ダイエット中の夜食って、やっぱり罪悪感ありますね。寝る前3時間以内には食べないようにといいます。罪悪感を感じないで食べられるものって何があるのか、深堀して紹介しています。
ダイエット中の夜食には罪悪感がある
寝る前3時間以内は、食べないように、と言われています。
理由はいわずともわかりますように、太りやすいからです。基本的には、食べたら、その分運動をすれば消費されるので良さそうです。しかし、ヨガやストレッチ程度なら寝る前1時間くらいまでは大丈夫ですが、それ以上の筋トレやジョギング等の運動は、よくありません。
また、強めの運動は、身体の血流をよくしますが、同時に興奮状態になってしまいます。それでは安眠できなくなってしまいます。
それに、食べた後には血糖値が上がります。もしジェットコースター血糖と言われるような状態にあるなら、食後にインスリンが遅れて分泌されることで、血糖値が下がりすぎて、次は体が下がりすぎた血糖値を戻そうとアドレナリンが分泌されることを繰り返してしまい、寝た後に目を覚ましやすくなってしまい、睡眠不足になってしまいます。
睡眠は、ダイエットにとても重要です。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌がされにくくなり、太る原因の一つにもなります。
そんなことを考えてる自分の中で、何か食べたい自分とのせめぎ合いがあり、罪悪感を感じてしまいます。罪悪感を感じないで済む食品がないのか、深掘りします。
だって、罪悪感を振り切って食べちゃうと、そのことがきっかけとなって、「もういいかな・・」って言ってダイエットを中断してしまうと、もったいないです。
ダイエット中に夜食で食べても太らない食品はあるのだろうか
食べても太らない食品は、太りやすい食品から逆に考えると、答えを見つけやすいです。
食べても太らないのはタンパク質
太りやすいと言われるものは、糖質と脂質です。糖質は、炭水化物に含まれています。
糖質は体を動かすエネルギーとして筋肉を動かすことに使われますが、使いきれないエネルギーは、脂肪へと変わってしまいます。
脂質は、エネルギーとして使われることもありますし、体を作っている最小単位である細胞の膜やホルモンを構成する成分としても使われます。
しかし、糖質も脂質も使われる量よりも食べる量が優っていれば、脂肪になってしまいます。
ですので、3大栄養素の中で、太るリスクが最も少ないと思われるのがタンパク質です。ただし、無駄に食べすぎると、タンパク質であっても、太ります。
食べても太らないのは低カロリーな食品
カロリーもまた重要な要素です。糖質1gには4kcalのカロリーを含んでいます。脂質なら9kcal、タンパク質は4kcalです。
夜食で摂取したカロリーも消費されなければ、脂肪になるリスクがあります。夜食を食べた後の消費カロリーで主なものは、基礎代謝だけなのですから。
冷たいものよりは暖かいものが良い
夜食で食べた後の消費カロリーは、基礎代謝くらいなのです。冷たいものよりも暖かいものを食べる方が代謝が上がる可能性があります。ですので、冷たいものよりは、暖かいものを選んでください。
以上のような食品を選んで食べることで、太るリスクを抑えましょう。
ダイエット中の夜食はコンビニで買う
前述の食品の条件からすると、夜食で食べていいのは、低カロリーで、タンパク質主体で、暖かい食べ物ということになります。
そんな食品を探すのなら、コンビニが最適です。
セブンで夜食用のダイエット食品を買う
セブンで夜食用に食品を買うのなら、筆頭に来るのは、やはり「おでん」です。カウンターで好きなおでん種を選ぶのも良いですし、セブンプレミアムのおでんもおすすめです。8品目入っていて、166kcalです。
鶏団子鍋もカロリーが189kcalで魅力がありますが、軽い夜食というよりはボリュームがあるので、お腹の具合と相談した方が良いです。低糖質で高タンパク質の条件にはよくあった食品です（タンパク質22.4g、糖質6.4g）
また、ダイエット食の定番とも言えるサラダチキンは、温めても美味しいので試してみてください。ただし、温めるときには、横着をせずに、さらに写してラップすることです。そのまま電子レンジに入れると破裂の可能性もありますし、パッケージが溶ける可能性もあるからです。（セブンイレブン「糖質0gのサラダチキン：1個110ｇ、カロリー125kcal、タンパク質約26g）
ファミマで夜食のためにダイエット食品を買う
ファミマもセブンイレブンと同様に、ダイエット食品の品揃えに注力しています。
もちろん、セブンと同じように、おでんもあります。（175kcal）セブンのダイエットおにぎりは玄米を使っていますが、ファミマはスーパー大麦を使っているのが特徴（スーパー大麦入りおにぎり 梅ゆかり172kcal）です。スーパー大麦を使った弁当も各種あります。
100kcal以下の食品に注目すると、「ネバネバとろーり豆腐（98kcal）」「RIZAP糖質0ｇ麺汁なし坦々麺風（97kcal)」などの他にも、各種サラダも低カロリーで揃っています。
ダイエット中の夜食メニューを簡単に選ぶ
もし冷蔵庫を覗いてみて、以下の食材があれば、夜食で少しだけつまむには丁度良いです。
ダイエット夜食｜ゆで卵
ゆで卵のカロリーは、大きさでちがいますが、Mサイズくらいなら80kcal程度です。低糖質で、低脂質ですから、ダイエット中の夜食にはぴったりです。糖質はほぼ0g、脂質は5.4gほどです。
ゆで卵は、睡眠中の成長ホルモンの分泌を増やす働きも期待できます。成長ホルモンは大人にとっても重要なものです。細胞が修復されることや疲労回復、脂肪燃焼効果などが期待できるのです。
ダイエット夜食｜納豆
納豆もまたダイエットや食にはぴったりの食品です。納豆の酵素（ナットウキナーゼ）が寝ている間に血液をサラサラにしてくるので、血流改善します。
ただし、注意点は、ご飯は食べないことです。それから、よく噛むことです。
夜食を食べたあとは、3時間もせずに、就寝時間になると思います。ですので、ご飯を一緒に食べてしまって寝ると、カロリーを消費する場面が基礎代謝だけですので、太ります。
また、よく噛まずに飲み込んでしまうのは、よくありません。噛むことで満腹中枢が刺激されないと、1パック食べても満足しない可能性があります。
食べたあとは、コップ1杯の水を飲むと、食物繊維が膨らんで、より満腹感が得られやすいです。
ダイエット夜食｜豆腐
豆腐もまた、低カロリーで低糖質高タンパクな食品です。夜食で食べるときに、おすすめなのは、低カロリーな食材を合わせて、電子レンジで温めることです。
湯豆腐風の味わいになり、体が温まりますので、おすすめです。
ダイエット夜食｜ヨーグルト
腸内環境が気になる方、便秘気味の方には、ヨーグルトもおすすめです。
腸の動きが悪いと、吸収も悪くなり、体脂肪が溜まる原因にもなります。ヨーグルトもダイエット効果を期待するなら、温めてください。
温めることで、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の動きが活性化します。500Wで40秒程度です。乳酸菌の動きが活性化するということは、酸味が増すことでもあります。ですので、食べにくいと感じる可能性もあります。
少しだけ、バナナやフルーツを入れたり、はちみつやメープルシロップを入れると食べやすくなります。いずれも糖質がありますので、加えるのは、少しだけです。
ダイエット夜食｜味噌汁
夕食の残り味噌汁でも、インスタント味噌汁でも、OKです。
インスタント味噌汁に具材を追加しても良いです。ただ、入れる具材によっては、ダイエットや食にならなくなりますので、注意してください。
イモ類や食物繊維が多い具材は、あまりよくないので、入れない方が良いです。夕食の残り味噌汁に入っているのなら、よけてください。
いもは糖質が多いです。太る原因になります。
食物繊維が多すぎる食材（タケノコ・きのこなど）は、普段は良い食材ですが、寝る前の夜食という場面では、寝ている間の消化吸収に時間がかかり、内臓を休ませる時間に負担をかけてしまうことになります。
内臓がずっと動いているようだと、睡眠不足になる可能性もあります。
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