40代は痩せにくい？ダイエットで即効性を期待できないのか

40代になると男性も女性もだんだんと痩せにくくなります。

これは、気のせいではなく、根拠がある現象です。では、40代では痩せることは、できないのでしょうか。当記事では、40代になったあなたに、痩せにくくなった原因と、対策となる方法を紹介いたします。

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40代は痩せにくい？ダイエットで即効性を期待できないのか

40代になって痩せにくくなったと感じている方は、多いですが、その現象は、実は、もっと前から始まっています。大きな原因の一つは、基礎代謝の低下です。

40代は基礎代謝が低下して即効性は期待できない

基礎代謝とは、特に運動をしなくとも、日常生活の中で体（脳と内臓と筋肉）が、消費するエネルギーのことです。

女性は、14歳でピークを迎え、20代から大きく低下（ピーク時の20％減）します。厚生労働省の資料（eヘルスネット）によれば、女性は14歳で基礎代謝は1410kcalのピークとなり、18歳以降は1100kcal〜1150kcalに下がります。（数値は平均値です）

男性は、女性よりも少し遅れて、17歳でピークとなり、基礎代謝は1610kcalまでとなり、年代ごとに数%ずつ低下し、40代には1530kcalとなります。

基礎代謝は男性も低下するが、女性は低下が大きい｜40代は活動エネルギーも減少

厚生労働省のデータを紹介しましたが、男性も女性も基礎代謝は低下しますが、女性の下り幅は、かなり大きいことが特徴です。

また、日中の仕事等に関連して活動することで消費する活動量も、男女共に40代になると減少します。

会社勤めをされている方でしたら、男性も女性も中間管理職になっている方も多いでしょう。20代30代の頃と比べると、仕事は効率よくなり、体を動かして活動する場面が減少していることに気づくのではないでしょうか。

また、専業主婦の方も子供が小さいうちの年代と比べると、40代は手がかからなくなる分、体を動かす量が減少していることに気づくはずです。

基礎代謝と活動で消費するエネルギーが40代になると、多くの人が減少しています。食べる量が30代と変わらなければ、消費し切れなかったエネルギーは体に残って、脂肪になってしまいます。

女性はホルモンバランスの乱れも影響する

40代はホルモンバランスの乱れも影響してくる年代です。

女性の場合、若い年代では、皮下脂肪としてついていた脂肪が、内臓脂肪となってたまるようになります。つまり、皮下脂肪でついていた年代では、体全体についていましたが、内臓脂肪としてつくようになると、お腹周りだけが大きくなってくるのです。

ダイエットで即効性のある痩せやすい身体は作れないか｜ポイントは筋肉量

基礎代謝は、前述の通り、脳と内臓と筋肉が動くことで消費するエネルギーです。

この中で、意識的に増加させやすいのは、筋肉です。脳は、消費量が多いのですが、コントロールして増やしていくことは困難です。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝が増えてくれますので、消費するエネルギーが増えることになります。つまり痩せやすい体の準備ができるということです。

ただし、日常の食事量が、基礎代謝と活動による消費エネルギーを大きく超えているだけ、食べてしまっていれば、運動をしても太ります。

それは、運動量が多いアスリート達の体型でも分かります。ちょうど良いバランスで食べている人は、筋肉質で脂肪が少ない体をしていますが、たくさん食べる方は、アスリートでも太っています。

即効性あるダイエットには運動と食事のコントロールが必要

若い年代のうちは、多少食べ過ぎたときには、翌日の食事を控えめにすることなどで調整ができている人もいます。

しかし前述しましたように、40代は仕事の上でもデスクワークが増えたり、体を使った仕事量が減少しています。簡単な食事の調整では、解消しきれなくなって、気がつくと内臓脂肪が増えているということになってしまいます。

即効性あるダイエットで、対策をするには、運動と食事の両方で行っていく必要があります。

筋肉量を増やす筋トレ｜大きい筋肉を鍛えるのが効率が良い

繰り返しですが、基礎代謝は、特に運動などしなくても、消費してくれるエネルギー量です。この基礎代謝を増やすことは、ある意味で自動的に消費エネルギーを増やすことになりますので、ぜひ行ってください。

筋トレの秘訣は、体の中の大きな筋肉から鍛えるのが効果が大きいということです。下半身には、太もも〜お尻などに、体の筋肉量の6〜7割が集中していますので、下半身を鍛える筋トレが有効です。

その次が、上半身の大胸筋です。

ただし、女性の場合、体質的に筋肉がつきにくいため、合わせて有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼をさせることができます。

有酸素運動とは、体に対して、弱めの負荷を長時間かけて行う運動です。ウォーキングやジョギングがそうです。

また、ありがちな失敗パターンは、最初から大きな目標にしないことです。今まで何もしていない人が、ある日ジョギングを30分と決めてチャレンジしても、長続きしません。

筋トレも同様ですが、最初は低い目標からスタートし、徐々にギアを上げていく感じです。低い目標でも、毎日少しずつ目標をクリアしながら上げていくと、小さな達成感も感じることができるので継続しやすくなります。

女性は、筋肉がつきにくいですが、筋トレは継続するようお勧めします。基礎代謝が増えることが、ダイエットを成功させるには、とても重要だからです。

また、筋トレによって、筋肉繊維に小さな損傷が起き繊維が切れます。そして、この繊維が切れます。そして、この繊維が修復するときに、筋肉が太く大きくなっていきます。それには、タンパク質も必要になります。

ですので、筋トレを行なった後には、プロテインを摂取することをお勧めします。筋肉の修復が進みやすくなります。

ダイエットに即効性を求めるための食事｜食事を制限するよりも栄養バランス良く食べる

運動と食事でダイエットを意識することが、即効性あるダイエットを成功させることになります。

食事制限ではなく、栄養バランスを考慮した食事にする

糖質制限や脂質制限、あるいは置き換えダイエットは、その食事方法をやめた途端に、リバウンドするリスクがあります。

ただ、一般的には、炭水化物が多すぎの食事、肉系の脂質が多すぎの食事をしている人が多いので、現状からすると、炭水化物控えめ・肉系の脂質控えめが、結果的にはちょうど良いかもしれません。

太る原因は、炭水化物の食べ過ぎであるケースが多いです。とは言いましても炭水化物も三大栄養素の一つであり、摂取量ゼロとなると、健康に害が出てしまいます。あくまでも全体バランスが必要です。

特にタンパク質を意識的に食べる

一般的にはタンパク質の摂取が不足している人が多いです。ですので、意識的に、タンパク質を食べることがダイエットに必要です。そして炭水化物は、白米を玄米や雑穀米にかえ、パンを全粒粉パンにすることです。

そして、脂質については、肉系ではなく、魚系に変えることです。肉の脂質は、体に脂肪となって残りやすいですが、魚の脂質は残りにくい性質があります。

料理を食べる順番

人間は、最初に食べる食材の栄養を吸収しやすい特徴があります。ですので、いきなりご飯を食べるのは、NGです。まずは、食物繊維の多いものから食べてください。

野菜サラダが最適です。

そして、よく噛むことです。太る人の特徴には、よく噛んでいないということもあります。よく噛むことが消化に影響するのも当然ですが、そのほかに、噛むことで脳の満腹中枢を刺激しますので、食べ過ぎることが減ってくれるます。

食事の後は軽い運動か散歩

食後は、血糖値が上がりやすくなります。血糖値が上がると、体内で血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンが血中の糖分を脂肪に変えてしまいます。

食後に軽い運動やウォーキングなどの有酸素運動行うと、血糖値を下げることができます。タイミングは、直後ではなく、少し後の方が効果的です。運動で血糖値を抑えることができると、インスリンの分泌を抑えられます。

やらない方がいいダイエット法

ダイエットの即効性を期待するあまり、極端な食事制限をしてしまう例があります。これはやめた方が良いです。糖質制限や脂質制限をやりすぎると、肌荒れや頭痛、そして皮膚や髪質が悪くなり、体調も不良になってしまいます。

また、食事制限を辞めた途端にリバウンドをするなどの副作用もあります。食事制限は、穏やかにすることです。

ただ、すでに色々なダイエットを試し、基礎代謝がすごく落ちていて、何をしても痩せないなどという場合は、リセットをする意味で、短期の断食や、16時間ダイエット（食事は8時間以内のみ）を行うと、効果があることもあります。

また、ダイエット法ではありませんが、睡眠はダイエットに関連します。睡眠不足になりますと成長ホルモンの分泌が不調となり、基礎代謝を下げる原因になることがあります。つまり太りやすくなる可能性があります。

睡眠不足は要注意です。