「糖質制限ダイエットのやり方が知りたい！」
痩せたいと考えている人は、こう思っている人は多いのではないでしょうか？
よく「糖質制限で痩せた」と耳にするので、ぜひ実践してみたいですよね。本来、糖質制限食とは糖尿病やメタボリックシンドロームの患者に対する食事療法です。
血糖値を上昇させやすい糖質を制限して、タンパク質中心の食事に変えることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、活動エネルギーをタンパク質から摂取して、かつ体内の脂肪をも燃焼させるものです。
ただし、正しい方法でやらないと、なかなか成功しません。
そこで、筆者が実際に成功させた方法を紹介していきます。
糖質制限ダイエットはやり方次第｜やり方を間違えれば失敗もする
「糖質制限」といっても、ただ単に摂取量を抑えればいいわけではありません。
痩せるまでの期間や食材、1日に摂取できる糖質量などを知っておく必要があります。
ここでそれぞれ詳しく解説していきます。
糖質制限ダイエットの効果を実感できる期間ってどれくらい？
糖質制限は実施すれば、短期間で効果が現れるダイエットです。
その理由は、糖質を制限すれば、自然に脂質、つまり脂肪が燃焼されるからです。
個人差や条件によりますが、1週間もすれば効果を実感できるでしょう。
糖質制限ダイエットのやり方によってリバウンドリスク
しかし、糖質制限ダイエットはあまりに短期間でやると、リバウンドのリスクも高まります。
そのため、長い期間かけて、じっくりと痩せていくのがおすすめです。
そうすれば、リバウンドすることなく、着実に痩せられます。
また、痩せやすい体質と生活習慣に変えられるので、体型の維持も容易になりますよ。
糖質制限は短期間でも効果が現れますが、長いスケジュールを立てて痩せていくようにしましょう。
糖質制限ダイエットを長期間で考えることの理由
糖質制限ダイエットを、長い期間をかけた方が良いということには、理由があります。
短期間で、ダイエットをする場合、1ヶ月で何キロの減量を期待するでしょうか。
例えば、体重が60キロの人が、1ヵ月に5キロ6キロと減量できると、嬉しく思うと思います。
しかし現実には、1ヵ月に体重の5%以上の体重減少が起きると、体の基礎機能であるホメオスタシス機能が働き、それ以上痩せないように作用します。
ホメオスタシスとは、人間の体にそなわっている機能です。
簡単に言いますと、命を維持するために、生き残っていけるように、防衛する機能です。
糖質制限ダイエットのやり方でホメオスタシス機能が作用しないようにする
体重減少に関していうと、5%以上の体重減少が起きると、ホメオスタシス機能が作用し、基礎代謝が下がります。
生き残るためです。
そうすると、食べていないのに、体重が減らないというダイエット停滞期に入ります。
停滞期に入らないためには、5％以上の体重減少が起きないスピードでダイエットをする必要があります。
ですので、長期間で穏やかなダイエットが目指すべき方法となるのです。
糖質制限ダイエットではどんな食材がおすすめ？
糖質制限ダイエット中は、どんな食材を食べるかが大きなポイントです。
そこで、ここでは筆者が「これで痩せた！」というものを紹介します。
糖質制限ダイエットで有効な食材｜高野豆腐
高野豆腐は低糖質なのは当然として、大豆で作られているので、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉になる成分なので、基礎代謝の維持に役立ちます。
つまり、無駄な糖質を抑えつつ、しっかりと痩せる身体を作っていけるのです。
糖質制限ダイエットで有効な食材｜アーモンド
アーモンドは低糖質ですが、脂質を気にする人がいます。
しかし、アーモンドの脂質の多くは不飽和脂肪酸といって、ダイエットでは、積極的に摂取したい脂質ですので、問題ありません。
それどころか、食物繊維が豊富なので、少し食べればすぐに満腹感が得られます。
もちろん、腹持ちもいいので、食事の量を減らせます。
つまり、脂質を摂取しても、トータルでしっかりとダイエットができるのです。
他にも、カリフラワーや大根、卵など低糖質なものはいくつもあります。
一度自分の好きな食材の糖質はどれくらいか調べてみてはいかがでしょうか。
ダイエットするなら1日の糖質量はどこまでのセーブが必要？
糖質制限ダイエットをするなら、1日の糖質量を300g未満に抑えましょう。
ダイエットの効果を早く実感したい人は、130g程度まで抑えるのがおすすめです。
糖質制限ダイエットの理想的な栄養バランス
たんぱく質と脂質、糖質の理想的な割合は、15%：25%：60%程度といわれています。
人間が1日に必要とするカロリーはだいたい2000kcalです。
糖質は1gで4kcalですので、これをもとに計算すると、以下のようになります。
2000kcal × 60% / 4g ＝300g
糖質制限ダイエットの具体的な糖質量の目安
つまり、人間が1日に必要な糖質量は300gです。
極端にいえば、これよりも少なければ、糖質制限ダイエットです。
ちなみに、アメリカ糖尿病学会によると、糖質制限ダイエットをするなら、1日に100g程度まで抑えるのが良いといっています。
ただし、あまりに抑えすぎると、イライラしやすくなったり不整脈などの原因となりますので、注意してください。
糖質制限ダイエットを成功させるなら2ヶ月を目標にしよう
糖質制限ダイエットは2ヶ月を目標にするのがおすすめです。
その理由は、すでに述べた通り、あまり短期間で効果を出そうとすると、リバウンドの危険性が高いからです。
一旦痩せても、すぐにもとに戻るのは意味がないですよね。
糖質制限ダイエットを目標2ヶ月とする理由
2ヶ月程度かけて糖質制限をすれば、無駄な脂肪だけを落とせます。
筋肉量を減らさずに済むので、代謝は維持したまま。
つまり、痩せやすい状態のまま痩せられるのです。
体重減少が体重の5％を超えると、ホメオスタシス機能が働き、体の基礎代謝は自動的に下がってしまいます。
2ヶ月という期間で、穏やかなダイエットをすすめるのは、この機能の働きを起こさせないためです。
糖質制限ダイエットに運動を追加するとダイエットが加速しやすい
ですので、万が一、ホメオスタシス機能が作動したとしても、心配せずにダイエットを進められることを、考えておきたいです。
そのためには、運動することです。
自宅でできるスクワットや、寝ながら足を開閉する運動でも良いです。
糖質制限ダイエットに筋トレ運動を併用し、筋肉量を減らさないようにすることです。
さらに、もし時間が取れるのであれば、30分の有酸素運動も併用すると、なおいっそうの脂肪燃焼の効果を期待できます。
糖質制限ダイエットで失敗する理由とは？
糖質制限はかなり効果的な方法ですが、逆の効果も大きいです。
つまり、やり方を間違うと、失敗してしまうのです。
糖質制限ダイエットをやり過ぎると失敗する
最も陥りやすい失敗は、極端な糖質制限でしょう。
つまり、減らしすぎているということです。
糖質制限ダイエットのやり過ぎは、デメリットも多いです。
まず、体感するのは、副作用としての頭痛やめまい等です。
糖質制限をやり過ぎると、エネルギー不足が発生してしまいます。
その結果、脳はエネルギー不足と判断し、頭痛をはじめとする副作用を起こしてしまいやすくなります。
糖質制限ダイエット以外に運動をしないとリバウンドリスクが高まる
次に、運動を何もしない場合に起きる現象として、リバウンドリスクです。
糖質制限ダイエットを始めた当初は、体重が減ります。
それは、糖質を一緒に摂取されていた食物繊維が、体内に減少し、体内の水分が排出されるからです。
つまり、最初の内に、減少するのは、水分が中心であるということです。
そして、運動をしていない人は、早く停滞期に、入ります。
しかし、体は、食事制限をしていることで、体の基本的機能であるホメオスタシスが作用して、少ない食事で体を維持しようとしています。
具体的には、基礎代謝が減少します。
運動をせずに糖質制限ダイエットをしていると、停滞期から脱出できない
運動をしている人は、基礎代謝を下げずに、むしろ筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることが出来ますが、運動をしていないと、そうはなりません。
すると、食べていないのに、体重が減らない停滞期が続くことになります。
耐えきれなくて、通常の食事に戻すと、簡単にリバウンドします。
しかも、基礎代謝は下がったままですので、はじめる前よりも、脂肪が増えるリスクが高まっていますので、
糖質の摂取量を減らせば、すぐに効果が現れるので、極端に減らしてしまうのです。
そうすれば、脂肪や筋肉が減っていくので、体重は落ちていきます。
つまり、糖質制限ダイエットで、失敗する理由は、やり過ぎた糖質制限と運動をしないことで停滞期から脱出できずにリバウンドしてしまうことです。
まとめ
筆者は糖質制限でダイエットに成功しました。
しかも、やり方さえ間違わなければ、着実に痩せられるので、おすすめです。
2ヶ月後の素晴らしい体型を目指して、実践してみてください。
ただ、極端な制限は厳禁です。
リバウンドしてしまわないためにも、ゆっくりめの期間設定で、目標を立てるようにしましょう。
そうすれば、理想の体型に近づいていけますよ。
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