ダイエットの食事

タンパク質ダイエットのやり方はタンパク質を食べて炭水化物を減らす

タンパク質 ダイエットダイエットの食事

現代人はタンパク質が不足しているといいます。肥満が増えたのは、タンパク質の摂取が不足していることに原因があるのかもしれません。

いつのまにか、現代人は、タンパク質を食べなくなり、その代わりに炭水化物(糖質)を食べるようになっていました。

その結果、BMI(肥満度の指数)が25を超える人が増えてしまいました。25年〜30年前の日本人のように食生活をすることで、ダイエットができる可能性があるです。

 

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タンパク質ダイエットのやり方と理由

タンパク質 ダイエット

タンパク質ダイエットのやり方の前に、なぜタンパク質ダイエットなのにかについても軽く触れておきたいと思います。

 

タンパク質ダイエットをする理由

タンパク質ダイエットとは、文字通り3大栄養素である糖質・脂質・タンパク質を積極的に食べるダイエット方法です。

実は過去20〜30年で日本人の食生活が変化していることをご存知でしょうか。

 

いつの間にかタンパク質の摂取量が減少していた

厚生労働省の国民健康・栄養調査報告を参照すると、過去30年で日本人の食生活の変化と体型の変化について、次のようなことがわかります。

1)20代30代の女性は痩せすぎ(BMI18.5未満)の人が毎年増加

2)40代50代の男性は、1995年後半以降に肥満率(BMI25以上)が増加が毎年続いている

3)タンパク質の摂取量が上記4つのカテゴリ(20代女性・30代女性・40代男性・50代男性)で、減少を続けている(男性30g、女性20g弱)

4)エネルギー摂取量は大きく減少している。男性女性ともにマイナス300kcalです。

 

特に1995年から以降は、食生活の傾向が低たんぱく低カロリーとなり、20代30代の女性には痩せすぎの人が増え、40代50代の男性には、肥満が増えています。

タンパク質摂取が減った分、脂質が増えていれば、エネルギー摂取量は増えていたはずです。脂質は1gに9kcalのカロリーを含ますが、炭水化物とタンパク質は1gに4kcalのカロリーを含んでるからです。しかし実態は、データ摂取量が減少していることから、タンパク質の摂取が減少した分、炭水化物の摂取が増えたと推察されます。

タンパク質ダイエットでは炭水化物の摂取を減らし

タンパク質ダイエットは、現代人が30年ほどの傾向で、食べなくなったタンパク質の摂取を増やして、炭水化物の摂取を減らします。

炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っています。糖質は、食べたあと吸収され、血液中の糖質が増えます。血糖値が上がるという状態です。血糖値が上がると、人間の体は血糖値を下げるために体内ではインスリンが分泌され、インスリンは糖質を脂質に変えて、体にためてしまいます。

これが糖質を食べすぎると太る仕組みです。炭水化物を食べすぎるという状態を改善する方法の一つがタンパク質を食べることです。現代人には不足している栄養素です。ちなみに、食後に軽く運動することでも血糖値の上昇は防止できます。

 

ダイエットをするならタンパク質の一日の摂取量は?筋トレ時は?

タンパク質 ダイエット

タンパク質の摂取量がどのくらい不足しているのか。

厚生労働省のデータによれば、タンパク質摂取量は1995年がピークで一日81.5gです。前述の40代50代男性の摂取量は95〜100gもありました。現在では25〜30g減少しています。

タンパク質の一日摂取量の理想値は、厚生労働省のデータによれば、男性で60g、女性で50gとされています。1995年当時は、少し多過ぎたのかも知れせん。

 

人の体は約60%が水分でできていることは、よく知られています。今回の記事のテーマであるタンパク質は、15%〜20%とされています。タンパク質といえば、筋肉と考えますが、それ以外にも爪や髪の毛、皮膚や内臓もタンパク質から作られています。

見た目にはわかりにくいですが、日々分解や合成を繰り返し再生をしているのです。ですから、タンパク質はとても重要な栄養素です。

一日にどれくらいのタンパク質を食べる必要があるのかといえば、体の大きさによって異なります。

まず体の大きさによっても異なります。そして運動量がどの程度にあるのかによって異なるのです。特に活発に運動などをしていない方ならば、タンパク質の必要量は、「体重✖️0.9(0.8〜1.0)」gです。筋トレで筋肉量増加する時は、8割増しの「体重✖️1.6(〜2.0)」gが目安になります。

ですので、タンパク質ダイエットを実践する方なら、糖質を控えて筋トレをして筋肉を増やして基礎代謝を増やしたいのですから、体重✖️1.6〜2.0が目安になります。

 

注意が必要なのは、運動をしないのに、タンパク質を撮りすぎると太ることです。

寝る前のプロテインなども太る可能性が大です。食事以外にプロテインでタンパク質を摂取するなら筋トレ後30分以内が目安です。

 

ダイエットでタンパク質摂取する際に選ぶ食材・食べ物

タンパク質は、いろいろ食材に含まれています。

例えば、炭水化物を多く含んでいる白米でも100g中に6gのタンパク質を含んでいます。しかし、今回は減らしたい炭水化物が主成分です。

 

一番炭水化物を多く含んでいる食材は、魚類と肉類です。ともに、100gあたり16〜20gのタンパク質を含んでいます。しかし気になるのは、脂質です。

魚類に含まれる脂質は、不飽和脂肪酸(EPAやDHAといわれます)で、体に溜まりにくく、消費されやすく、体から排出されやすいとされる脂質です。肉類の場合は、不動和脂肪酸も含まれますが、主成分は飽和脂肪酸と言われ、体に溜まりやすく、コレステロール体に溜まりやすく、コレステロール値が増加したり、動脈硬化などの原因になるともいわれています。

ですので、タンパク質と脂質を一緒に食べられる魚類がダイエットに良い食材ということです。

 

ダイエット中にタンパク質を意識しておやつを選ぶなら

タンパク質ダイエット中に食べるおやつは、炭水化物がない(少ない)おやつが理想です。

最悪なのは、ポテトチップスです。高炭水化物・高脂質・高カロリーな食べ物です。一応タンパク質も100g中に4.7g含んでいますが、炭水化物55g、脂質35g、554kcalという成分を知ると、ダイエット中の方にとってプラスはひとつもありません。

 

タンパク質ダイエット中に最適なおやつは以下の通りです。

1)素焼きのミックスナッツ

ナッツは、よく知られるダイエットに最適のおやつです。食物繊維とミネラルが主成分です。脂質もありますが、体から消費されやすい不飽和脂肪なのでOKです。とは言え、食べ過ぎは、もちろん注意です。

2)ゆで卵

説明不要かと思います。高タンパクで低糖質です。タンパク質ダイエットには、ぴったりのおやつです。

3)プロテインバー

注意が必要なのは食べ過ぎです。ミネラルが豊富で高タンパク、そして食物繊維も多く含んでいる。しかし乳製品由来の脂質(飽和脂肪酸)や炭水化物の成分量は、そこそこにありますので、いくつも食べるのは、ダイエット的ではありません。

4)あたりめ

あたりめを選ぶときには注意が必要です。味がついた加工がされているさきいかは、実はその分の炭水化物量がかなり大きくなります。自然の味付けしないスルメは、高タンパクで低カロリーの典型です。

5)グミ

色々な味のものがあります。味によって、栄養成分に大きな違いがありますので、成分表示をよく読んで選ぶべきです。よく噛むことで、満腹中枢の刺激を得るには良いおやつです。こちらも味付けの主成分は炭水化物ですので、食べ過ぎに注意です。

6)サラダチキン

おやつなのか、という気もしますが、食べる方もいるようなので紹介します。低脂質で、低糖質、そして高タンパク、タンパク質ダイエットに最適なおやつです。

 

タンパク質ダイエットで筋肉の分解を防ぐ|タイミングは

前述したように、現代人は炭水化物を食べ、タンパク質を食べなくなったことで、肥満の人が増えました。そこで、炭水化物をカットすると、そこで、炭水化物をカットすると、体を動かすエネルギー不足が起きて、脂肪を分解するようになるといわれますが、同時に筋肉が分解されてエネルギーが作られます。

しかし、筋肉が分解して、筋肉量が減ってしまえば、基礎代謝が減少し、ダイエットの成功は怪しくなってきます。

 

ですので、筋肉量の維持が必要になるのです。筋トレを行い、筋繊維に細かな損傷を与え、筋繊維に細かな損傷を与えることで、筋肉は超回復を起こして元よりも大きい筋肉になろうとします。超回復を起こすには、筋トレ後30分以内の休憩とタンパク質の補給です。

タンパク質ダイエットでは糖質の摂取を抑えて、糖質不足の状態を作り、さらに筋トレを行いその後30分は休憩して、タンパク質を食べるということなんです。

筋肉の超回復を狙ってタンパク質ダイエットを行なっていくには、筋トレ後の30分のタイミングはベストです。

 

 

 

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