ダイエットの食事

ダイエット中の朝食の献立は痩せやすい体を作るために

ダイエット 朝食 献立 (1)ダイエットの食事

ダイエット中の朝食は、食べた方がいいのか、抜いた方が良いのか、悩ましい所です。

書籍やネットの情報を見ると、両者のメリットが沢山発信されていますので、さらに迷います。

そして、気がつくことは、両者の考えには成功と失敗があります。それは、個人の生活スタイルが違うことが関係しています。

食後にほとんど動かない人、身体を動かす習慣がある人では、朝食の献立が違います。

当記事が、ヒントになれば幸いです。

 

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ダイエット中の朝食の献立は痩せやすい身体をつくるために

ダイエット 朝食 献立 (2)

ダイエット中の朝食の献立を考えるときに、中心となるのは、「痩せやすい体」を作るということです。逆に、選択を間違うと太りやすい献立にもなるということです。

 

痩せやすい体を作る朝食の献立

痩せやすい体といいますのは、代謝が上がりやすい体ということです。代謝が上がることを意識すると、朝食の献立を考える上では、次のようなポイントが重要になります。

 

朝食は1日の始まり|カロリー消費が増えるのだから多少多めでも大丈夫

昨夜食べたものは、12時間前後経過して、胃と小腸で消化された後、大腸に移動している頃です。

朝食は、今日1日の日中の活動を始めるためにエネルギーを摂取する食事です。活動の消費エネルギーのほとんどは、日中の活動によるものです。そう考えると、朝食は多少多めに食べても、日中に体を動かし消費してくれるタイミングがありますので、大丈夫です。

 

逆に、夜のご飯は、3食の中で一番ボリュームある食事にしている人が少なくありませんが、エネルギー消費というダイエットの観点から考えますと、本来は控えた方が良いのです。夜のご飯の後のエネルギー消費は、寝ている間の基礎代謝しかないからです。

朝食では、食べることで内臓を動かし、代謝しやすい準備をしておくのが良いです。朝食を抜いたり、僅かな食事量では、前夜の夜ご飯以降、約12時間ほど胃が休んでいる状態ですので、もし午前中に筋肉に負担をかけたりなどがあれば、消費エネルギーを得るために筋肉を分解する可能性もあります。筋肉量が減れば、代謝が下がる原因にもなってしまいます。

 

タンパク質を意識的に食べる|脂肪燃焼をすすめるため

ダイエットを考える場合には、リアルタイムに食べた糖質のエネルギー消費と同時に、すでに脂肪となって体に蓄えられた脂肪を燃焼させる必要があります。脂肪を燃焼させるには、筋肉の動きが必要です。

ですので、筋肉を増加させていくための食べ物が必要になります。それがタンパク質です。タンパク質は、体を作るための重要な栄養素ですが、状況によりましては、筋肉を動かすエネルギーとしても消費されます。

ダイエットを進めたいと考えているのであれば、朝食からタンパク質を食べるように習慣づけることです。

 

献立だけではなく食べ方でも変わる

一般的に、ダイエットを考えると、何を食べるのかに注意が向きますが、じつは「どのように食べるのか」によっても、影響が有ります。

「どのように食べるのか」とは、食べる順番と咀嚼の回数です。

 

人間は、食事の際の食べる順番が最初の食品の栄養から吸収を始めるようとします。つまり、ご飯から食べ始めれば、炭水化物から吸収しようとします。ダイエット中には、そうさせたくないと考えますので、ビタミンや食物繊維である、野菜サラダから食べていくと、生野菜の場合、咀嚼の回数も増えますので、食べ始める順番としては、最適です。

 

朝ごはんの献立|ダイエットするなら

ダイエットをする際には、エネルギーの摂取量と消費エネルギーを考えねばなりません。

消費エネルギーが摂取エネルギーを超えた時に、ダイエットが始まるからです。

そのためには、朝食は抜いた方がいいという説と、例えダイエットをするのであっても1日の始まりであり、日中のパフォーマンスを考えれば、朝食抜きはデメリットであるという説もあります。

朝食抜きが良いのかどうかは、その後の生活スタイルによるという考え(筆者の考え)もあります。午前中から高いパフォーマンスが要求される仕事に従事する方は、朝食抜きはデメリットになります。

朝食を抜くということは、タンパク質も食べていませんので、活動量によっては、筋肉が分解されることにもなり、代謝が下がってしまいます。

そして、食物繊維の摂取もありませんので、便秘を起こす可能性もあります。

摂取カロリーを減らすというメリットの代わりに、さまざまなデメリットを受けてします可能性があります。

 

朝食でパンを食べる献立なら

パンは、白米と同様に糖質が多いのが特徴ですが、さらに、バターを使うことから脂質も多いことが、パンの特徴です。そのため、パンは基本的にダイエットに向いてないとされます。

しかし、パンが好きな方にとっては、それは酷な話でしょう。

朝食で食べるパンは、選んで食べてください。糖質が少ない種類・脂質が少ない種類です。全粒粉パンやフランスパンであれば、脂質が少なく、糖質も抑えられています。全粒粉パンは、GI値が低く血糖値が上がりにくいこともメリットです。

 

ダイエットの献立|朝は個人の生活スタイルに合わせることも大事

ダイエット中の献立については、個人それぞれの生活スタイルによっても考えることができます。

朝食後に、自転車に乗って学校や会社に向かうという人と、自宅で仕事開始で筋肉はほとんど動かさないという人、筋肉はあまり動かさないが、脳をかなり使う作業に没頭するという人では、まったく異なります。

 

自転車や徒歩による通勤通学の時間が20分以上あるかどうか

食後まもなく血糖値が上がり始めます。白米や食パンなどの精製度の高い炭水化物は、GI値が高く、血糖値がすぐに上がり始めます。

自転車や徒歩による通勤通学が20分以上ある方なら、その運動の中で、朝食で上がった血糖値は下がっていきます。筋肉の動きによって、血液中の糖分が消費されるのです。

こういう生活習慣がある方なら、朝食に白米や食パンを食べても大丈夫です。上がった血糖値は、通勤中に筋肉を動かし続けることで、糖分が消費されていき、血糖値は下がります。

しかし、通勤1時間以上という方でも、ほとんど電車の中という方は、筋肉の運動がありませんので、上がった血糖値は下がらず、インスリンが分泌されて下がります。しかし、この時に糖分は脂肪に変わってしまいます。

 

基本的に筋肉運動も脳の活動も食後にはあまりしないという人の場合

こういう生活スタイルの方の場合、GI値が低めで、血糖値が上がりにくい食材を食べた方が良いです。白米ではなく、玄米や雑穀米のご飯です。パンなら、食パンではなく、全粒粉のパンです。

こういう対策を取らないと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが分泌されるからです。そして前述したとおり、脂肪に変わります。

 

朝から積極的に脳を使う

身体の中で糖分を消費するのは、脳と筋肉です。中でも脳による消費量は多いです。

ただ、考えたり、思い出すような集中的な使用ではなく、習慣的な動きによる物事は、脳を刺激しません。例えば、右利きの人が、左手で食事をしたり、文字を書いたりなどの行動が、良い刺激になります。ただ、人によっては、慣れてくると、使い方が上手になる人もいますので、その段階になると、新たな刺激が必要になるかも知れません。

 

 

 

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