成功停滞期

ダイエット停滞期の乗り越え方は食事と運動と+αを同時並行

ダイエット 停滞期 乗り越え方成功

ダイエットの停滞期を経験すると、本当に何をしても体重が減らないような気がしてきます。事実、今行っているダイエットを続けていても停滞期は続くだけです。

ダイエットに限りませんが、原因に対して、直接解決していく方法を取らなければ、状況は改善されず、そのうちダイエットに疲れて、断念してしまうかもしれません。

そしてなるべく早く停滞期を脱出するには、いくつかの異なる方法を組み合わせて同時に実行していくハイブリッドにダイエットする必要があります。

 

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ダイエット停滞期の乗り越え方は食事と運動と+αを同時並行

ダイエット 停滞期 乗り越え方 (1)

ダイエットで停滞期に入ってしまった理由は何かは、といえば、個人ごとに別々の理由になるかもしれません。

しかし、実は大きな括りで言えば、ダイエットの停滞期の原因は、食事あるいは食べることによることが理由になっています。

例えば、筋トレやウォーキングをするようになって、停滞期に入るということは、そうそうないことなのです。

ダイエットの停滞期に関する記事は、これまでにいくつか紹介していますので、下記のリンクをご参照ください。

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ここでは簡単にダイエットの停滞期の原因についてお伝えいたします。

 

ダイエット停滞期乗り越えるには

ダイエット 停滞期 乗り越え方 (2)

ダイエットの停滞期を乗り越えるには、その原因を解決していかないことには、進みません。以下の項目に該当することは、ないでしょうか。

 

停滞期のきっかけ

本当に良くある停滞期のきっかけは、1)食事のダイエットだけしてる 2)炭水化物を食べないようにしてる 3)1日の3食のうち1〜2食を置き換え食をしている 4)食べる量を以前の半分にした 5)ある日まではそこそこ減少していたが、いつの間にか体重がへらなくって、変動しなくなった 6)色々なダイエットを試して、いつも最初は少し減るのに、今回はそれすらなかった、、、こんな感じではないでしょうか。

 

運動もしてるという方は

もし、自分の場合は、運動もしてるという方がいましたら、運動の仕方を間違えている可能性があります。1つは、運動量が足りていないということです。やり方は合ってるが量が不足していると、運動の効果は得られないです。例えば、散歩のようなウォーキングでは、ゆるすぎて有酸素運動になっていないというケースです。

もう一つは、やりすぎている場合です。運動は、無酸素運動(筋トレ)で筋肉量を維持し、有酸素運動(早足のウォーキングや軽いジョギング)は脂肪燃焼するものですが、最大心拍数の7割にもなるような負荷をかけて運動をしていると、有酸素ではなく無酸素運動になっている可能性があり、脂肪燃焼が進んでいません。運動に熱が入りすぎて、そうなってしまう方がいます。

トランポリンや縄跳び、水泳などもやりすぎると、有酸素運動の範囲では無くなる可能性があります。

 

停滞期はどんな状態なのか

食事によるダイエットだけをしてきた人の場合(もっとも多いケース)の現在考える状態は、基礎代謝が落ちてしまっていると思われます。具体的には、筋肉量が減少している状態です。

初めは効果があった食事中心のダイエットでしたが、減らしたはずの食事なのに、現時点では、現在の1日の代謝量からすると、ちょうどのレベルかオーバーしているのかもしれません。基礎代謝が落ちたせいです。

 

これまでに幾つかダイエットをやってきた上での停滞期では

これまでにもダイエットにチャレンジしてきたことはあるでしょうか。それらのダイエットも停滞期で挫折して途中で断念してきていないでしょうか。

もし、そうならば、基礎代謝の低下は、かなりの状態になっている可能性があります。もしも筋肉量を測って、それほど低くない状態であれば、あまり動かさない部分に筋肉がついているか、普段の生活でその筋肉を動かしていない可能性があります。

これは、筆者がパーソナルトレーナーから指摘されたポイントでもあります。普段の生活で動かす部分の筋肉を大きくし、日々の生活で動かすことで、代謝が上がります。食べた分が消費代謝するということになれば、太りにくくなっていくのです。

どちらにしても、普段動かす部分の筋肉量が低いことには違いありませんので、この点が停滞期脱出の糸口になります。

 

 

ダイエット停滞期の脱出方法は何か1つでは脱出できない

ダイエットを始めて停滞期にいる状態では、何か1つや2つの方法だけでは脱出する力としては、不足です。複数の異なる方法を組み合わせるハイブリッドな方法をとっていかないと、停滞期からの脱出は簡単ではありません。

ですので、以下に紹介する方法は、自分に合うものを選ぶというよりも、できるものを複合的に実行すべきだと思います。

最低でも、食事で一つ、運動で一つ、そしてプラスで一つです。ハイブリッドに組み合わせることをやらないと、停滞期から脱出して痩せていくことは、困難です。

まずは、やらない方がいいことを紹介します。

 

ダイエット停滞期の抜け出し方でやらない方がいいこと

ダイエット 停滞期 乗り越え方 (3)

現在の状態になるまで続けてきた方法は、個人によって違いがありますが、まずその方法は、一旦中断した方がいいでしょう。もしかすると、次に紹介する方法と重複するかもしれませんが、今まで続けてきた方法では、停滞期は脱出できないからです。

そして、今後停滞期から脱出するのにやらない方がいいことは以下の通りです。

 

炭水化物抜きの食事

一般的には、やりようによっては効果があるのですが、現在が停滞期であれば、逆効果になる可能性がありますので、やめた方がいいです。

ただし、これまでの白米やパンを食べる量が明らかに多い人は、適正ライン(1日に普通の茶碗150gで3〜4杯程度)まで減らすべきです。そして、精製された白米ではなく、玄米か、雑穀や麦を加えて炊いたご飯に変えるべきです。

米や食パンが太りやすいと言われるのには、GI値が白米で88、食パン95という数値レベルにあることに原因があります。

GI値が高いと食後血糖値が高くなり、体内にインスリンが分泌されて血糖値を下げますが、この時糖質が脂肪に変化します。玄米や全粒粉パンなど精製されていない穀類の場合、GI値55にまで下がり、血糖値が上がりにくい、つまり太りにくい食べ物に変わります。さらに、食物繊維・ビタミン・ミネラルが増えて、健康食品になります。

ただし、味は普通の白米や食パンの方が美味しいです。停滞期から脱出するためには白米をやめて、玄米にすることです。

 

すでに20〜30分のジョギングをしているなら、運動をそれ以上に強くしない

今までに運動をしていない人は、もちろんやるべきです。

しかしすでに、筋トレや20〜30分のジョギングやウォーキングをしている人は、それ以上に運動量を増やす必要はないでしょう。

それよりも有酸素運動に力が入りすぎて、無酸素運動にならないように注意すべきです。

 

飲酒の習慣は痩せるためにはやめるか半分にする

ここが難しい人が多いかもしれません。筆者もそうでしたが今ではやめてしまいました。特に晩酌の習慣がある人は、これだけで太りやすい状態になります。

以前は、アルコールのカロリーはすぐに消費されるし、糖質が多いのはビールなので、それ以外なら大丈夫と言われていたような気がします。しかし、アルコールが肝臓で代謝される時点で中性脂肪になります。

また、アルコールと一緒に食べるものは、ほぼ糖質も脂質も脂肪になります。アルコールと一緒に食べた糖質と脂質は、アルコールが代謝されるまで待たされます。アルコールの代謝が終わってから、糖質と脂質の順番になりますが、エネルギーへの代謝の必要がなくなってしまっているので、多くの糖質と脂質は、そのまま脂肪へとなります。ですので、食べながら飲む人は、太ります。

 

サプリメントに大きな期待をしない

サプリメントには、大きな期待をしないことです。サプリを飲んでるから、食べても大丈夫的な思考になってしまうと、飲んでいてもそこまでの効果は期待できないです。

まず第一に、サプリメントは、健康補助食品であり、薬品ではないということです。飲んだだけで効果があるのは、薬品です。

サプリの場合は補助食品ですので、飲んで歩くとか、飲んでスクワットをするなど、何かの運動に合わせた効果が期待できるものが多いです。

また、製造過程において、栄養素が壊れてしまっている可能性があるものもあります。薬品的な効果を期待すると、がっかりしてしまいます。

 

ダイエット停滞期を乗り越える方法

ダイエット 停滞期 乗り越え方 (4)

停滞期を乗り越えるには、何か1つか2つの方法ではなく、できるだけ複合的に、できることをやり続けることです。

繰り返しになりますが、食事で一つ、運動で一つ、他に一つなんですが、停滞期の場合は、運動は2つした方が良いです。

いろいろなダイエットのやり方が紹介されている情報は、よくありますが、当記事で停滞期を乗り越える方法として推奨するのは、なるべく複合的に合わせてできるだけやることです。停滞期には個人差がありますが、下手すると1年間続いた人もいるようですから、早く脱出するには、合わせて複合的に行うことです。

 

停滞期を乗り越える方法の一つは運動

停滞期の体の状態は、基礎代謝が落ちてることが特徴です。

それは、以前よりも筋肉量が落ちてしまっていることが原因になっています。年齢や体重から見て、筋肉量が少なくなってしまい基礎代謝が落ちています。

これは、筋トレをして標準的な筋肉量まで戻す必要があります。自宅でできるスクワットや腕立て伏せで良いです。下半身を中心に筋トレをして、大胸筋も2番目に大きい筋肉ですから、腕立て伏せをして少しずつ戻してください。

最初はきついと思います。翌日か翌々日には筋肉痛も出ると思います。筋肉痛が出るのが、効果があるサインです。筋肉痛が出たら、1日はその部分の筋トレを休むことです。1日あけたら、またやります。1日空けることで、筋肉痛が起きたところが再合成しやすくなります。逆に筋肉痛がしていないようであれば、負荷が足りないことになります。

無酸素運動の筋トレは、大きめの負荷を短時間体にかける運動です。

 

次にお腹周りの脂肪を減らしたいと思う方が多いですので、有酸素運動をします。早足のウォーキングを20〜30分です。軽く走っても良いです。ジョギングです。ただ、走る場合は、強い負荷にならないよう注意してください。有酸素運動は、少ない負荷を長時間かけることで、脂肪が燃焼しやすくなる運動です。

秘訣は、お腹が空いた時間帯にすると効果的です。お腹がすいてるのは、体内の糖質量が減っていることでもあります。このタイミングで有酸素運動を始めると脂肪燃焼が早めに始まる可能性があります。

 

走り慣れてる人は、全力疾走的に走り込んだ方が効果があるように思うかもしれませんが、有酸素運動では、脂肪を減らしたいので、ウォーキングなら早足で、ジョギングならゆっくり目で、やりましょう。時速で言えば6〜7キロくらいです。

停滞期を脱出するには、有酸素運動は毎日、筋トレは1日おきにすることです。筋トレは、別の部位をトレーニングするなら、毎日した方が効果は早いです。食後には、軽い筋トレをすると、食後血糖値の上昇が抑えられます。くれぐれも軽くです。

 

食事は栄養バランスよく食べ過ぎに注意

糖質制限や脂質制限は、ある程度の制限は良いですが、過剰なのは食事は、よくないです。そして、ご飯は1杯だけにして、玄米か雑穀にしましょう。100%ではなく、混ぜて炊く方法でも良いです。

5大栄養素をバランスよく取ることです。栄養素を抜いたり、他の食材に置き換えたりする方法は、一時的な成功しかしませんので、おすすめはしないです。

栄養素を揃えて、全体量は抑えめにすることです。目安は、自分がなりたい体重が1日に必要とするカロリー分です。1日に食べる量を減らすことになるはずです。

計算サイトのリンクからたどっていただき、年齢・性別・身長・体重を入力し、活動レベルを選択したら、計算ボタンを押してください。自分が希望とする体重の人が1日に基礎代謝と生活の中で体を動かすことで消費するカロリーをすぐに計算できます。この消費カロリーが、希望とする体重の自分を維持するための食事量です。

また、計算サイトの画面のままで、現在の体重を入力すると、活動代謝量の数値は、今の自分の体重を維持するために食べているはずのカロリー数でもあります。

現在の体の状態は、食べた量の結果、作られている状態です。そんなに食べていないという方は、今後3日間の間食まで含めた、食べたもの・飲んだものを、記録してみてください。意外な結果に自分自身驚かれると思います。

 

食べ物・飲み物で1〜2品加える

毎日の食生活にあと1〜2品加える方法です。

おすすめするのは、「りんご酢か黒酢」と「ヨーグルト」です。他にも定評のある食べ物・飲み物を加えてください。

今回紹介した運動以外にも運動をするという方は、アミノ酸が豊富な黒酢の方が効果が得られやすいと思います。

運動は、紹介した有酸素運動と筋トレだけという方は、リンゴ酢の方がりんごポリフェノールの力が作用してくれます。りんご酢を食事のたびに取ると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。

 

もう一つは、ヨーグルトです。特に、朝と夜寝る前3時間までに、食べることです。夜3時間以内にならないように注意してください。腸内環境を改善するには、ダイエットには非常に大事です。便秘してると痩せません。

R1ヨーグルトが人気ですが、カスピ海ヨーグルトにも同じ効果がありますし、ダイエットの効果を期待するなら、ガセリ菌の入ったヨーグルトとタンパク質が3倍入っているギリシャヨーグルトがおすすめです。

 

最後に生活習慣を変える

生活習慣も大事です。前述の飲酒の習慣もそうです。アルコールの量を半減させて、ご飯の時には、飲まないことです。

 

生活習慣で重要なのは、睡眠です。睡眠の質が悪いと痩せないです。質がいいとは、深い睡眠ということです。時間が短いのもよくないですし、夜中に何度も起きるのはよくないです。時間は、7時間前後です。8時間超えると、よくないです。

これは、成長ホルモンの分泌との関係性によるものです。質の良い睡眠をとって、成長ホルモンが分泌されるのが理想です。睡眠不足は、食欲を強めてしまいます。

 

また寝る前3時間以内は、食べないことです。食べてから3時間以内に寝てしまうと、胃の中の消化がまだ終わっていないので、消化不良を起こす可能性があります。また、代謝が基礎代謝しかありませんので、脂肪になる可能性が増えます。

 

そして、毎食後眠くなるという人は、食後血糖値が急上昇し、インスリンが分泌され血糖値が急下降することで、食後1〜2時間で眠くなるのです。この時、同時にさっき食べた糖質が脂肪に変わっていった結果でもあります。食後血糖値の上昇を抑えないと、太る習慣は変わりません。

GI値が低い食べ物を食べること、食後30分以内に軽い筋トレや軽いウォーキング、散歩でもいいと思います。食後30分以内に体を動かすことをして、糖質を消費しましょう。息が上がるところまで運動すると逆効果ですので注意です。

 

まとめ

停滞期を乗り越えるには、今までのダイエット方法を続けても、何も変わりません。

また、何か1つか2つのダイエット法をやるだけでは、停滞期から抜け出すことはできません。複合的に、ハイブリッドに、3〜5つのことを毎日繰り返すことです。

また、本編では紹介しませんでしたが、一旦体をリセットする意味で、3〜4日間の断食もおすすめです。前後に、徐々に減らす3日と徐々に戻す3日を加えて、リセットする方法で停滞期から抜け出すことはできるかもしれません。

体が軽く感じられて、スッキリするはずですが、ストレスが結構大きいのが難点です。

 

 

 

 

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