50代女性のダイエットが成功する方法。男性と違う

50代以降になると、女性も男性もダイエットが気になります。しかし、同じ方法や考え方でダイエットをしていると、結果が違ってきます。

男性と女性の筋肉量や脂肪の違いがあるからです。50代女性のダイエットを成功させるための方法を深掘りします。

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50代女性のダイエットが成功する方法。男性と違う

50代になるとホルモンバランスの変化や基礎代謝の変化、そして若い頃と比べると圧倒的に体を動かすことが減ります。男性も女性も体を動かさなくなります。

男性なら、内勤業務が増えてデスクワークが中心になります。頭は使うが体を動かすことは極端に減ってしまいます。女性もまた体を動かすことがどんどん減ってくる年代です。

そこでダイエットをしようと考え、耳に入ってくる情報を取り入れて運動をしてみたり、食事を変えてみたりしますが、なかなかダイエットの結果がでてこないことも少なくありません。では成功させるためのポイントはどこにあるのでしょう。

50代女性のダイエットを成功させる方法

おそらく、これまでに何かのダイエットを試されたことがあると思います。なかなか思うような結果が得られなかったのではないでしょうか。

これまでのダイエットが成功しなかった理由を考えてみましょう。何が原因がうまくいかなかったのでしょうか。

一般的には、「目標を明確にしていないこと」「悪い習慣をやめられないこと」が多いです。ダイエットが成功しない人は、とりあえず、始めてしまうのです。

ゴールライン（目標）を決めましょう

成功の目安となる目標はできるだけ具体的に決めましょう。体重を何キロにするという目標です。次に、いつまでに、と決めるのですが、この期間については、あまり短くしないことです。

例えば、3ヶ月で10キロ痩せるなどという目標だと、実現できると早くダイエットが成功してよかった、となりますが、実はストスの発生とリバウンドのリスクがあります。

この例では、1ヶ月に3キロちょっとの減量となりますが、まずストレスが発生します。食べられないストレスで、イライラしたり、何かのはずみで、予定以上に食べてしまい、ダイエットを中断してしまうことにもなるかもしれません。成功どころではありません。

また、短期間でダイエットをすると、リバウンドという反動が出やすいです。短期間のダイエットを進めていくと、筋肉量が減少しやすく、太りやすい状態になっていきます。その後ダイエットをやめると反動で太ってしまうのです。多くの場合、以前よりも体重は増えてしまいます。

あくまでもダイエットは誰かと競うものではなく、自分のことです。ですので、成功しやすいダイエットをするには、1年間で10キロなどというように、若い方から見ると「？」と思うくらいのスピードで、1ヶ月1キロ程度（多くても2キロ程度）の緩やかな目標設定にすることです。

現在の自分の習慣を確認しましょう

日本人の肥満傾向は、炭水化物の食べ過ぎによるものと言われています。厚生労働省の国民健康・栄養調査報告という資料を見ても、その傾向がわかります。

ですので、世の中では、ダイエットといえば、炭水化物抜きダイエットが有名になっています。自分自身もその傾向があるのかもしれませんが、ダイエットを成功させるには始める前に、今日から1〜2日の自分の食事習慣（間食も含め）を確認してみてください。

できれば、記録をつけてみるといいです。1日に何をどれくらい食べているのか、どの栄養素を食べる分量が多いのか、もし栄養の偏りがなければ、全体の食べてる量自体が多いのかもしれません。スマホのアプリで管理するという方法もありますが、1〜2日のことですので、ノートやメモで良いでしょう。

3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）でいえば、炭水化物60％・脂質25％・タンパク質15％が理想的な目安とされています。比べる単位はカロリーです。栄養の知識がないときちんと分けられないと思いますが、大まかで良いと思います。

一つ注意することは、脂質のカロリーは炭水化物・タンパク質の2倍以上あることです。炭水化物が1gで4kcal、タンパク質も同じく4kcalですが、脂質は1gで9kcalあります。脂質はハイカロリーだということです。

自分は、どの栄養を食べ過ぎているのかチェックしてみましょう。大まかな目安としては、主食の米やパンは炭水化物です。お菓子もそうです。肉と魚は脂質とタンパク質です。野菜はビタミンとミネラルです。正確には、それぞれの食品には、もっと複雑に栄養素が入っています。

また、ビタミンとミネラルは食べていないと、他の食べ物は、きちんと消化されずに、吸収されなかった全ての栄養は脂肪に変わってしまいます。

50代女性のダイエットのポイント｜カロリー

カロリーには、摂取カロリー（食べた栄養）と消費カロリー（基礎代謝と日中に体を動かすことで消費したカロリーの合計）があります。

食べたカロリーが消費カロリーを超えていれば、脂肪となって体重が増えます。消費カロリーの方が多ければ、脂肪が減ります。ここがダイエット成功のための重要ポイントです。使う以上に食べないようにすることです。

そこで、重要なのは、基礎代謝と日中に体を動かすことで消費するカロリーです。基礎代謝は、計算サイトで簡単に計算できますので、計算してみてください。合わせて、体を動かす状況を選ぶことで、1日の全体の消費カロリーを知ることができます。

ちなみに、50歳女性で、身長158cmで体重65kgの場合、運動をしていない方の場合、1日のカロリーは、1585kcalとなります。158cmの方の標準体重は54.9kgであり、カロリー数は1473kcalとなります。

この場合、カロリーだけでみると、まずは1日の食料を112kcal減らして、標準体重のカロリーに合わせることが成功する目標になります。

50代女性のダイエットのポイント｜運動

女性は、筋肉がつきにくい体質ですが、ダイエットを辞めた時に、リバウンドしないためにも、筋肉量を落とさないことが大事です。そのためには、筋トレ運動が必要になります。

ダイエットを始めると、栄養バランスを考えたうえで、食事コントロールを進めることになります。その時に、多く場合、炭水化物の摂取量を減らした食事に変わっていきます。

この時に、それまでと比べると体内では糖質不足状態が起き始めます。糖質は、体を動かすためのエネルギー源になるものです。体を動かすためのエネルギー不足となった時、体は筋肉と脂肪を分解し、エネルギーを作ります。脂肪が減るのは歓迎すべきことですが、筋肉も減ってします。

筋肉量が減ると基礎代謝が減ってしまうというマイナスとリバウンドしやすくなるというリスクがあります。基礎代謝が減れば、消費カロリーが減少し、痩せにくくなります。

お腹周りの脂肪を落とすには、脂肪燃焼も早めたいので、筋トレ運動の後に、有酸素運動のジョギングをしましょう。最初はきついと思いますので、徐々にで良いですが、20分以上ジョギングができるようにしましょう。内臓脂肪が燃焼しだすのは、20分以上経ってからです。

50代女性のダイエットのポイント｜サプリ

50代女性のダイエットでは、成功のためにサプリの力も借りましょう。

薬局へ行くと各メーカーからさまざまなアプリが販売されていますが、目的としては、代謝を上げるサプリと脂肪燃焼を促進させるアプリがおすすめです。

そして、脂肪燃焼の運動である有酸素運動の前に飲んでおくと良いです。

プロテインなどは、筋トレ時に飲まないと、効果が出ず、飲み過ぎれば脂肪の原因になります。

50代女性のダイエットは男性と違う

50代で女性と男性との違いで、最も大きいのは、基礎代謝量の違いです。実際には、年齢だけではなく、体重によっても違いがありますが、ここでは厚生労働省のeヘルスネットのデータを参照します。

50代男性の基礎代謝は、1日1400kcalとされていますが、女性は1100kcalです。300kcalの差はとても大きいです。仮に、同じ量の食事をした時に、女性の方が過剰摂取になることが多いのです。300kcalの違いといえば、それなりの分量ですので、注意をしておく方が良いです。

また、甘いもの・スイーツといえば女性が好むというイメージもあるように、糖質を食べることが多いのも特徴ですが、実は一緒に脂質も食べているのです。例えばショートケーキ1個には、30g〜40gの糖質と15〜20gの脂質が含まれています。（和菓子には、脂質が少ないです）

ですので、50代のダイエットで女性は、甘いものを食べることと、食事量に注意が必要です。