30代ダイエット！どうすれば上手くいくのか

30代は本格的なダイエットが始まっていく年代かもしれません。

特に女性の場合、中学で基礎代謝がピークとなり、30代には20％近く落ちていきますので、対策が必要です。

中学生ダイエット痩せる前に

食事制限なしダイエット中学生

30代ダイエット！どうすれば上手くいくのか

30代のダイエットでは、男性と女性で考えるポイントが違います。

女性の場合だと、基礎代謝が14歳のピークをすぎて、30代になると20％近く落ちてしまいます。摂取カロリーや食事や筋トレなど考えるべきことが結構あります。

男性の場合は、基礎代謝は、まだそれほど下がっていませんが、仕事内容が変化し、酒の付き合いが増えることでお腹が出始めているかもしれません。

30代のダイエットとはいってもやり方は違う

30代のダイエットでも男性と女性とでは、基礎体力が違いますし、基礎代謝も違います。

また、30代女性でも会社で働く人と、子育て中のママさんとも違います。

当記事では、それぞれに注目し、解説してまいります。

30代のダイエット女性なら何から考えれば良いのか

一般的に考えるべき考えるべきことは、「摂取カロリー」「食事」「筋トレ」「サプリ」「成功する方法」「ブログを書くのもいい」などのポイントがあります。

30代でダイエットを考えるときに、ネットや情報誌等から情報を集めていて気づかれたかもしれませんが、年代によって、考えるべきポイントが変化するからです。その原因の一つが、基礎代謝の違いです。

基礎代謝は、10代ピークを迎えて、その後は右肩下りへと減少していきます。12〜14歳で1410kcalのだったのに、30代には1110kcalにまで落ちていきます。ちなみにこれは、30代の体重を53.1kgを基準にしています。平均よりも小柄な人は、これらの数値より下回ります。

30代ダイエットで女性の摂取カロリー

前述の基礎代謝といいますのは、人が1日を生きることについて、必要となるエネルギーのことです。起きているときと、寝ているときも、共にエネルギーを消費しています。

具体的には、骨や筋肉が動き、内臓が動き、脳が動くことによって、消費されるということになります。

摂取カロリーは、言葉通り、その日に食べたエネルギーの総量です。

人間の体は、基礎代謝の他に、意識的に活動をする時間があります。通勤に自転車に乗ったり、駅まで徒歩で歩いたり、仕事時間に体をたくさん使って作業をしたり、脳をフル回転させて、考える仕事の人もいませすね。ここで消費されるエネルギーが、活動代謝といいます。

基礎代謝＋活動代謝の合計値、よりも摂取カロリーが少なければ、体内に残っている脂肪が変化して消費されていき、痩せる事になります。

ただし、活動代謝量は、意外と少ないものです。

例えば、体重50キロの人が30分のジョギングで消費するのは218kcal程度です。おにぎりを1個余計に食べると、帳消しになってしまいます。

30代ダイエットで女性の食事を考える

ダイエットで、食事のことを考えるのは、とても重要です。

注意すべきなのは、例えば、りんごだけを食べるダイエットや、炭水化物を全く食べないというような食事です。極端な食事方法は、一時的なダイエット効果を挙げた後、体調不調になることが多いです。女性の場合なら、生理が止まる人もいます。

炭水化物はとても悪いものとして、捉えられたりしていますが、実際には、体が動くために、必要な栄養素です。悪いのは、食べ過ぎることであり、全く食べないのも良くないことなのです。理想的には、3大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）をとって、ビタミンとミネラルも忘れずに取るのが良いのです。

その上で、摂取する全体の糖質量・脂質量・カロリー数を減らし気味にするのです。

食材を食べる順番も大事です。最初に食べるものから吸収されるからです。順番は、野菜や海藻＞肉や魚＞ご飯やパンが、理想的です。

また、ビタミンやミネラルが不足した状態だと、髪のツヤや肌荒れにトラブルが出たり、糖質や脂質がうまくエンドウエネルギーに転換できなかったりしてしまいます。

30代ダイエットでは女性も筋トレをする

男性と比べれば、女性は筋肉がつきにくいですが、筋肉量が減ってしまいます。そうでなくともデータ上、男性と比べれば、女性の基礎代謝量は15歳以降、年齢と共に急激に落ちていきます。

男性と比べるとかなり急激です。

女性の場合、12〜14歳の基礎代謝は1410kcal。30〜49歳には、1150kcalに下がります。（-260kcal、-18％）

男性の場合、15〜17歳が基礎代謝のピークで1610kcal。30〜49歳には、1530calに下がります。（-80kcal、-5％）

以上の数値は、厚生労働省で示している平均値です。実際には、個人差もありますが、女性が基礎代謝を落としやすいのは傾向として明確ですので、筋トレをして筋肉量を増やすことが大事なのです。

女性の場合、体質的に筋肉はつきにくいので、筋肉ウーマンになってしまうなどと心配せずに、筋トレをすべきです。筋肉がつき始める頃に体重は一旦増えますが、次のステップになると、減少していきます。

30代ダイエットで女性に有効なサプリは

サプリは、あくまでもサポートするものなので、サプリを飲むだけで痩せるなどとするものは、疑いを持って、吟味すべきです。

ダイエットの努力をサポートしてくれるものを選ぶのが良いです。

運動中心のダイエットなら

ジョギングや筋トレ中心に、と考えているなら、Lカルニチン・カテキン・BCAAを摂取するタイプをおすすめします。

食生活コントロール中心のダイエットなら

脂質をコントロールしようと考えなら、ギムネマ・キトさんを摂取してください。

ついつい食べ過ぎ傾向があると感じている人なら

早めに満腹感が得られやすいタイプのサプリなら、グルコマンナンやギムネマを摂取してください。

サプリメントはやはり形状によって、吸収度合いが違います。錠剤やカプセルタイプは飲み易いですが、粉末や液体タイプの方が、吸収は早いです。

30代ダイエット男性のやり方は

30代男性のダイエットのやり方を考えるときに、注目するのは、次のポイントです。

「食事メニュー」「お腹」「筋トレ」「サプリ」「カロリー」です。

30代男性のダイエット食事メニュー

30代男性の基礎代謝は、ピーク時の10代後半と比べて、マイナス5％程ですので、女性と比べると、まだまだ元気な感じがします。

どの位まで痩せるのかという目標設定が大事ですが、基本に、「消費カロリー＞摂取カロリー」です。つまり、食べる量より消費する分量が多いということですね。

消費カロリーは、基礎代謝＋活動代謝量です。基礎代謝は、厚生労働省の日本人の食事摂取（1530kcal）を参考にしますが、参照体重が68.5kgです。

例えば、35歳・170cm・現在の体重が80kgで、基本的にデスクワークしかしてないという活動量であれば、計算（ネット上のサイト利用keisan）すると、基礎代謝は1,777kcalで、活動代謝を含めると、現在の消費カロリーは2,132kcalという状態です。

ダイエット食事メニューは、現在の消費カロリーの90％を目安にすることです。基礎代謝以下にはしないことに注意してください。むしろ痩せなくなってしまうことがあります。

もう一つの注意は、タンパク質を意識的に増やすことです。目安は、体重✕1gです。これは、デスクワークしかしていない人の目安です。強めのトレーニングも取り入れるのなら、体重✕1.5ｇか2.0ｇを目安にしてください。

30代男性でもお腹ダイエットを意識

お腹が出てきて大変です、というのは40代や50代だとおもいますが、30代からは基礎代謝が徐々に下がり始めて来ます。

また仕事量も内勤が増えたりなどで、活動代謝が減少し始める年代ですので、具体的にぽっこりと出ている人は、少なめですが、その可能性を感じさせる気配があると思います。

ここで対策をしておかないと、40〜50代になるとお腹の脂肪がなかなか取れない状態になっていってしまいます。

本来は基礎代謝量と活動代謝量が減少するのですから、食べる量を減らしていくべきなのですが、30代になると仕事の責任が高まり、それに伴い付き合いも増えます。酒の量や居酒屋メニューを食べる機会も増えます。

酒自体のカロリーは、エンプティカロリーと言って太らないと言われますが、糖質が太る原因になります。糖質が多い酒の代表は、最近人気の日本酒、それにワインとビールです。そして、合わせて食べる料理が、脂質が多くハイカロリーなものが多いです。

食べ過ぎた分を消費する運動量は、実はかなり大変です。おにぎり一つ余計に食べてしまうと、それを帳消しにするには、体格によりますが、45分〜55分程度のジョギングをしないと、いけません。ですから、運動でカロリーを消費することは大事ですが、食べる量をセーブすることのほうが、効果があります。

30代男性のダイエットに有効なのは筋トレ

男性は女性と比べて、筋肉が付きやすいという体質の特徴があります。この特徴を利用しない手はありません。

筋肉量を増やして、マッチョを目指すことを推奨するわけではありません。筋肉量が増えると、基礎代謝が増えてくれます。基礎代謝は、運動量などを意識せずとも、骨と筋肉が動くこと、内臓と脳が動くことで、消費されるエネルギーです。

ダイエットを始めると、体が反応して、基礎代謝を下げようとしてきます。それをさせないように、筋肉量を維持するのです。筋肉量が減少してしまうと、ダイエットで体重が落ちたとしても、次の場面ではリバウンドが待っています。リバウンドをさせないために、基礎代謝が必要なのです。そのために、筋肉量をふやすというよりも維持するイメージです。

スクワット・腹筋・腕立て伏せなどで、十分です。ダイエットを始めたら、継続しましょう。