ダイエットといえば、早めに効果を得たいと考えるなら、食事と運動がセットです。
何時ごろに運動すれば効果的なんでしょう。また、続ける時間はどれくらいが効果的なんでしょうか。
ダイエット運動の効果的な時間帯は？時間はどれくらいがいい？
ダイエットをするとき、食事制限やコントロールについては、朝食・昼食・夕食という時間帯がほぼ決まっています。
しかし、運動については、食事の前がいいとか、後がいいとか、また続ける時間は20分以上でなければ効果がない、20分以内でも効果はある、などと時間に関する情報は、バラバラです。
そこで、改めて、論理的な理由も確認しつつ、深掘りして紹介します。
ダイエット運動が効果的な時間帯はあるのか
ダイエットに関する運動では、脂肪燃焼を促進させるための有酸素運動と、筋肉量を維持あるいは増加させるために行う無酸素運動の筋トレがあります。
ダイエット運動をする時間帯で効果的なのは
体内の脂肪燃焼を進めたいと考えるのであれば、体内に糖質がなくなっているときに行うと合理的です。それはズバリ空腹時です。食事前です。
このときには、体内の糖質量が減少しています。空腹を感じるのは、糖質が少ないからです。このときに運動をすると、本来は体を動かすエネルギー源は糖質なのに、糖質がない状態だと、筋肉を分解したり、脂肪を分解して、エネルギーが作られます。
この時の運動は、少ない負荷で長い時間かける運動が脂肪燃焼に効果的ですので、有酸素運動が最適なのです。ジョギングやエアロバイクなどです。
ただし、筋肉量を維持、また増加させるための筋トレも、筋肉量を増やすことを目的に時間帯を考えると、食事前が有効です。筋トレを行うことで、筋繊維にダメージを与え、そこへタンパク質を取り込んで、超回復することで、筋肉量が増えていくからです。
朝の運動がダイエットに効果がある理由
朝起きた時の体の状態は、昨夜の食事後、数時間の睡眠を経て、体内の糖質量がかなり減っている状態です。このタイミングで有酸素運動を行うと、脂肪燃焼を進めるチャンスなのです。
当然朝食前に行ってください。繰り返しになりますが、糖質不足の状態で運動をすると、運動で脂肪燃焼できるチャンスの時です。
ただし、朝一の体の状態は、水分不足の状態でもあります。ですので、水を1杯飲んでからジョギングに出かけるか、水のペットボトルを持って出かけてください。脱水症状対策です。
ダイエットで運動を食事後の時間帯にする理由
実は、食後にも運動をするメリットがあります。
食後には食べた食事内容によって、血糖値が上がりやすくなっています。そして、上がったときには、体内でインスリンが分泌され血糖値が下がっていきますが、このときに血液中の糖質は脂肪に変化していきます。中性脂肪です。これがその先に、内臓脂肪として体内に残るのです。
こうして、糖質が脂肪になります。実は、血糖値を下げる方法とし有効なのが筋トレです。この場合の筋トレは、血液中の糖質を消費するために行う運動です。筋肉を動かすためのエネルギーとして、糖質が使われるからです。
食べた糖質を脂肪に変えないために、行う運動です。食後の運動は良くないとする説がありますが、それはジョギングなどです。食後すぐに行う筋トレは、筋肉をつける目的ではなく、糖質を消費するための運動として有効です。
家でスクワットを食後に10回でも効果はあります。タイミングは食後すぐです。食後1時間も経過してしまっては、すでに血糖値は上がってしまっているので、効果はありません。すでにインスリンが分泌された後だからです。
ダイエット運動を続ける時間はどれくらいが効果的なのか
無酸素運動にしても、有酸素運動にしても、どれくらいの時間続ければ、効果があるのでしょうか。一説によれば、20分以上の運動をしなければ、脂肪燃焼が始まらないと言われますが、本当なんでしょうか。
ダイエット 運動の時間はどれくらいが有効なのか
効果があるかないかということに極論すると、20分ではなく5分でも効果があります。
前述の食後の血糖値が上がることを防止するための筋トレ運動もダイエットのためと考えると、スクワット10回は5分くらいで終わってしまうと思います。
ジョギングを始めると、まず血液中の脂肪が始めると、まず血液中の脂肪が減少を始めます。その次に血液中の脂肪がなくなると、内臓脂肪が分解を初めて、エネルギー源として使われるようになります。ここまでが20分くらいかかるとされています。
血液中の脂肪も何せずにいると、いずれ内臓脂肪に変わってしまうものです。血液中にある段階で減少させることができるということは、当然ダイエットに有効です。
ですので、有酸素運動については、何分間やればいいということではなく、かけた時間によって、燃焼する脂肪量が変わるということになります。やればやったなりの効果ということです。
ダイエット運動でウォーキングするなら時間は
有酸素運動の中でもウォーキングは、最も負荷が軽い運動です。
やや早足を意識したウォーキングで、成果を感じるように運動していくのであれば、30分以上は行うべきでしょう。体重60kgの方が多少早足のウォーキングをしても消費するカロリーは95kcalです。
おにぎり半分にしかなりません。脂肪に換算するとさらに少なくなります。脂質は1gにカロリーを9kcal持っています。95kcalの消費だと脂質10gということになってしまいます。
ダイエット運動をする時間ない
時間がない場合はどうすればいいでしょう。
単純に考えると、その分、ダイエットの食事制限をキツくするということになりますが、それもやりすぎると、体調不調・不健康となってしまいます。
運動をする時間がないという人は、短い時間でできる筋トレを行うことです。下半身を中心に筋トレをしましょう。簡単なのは、スクワットや腕立て伏せです。
筋トレを行うと、ダイエット中の筋肉量の低下防止になります。できれば、筋肉量を増やしたいところです。筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。
基礎代謝量が増えると、日常生活の中で、スポーツや運動をしていないときの、生きてるだけの状態で消費するカロリーが増えます。
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