ダイエット中につらい事の1つに空腹を挙げる人は多いのではないでしょうか？
運動で疲れれば休めますが、ダイエット中は空腹だからとお腹いっぱい食べる事はなかなかできません。
うまく減量している人は、どのような対策で乗り切っているのか気になりますよね。
そこでこの記事では、ダイエット中の空腹の乗り切り方を紹介していきます。
ダイエットの空腹対策｜運動に最適のタイミング
実は、ダイエット中の空腹感に対して、何もできないわけではありません。
空腹を紛らわす方法や太りにくい時間帯に食事をするなどを対策できることはあります
ここでは有効な方法を具体的に紹介していきます。
ダイエット中の空腹対策｜空腹を楽しむ
ダイエット中でも空腹を感じずに過ごす事はできません。
しかしその空腹、すべて本当にお腹が減っているために、起こるわけではないのです。
視覚や嗅覚を刺激されて感じているだけも場合もあるのです。
空腹を3分だけ我慢してみる
まずは本当に空腹なのか、3分我慢して確認してみてください。
我慢して収まってくる場合は、本当の空腹ではありません。
空腹を感じる時には、本当の空腹の場合、習慣的なことから空腹を感じているという錯覚の場合、記憶や経験から起きている場合が、あります。
もしも、本当の空腹ならば、体がエネルギー不足を訴えている可能性があります。
当然ながら、エネルギーが不足している状態の空腹なら、ここで我慢をしていることは、体に不調を起こす可能性があります。
本当に空腹なのか？単に食べたいだけなのか？
問題なのは、本当は空腹ではないのに、習慣的にそう感じている場合や、視覚や匂いなどから食欲が起きてしまい、空腹のように感じてしまう場合です。
この状態は、エネルギー不足が起きているのではないので、この場合に食べるエネルギーや栄養は、体にとって必要以上であり、余分なエネルギーになってしまう恐れがあります。
この場合の空腹には、対策が必要になります。
ここで、食べてしまうと、余分なエネルギーは、消費されずに、最終的には脂肪となって体に蓄えられてしまうからです。
空腹を楽しむダイエット
空腹感を感じるのは辛いが、実はよく考えると、空腹を感じるということは、まさにダイエット進行中の証拠でもあります。
空腹は、今まさにダイエットが進んでると考えることで、空腹感があることを楽しむ感覚さえ生まれます。
だって、その先には、ダイエットを始めた時の目標があり、空腹を感じてるということは、目標に近づけていることなのですから。
空腹を感じるたびに、また一歩、ダイエットの目標に近づけたと、いうことです。
そう考えると、空腹を感じることで、ダイエットを楽しむことができるようになります。
何かに集中している時には空腹を忘れている
日常生活の中で、自分の空腹感に気づかないで何かに集中していること瞬間があります。
仕事であったり、趣味であったり、集中している時・考えている時・悲しんでいる時など、何かに囚われている時には実は、人間は食べること・空腹であることを忘れていることってあります。
本来は、お腹が空いた時にだけ、食べれば良いのですが、時間になったから、同僚が食べるからなどということが少なくありません。
実は食べる必要がないのに食べているから、太ってしまったのかもしれないのに、です。
ダイエットの空腹を紛らわす対策
一旦空腹を感じてしまうと、なかなか忘れられません。
ここで耐えられずにものを食べてしまうと、ダイエット失敗へ一直線です。
どうにかして紛らわすようにしたいですよね。
3分間の空腹我慢の後に歯磨きをして紛らわす
エネルギー不足ではない空腹を感じている場合は、まず歯磨きをしてみてください。
歯磨きで気持ちを他に向ける事で、空腹感が収まる場合があるのです。
また、一旦口内がきれいになる事で、自然に食べ物を食べるのを躊躇しやすくもできます。
子供だましの様ですが、案外効果がある対策です。
趣味や家事作業で紛らわすことで空腹対策になる
趣味は、空腹を紛らわすのにおすすめの対策です。
例えば、ゲーム好きの人ならば、ゲームをしていると時間を忘れる事ってありませんか？
自分の好きな何かに集中する事で、空腹を感じにくくできるのです。
また、家事作業も同様の効果があります。
あるいは、机の上や、引き出しの中の整理でも、良いです。
空腹感を感じている状態から、他の動作をすることで、自分の意識を他のことに、移すのです。
時間を忘れるくらい集中できるものをやってみてください。
空腹を紛らわせることができますし、忘れてしまう可能性もあります。
ここで、もし忘れている自分に気づいたら、やはり先ほどまで感じていた空腹感は、本当の空腹ではなかったということです。
ダイエットの空腹時は運動の最適タイミング
ダイエットの空腹時は、体内に糖質が低くなっている時です。（血糖値が下がるので空腹感を感じます）
実は、脂肪燃焼させたい方には、空腹の時こそ、効果的なダイエットができるタイミングでもあります。
ジョギング等の運動を始める時、筋肉が動き始めた時に、糖質をエネルギー源としています。糖質がなくなると、脂肪をエネルギー源とするように変わります。
空腹時は血糖値が低くなっていますので、脂肪をエネルギー源とする切り替わりが早く起きます。つまり、脂肪燃焼をしたくて運動をするのなら、空腹時が最適ということです。
運動は、もちろん有酸素運動です。
ですので、通常時の運動も、運動開始時に筋トレを行い、糖質を燃焼させてから、有酸素運動を始めるのが効果的なのです。
ダイエットで空腹時に食べてもいい食べ物・紛らわす食べ物
ダイエット中の空腹時対策ですから、当然糖質やカロリーには注意をして食べ物を選ぶ必要があります。
つまり、低糖質で、低カロリーです。そして、硬めの食品が良いです。硬いということは、よく噛まないといけません。低糖質・低カロリーでよく噛む必要がある食品なら、噛むことで脳の満腹中枢を刺激することができますし、食べ過ぎを防止し、摂取する糖質カロリーも少なくてすみます。
また、先に紹介した「我慢をする方法」も繰り返すことで、体が変化して馴染んでくるはずですが、最初のうちは、程よい我慢レベルを超えてしまうと、その後の食事時に、強い反動が発生してしまいます。結果食べ過ぎにつながる可能性があります。
ガムは空腹時に食べても大丈夫な食べ物
ダイエット中の空腹感を紛らわせる食べ物として、最もおすすめな食べ物は、ガムです。
手軽に購入できて実践できるので、空腹を感じたら食べてください。
ガムは低カロリーな食べ物だから空腹時にOK
何よりガムは低カロリーですので、ダイエット中でも安心して食べられます。
これなら、「いつでも」「何度でも」対策できます。
特にキシリトール入りなど、砂糖を使っていないものにするのがいいでしょう。
こうすれば、徹底的にカロリーを抑えられます。
噛むことで満腹中枢を刺激できる食べ物
そしてガムは食べだせば、ずっと口の中でモグモグできます。
「噛む」という動作は、満腹中枢を刺激できるので、自然に空腹感が収まってくれるのです。
実はスルメも有効な食べ物！ダイエット中の空腹時や夜中には最適
ガムがあまり好きではないという人には、「スルメ（あたりめ）」をおすすめします。
スルメの栄養素を知ると、驚くと思います。
特に、夜中に小腹が空いた時など最適です。
するめには糖質・脂質はほとんどありません。
主成分はタンパク質です。
ですので、高タンパクで低カロリーな食品です。
しかも、「噛む」ことに関しては、ガムの上です。
スルメを噛んでいるうちに、空腹感も紛らわせることができます。
夜ご飯の後に、小腹が空いた気がして、夜中に何か食べたいと感じたら、スルメをかじることをおすすめします。
ただ、マヨネーズをつけるのはやめておきましょう。
また味付けされている「さきいか」は、糖質やカロリーが高くなりますので、要注意です。
味付けされていないスルメ・あたりめが、夜中の空腹対策には、おすすめです。
ダイエットの空腹時間が何時間あれば効果があるのか
ダイエット中の空腹はネガティブに捉えてしまいがちです。しかし、16時間空腹を感じていれば、健康的にダイエットを成功しやすくなるのです。
これは、各消化期間の消化に関して動いている時間に関係しています。食べ物を食べて、まず胃の中では2〜3時間かかって消化されます。脂肪分が多い肉や天ぷらなどは4〜5時間かかるとされています。
そして次に小腸へと移動して、5〜8時間さらに細かく分解し、吸収しています。最後に大腸に移動して、15〜20時間かけて、吸収されていきます。
16時間空腹ダイエットって？
巷で16時間ダイエットというものを聞いた事がある人もいるでしょう。1日に16時間以上食事をしない方法です。食事は残りの8時間の間にすべてしてしまいます。
この方法では、絶え間なく動いている内臓の負担を軽減することにあります。内臓を休ませることにより、胃や小腸・大腸の分解・消化・吸収に関する機能を改善することにあります。
実際には、一般的な一日3食の食事の回数では、小腸と大腸はほぼ休みない状態であり、水分や栄養分の吸収がうまくできていない可能性もあるのです。
まとめ
ダイエット中の空腹をどう対処するか、大きな課題の1つでしょう。
しかし、ダイエットを成功させている人は、いくつもの対策を持って挑んでいるのです。
趣味で空腹を忘れたりガムを噛んだりして、上手に切り抜けているのです。
また、空腹は決して悪いだけではありません。
少し我慢する事で、健康的に痩せる事もできるのです。
ぜひ、空腹と上手に付き合って、ダイエットを成功させてください。
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