ダイエットの食事

ダイエット中のタンパク質摂取量は1日の運動量によって加減する

ダイエット タンパク質ダイエットの食事

一般的に、肥満の原因は炭水化物の食べ過ぎが原因といわれます。

ですので、ダイエットといえば、炭水化物を食べる量を減らし、合わせて脂質を抑え、タンパク質を取ることを意識した食生活が推奨されます。

 

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ダイエット中のタンパク質摂取量は1日の運動量によって加減する

ダイエット タンパク質 (1)

厚生労働省の資料「国民健康・栄養調査」によれば、1995年以降から日本人の肥満(BMI25以上)の状況には大きな変化が見られます。それ以前は男性も女性もBMI25以上の肥満傾向になる人の割合は、20%ほどでした。

しかし、それ以降、女性には大きな変化はありませんが、男性は30%以上にも達しています。

 

肥満傾向が増えたのは、炭水化物の食べ過ぎと考えられています。脂質も余ると脂肪となって体に残る可能性がありますが、100%ではありません。

糖質(炭水化物)の場合、エネルギーとして使われなかった分は、脂肪となって100%体に吸収されるという特徴があります。ですので、一般的には、ダイエットといえば、糖質と脂質を抑えた食生活をするということになります。

 

そこで問題になるのが、タンパク質です。タンパク質は、体を作る重要な栄養素です。しかし、実は、前述の厚生労働省の資料「国民の健康・栄養調査」を見ると、1995年ごろをピークとして、摂取量が10g以上減少していることがわかります。

 

ダイエット中のタンパク質が不足すると面倒なことに

ダイエット タンパク質 (3)

ダイエットで、糖質の摂取量を減らすと、体の中で変化が起きます。糖質は、基本的な役割は、体を動かすためのエネルギー源となることです。体内に入ってくるエネルギー源になるものがなくても体は動いています。

寝ている間も、内臓は動いていますね。入ってくるエネルギーがない状態で体を動かすために、人間の体は、筋肉と脂肪を分解して、エネルギーに充当しようとします。

 

この時に、脂肪は分解、つまり燃焼するという嬉しい減少が起き始めます。しかし、筋肉の分解の方は、嬉しくない状況です。筋肉が分解し筋肉量が落ちると、基礎代謝が減少し、体は省エネ状態になり痩せにくい状態へと移行してしまいます。

ですので、筋肉量を落とさないようにしないといけません。それに必要なのが、タンパク質と、筋トレです。(先の脂肪分解では、有酸素運動が有効です。)

それでなくとも、タンパク質の摂取量は、10g以上落ちているのですから、意識的に食べる必要があります。

 

ダイエット中のタンパク質必要量の目安となる計算

タンパク質の摂取量の目安については、ネット上にも様々な情報が出ています。性別で分けているものもありますが、正しくは、体(筋肉)をよく動かすのか、そうでもないのかによって、タンパク質の必要には違いがありますので、注意してください。

運動を全くしていない日を(1)、ランニングなどの運動をしているか、肉体的にかなり筋肉を動かす労働をしたという日を(2)、かなり汗を流すようなトレーニングやスポーツを数時間こなしたという日を(3)としてみると、1日に食べておくタンパク質の量は、次の通りです。

(1)運動を全くしていない|体重 ✖️ 0.8〜1.0gが目安となります。

(2)軽めだが、きちんと30分以上ジョギングしたなどという場合は、体重✖️1.2~1.4gが目安となります。

(3)かなり強めの運動を数時間こなしたような場合は、体重✖️1.4〜1.7gとなります。

 

つまり、性別等で決めるのではなく、体重と運動量が多いか少ないかによって、必要なタンパク質の摂取量を摂取します。

 

 

ダイエットのタンパク質の取り方は基本は食事だが

当然、ダイエット中のタンパク質の取り方は、サプリ等でも可能です。

しかし、できれば、肉や魚を食事することで、摂取する方法をお勧めします。

肉や魚を食べることは、よく噛むことで、満腹中枢を刺激し、満足度を高めることもできます。

 

でも忙しい現代人にとっては、プロテインも有効に使って、必要なタンパク質をとってください。

ただ、プロテインバーなどで販売されている食品のタンパク質は、植物性タンパク質が中心です。変わって、肉などで得られるタンパク質は、動物性タンパク質です。

同じタンパク質でも、動物性と植物性では、特徴が少し違います。筋肉の合成を進めるタイプと筋肉の分解を抑制するタイプです。基本的に、どちらの良い分も有効なので、どちらか一方に偏ることなく、食べるのが良いです。

プロテイン中心に摂取するのでしたら、ホエイとソイとカゼインをバランスよく食べるということです。食事でとるなら、肉魚と野菜と乳製品ということになります。

 

 

 

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