意です。また、糖質は白米よりはすくないですが、それなりにはありますので、食べすぎに要注意です。
＊GI値が60未満なら、低GI食品です。食後の血糖値の上昇がゆっくりめなので、ダイエットに有効です。すぐに血糖値が上がると、血液中の糖質は、脂肪に変わりやすいからです。
晩御飯 もやしでダイエットできるか
もやしは、「安い」という以外でも、ダイエットに有効となる特徴があります。
低カロリーで低糖質であることは、説明の必要もないと思います。カロリーは、白米の12分の1、糖質は28分の1でしかありません。
もやしをそのまま食べるということは、あまりないと思います。おすすめは「酢もやし」です。酢もやしは、沸いたお湯の中に30秒程度もやしを入れ、その後湯切りをしたら、酢と塩コショウをかければ完成です。
酢には、血液中の脂質を減らしたり、内臓脂肪を燃焼させるこうかがありますので、酢もやしを作り置きしておき、毎回の食事で食べても良いです。
晩御飯の味噌汁ってダイエット効果はあるのか
晩御飯で味噌汁をいただくことは、ダイエットに有効です。
順番は、最初にいただくのが良いです。消化器官を温めて消化しやすくなりますし、お腹が膨らむので、食べ過ぎ防止の準備にもなりますね。
もちろん、味噌は発酵食品ですので、腸内環境を整える意味でも有効です。具材は芋類は糖質が多いので、避けた方がいいですね。朝食時の味噌汁なら、芋類でもOKです。
腸のコンディションは、ダイエットには、関係が深いので、可能であれば、毎食あった方がいいですし、食べる順番は、ご飯やおかずより先に食べることです。
晩御飯にキャベツでダイエットできるかな
キャベツがいいのは、豊富に食物繊維を含んでいることです。
晩御飯のときには、最初に食べることで、食べ過ぎ防止になります。
また、キャベツの食物繊維は水溶性であり、小腸で栄養を吸収するときに、緩やかにしてくれるので、血糖値の上昇を抑えることにも一役買ってくれます。
また、キャベツを食べるには、よく噛まないといけません。よく噛むことは満腹中枢を刺激しますので、食べ過ぎ防止になります。
ダイエット中の晩御飯には豆腐が効果的
豆腐こそ、低カロリーで低糖質、高タンパクの代表的食品です。ですので、当然ダイエットには有効です。
豆腐は2分の1丁で150gほどありますが、ご飯茶碗1杯と同じ分量で、カロリーは約3分の1です。糖質は、0.8gしかありません。（白米茶碗1杯は約57gの糖質量）
そして現代人がきちんと取れていないと言われるタンパク質は、2分の1丁で約10.5g含んでいます。一日に食べるべきとされるタンパク質は、男性で60g、女性で50gとされます。
晩御飯で豆腐を半丁食べると、カロリーと糖質を気にすることなく、タンパク質を取れるのですから、ダイエット中にはとてもおすすめ食品ということになります。
晩御飯では米なしがダイエット効果がありそう
晩御飯は、寝る前の3時間前までに終わらせることが良いとされています。しかし、疲れている時など、食後には睡魔が襲ってくることがあります。3時間もたたずに寝てしまった経験はありませんか。
米の主な成分は、炭水化物であり、それは糖質と食物繊維からできています。もし、食後に早めに寝てしまうと、糖質は活動エネルギーに使われることなく、脂肪へと変えられてしまいます。
そのことから、晩御飯には米を食べないという人は増えています。ただし、注意が必要なのは、白米を食べないと炭水化物の摂取量が減るので、食物繊維の量も減ってしまいます。前述のキャベツを食べるなどしておかないと、腸内環境が悪くなり、ダイエットには悪影響が出てしまいますので、食物繊維を取る食事内容にする必要があります。
ダイエット中の晩御飯にプロテイン飲んだら効果あるか
晩御飯をプロテインに置き換えるなどというダイエット法を実践している方もいるようです。
プロティン飲料やプロテインバーなど、いろいろな食品が出回っています。確かに、プロテインに置き換えると、理論上は効果があります。
低糖質で高タンパクな食品を食べて、夜に脂肪に変わるかもしれない糖質を食べないとか、脂質の多い肉類を食べないという効果は大きいです。
しかし、多くの場合が大きなストレスを抱えて中断してしまうケースがあります。
ダイエット中の晩御飯でやってはいけないこと
ダイエット中にやってはいけないことというのは、つまり太りやすくなることということです。
もし該当するのであれば、それをやめれば、ダイエットが進む可能性があります。
・白米が大好きで晩御飯には、必ず食べる。場合によっては、2杯。
・玄米や雑穀米は硬くて不味いので好きじゃない
・ご飯を食べた後は、少しすると眠くなり、そのまま寝てしまう。
・味付けが濃い料理が好き
・食後の散歩やストレッチなどはしない
・食後には、寝る前に、デザート的なものを食べる
・晩御飯に脂っこい料理は大好き
・魚は食べない、肉が好きで良く食べる
・味噌汁はほぼ飲まない
・野菜は好きじゃない
・食後1時間くらい後で、テレビを見ながらジャンクフードなどは日常茶飯事。
以上のことを続けていると間違いなく太ります。一つの項目では肥満まではいかないと思いますが、2つ3つ該当するものがあれば、現状はおそらく肥満傾向か、それ以上にあると思います。
ダイエットがうまくいかない状況を一言で表現すると、食べる量が多いということ、食べて満足を得る量が多すぎるのです。
食べる量の満足度を改善しない限り、一旦は何かのダイエットで痩せたとしても、元に戻ってしまう日は近いです。
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