ダイエット方法

ダイエットは計画的に!半年か1年間という長期計画がおすすめ

ダイエット 計画的ダイエット方法

ダイエットを、いつもなんとなくしている…

とりあえず、食事制限をする…

といったやり方で、ダイエットが成功していれば問題ありません。

 

しかし、毎回ダイエットに失敗している。

こういった場合は、きちんと計画を立てて、ダイエットに取り組むのが成功への近道です。

 

 

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ダイエットは計画的に行うのが成功への近道

ダイエット 計画

ダイエットを成功させるには、きちんと計画を立てることが大切です。

では、どうやって計画を立てていけばいいのか?

詳しくみていきましょう。

 

 

ダイエット開始は計画表を作るところから

ダイエットは、計画表をきちんと作るところから始まります。

このときに、あまりにハードな計画表を作ってしまうと、すぐに挫折してしまいます。

 

また、ダイエットを成功させて、憧れの体型になりたい。

という思いから、完璧な計画表を作ることに、一生懸命になってしまう方もいます。

計画表通りに実践できるのであれば、問題ありません。

 

しかし、ハードすぎる計画表は1つできないと、そのまま計画が崩れてしまうことも…。

最悪、計画表の内容についていけず、挫折ということもありえます。

 

計画表は、

「このくらいならできる」

と、少し余裕がある内容で立てるようにしましょう。

 

 

1年間か少なくとも半年のダイエット計画をおすすめします

今年こそ、ダイエットを成功させてみせる!

と1年の初めに、決意を固める方も多いはずです。

 

1ヶ月や2ヶ月という、短期のダイエット計画は、リバウンドするリスクがあります。

目標体重がマイナス10kg以内ならば、2ヶ月ほどの期間設定でも良いですが、1ヶ月に現在の体重の5%を超える体重減少目標にすると、ほとんどの場合、停滞期に入ってしまいます。

そして、体重が減らなくなります。

体重が減らなくなって、1ヶ月も経つと、気力がなくなり、気が緩み、以前の食事に戻してしまう方も多いです。

その結果、リバウンドです。

しかし、下手すると、以前より体重が増えてる。

これがリバウンドリスクです。

リバウンドしないで、ダイエットしたい。

リバウンドリスクを避けて、ダイエットをするなら、徐々に減らしていくという計画がおすすめです。

ですので、1年間か少なくとも半年程度の長期ダイエットがおすすめです。

 

ダイエット計画の立て方|1年間か半年

ダイエット計画では、まずは目標体重を設定します。

そのあとに、次のようにだいたいの計画を立てていきましょう。

  1. 現在の体重の3%程度を1ヶ月の減量目標にする。例えば、現在の体重が60kgなら、1ヶ月で1.8kgの体重減少を目標にするということです。
  2. ひと月の体重減少目標を、最大でも4%程度に設定することです。5%を超えると停滞期に入るスイッチが入り、その後、体重は減らなくなりますので、注意です。
  3. 体重が60kgの場合だと、1ヶ月目は、マイナス1.8kgです。2ヶ月目は、58.2kgになっている前提で、1.7kgマイナスです。この体重減少条件で目標へ向かう計画を作ります。
  4. 以上のペースで計画を立てると、6ヶ月後には50.0kgです。この場合なら、6ヶ月かけて、10kg落とすという計画です。
  5. 同じ要領で、仮に現在80kgスタートとすると、半年後には、66.6kgになります。
  6. ただし、この計画は、食事コントロールと筋トレに有酸素運動を組み合わせて成功するものです。
  7. 注意すべきことは、必ず運動と食事コントロールを組み合わせることです。食事コントロールとは、糖質・脂質・タンパク質、そしてミネラル・食物繊維を取りながら、全体量を減らすことです。糖質や脂質を食べない、という食事制限方のダイエットは、その食事方法をやめた途端に、リバウンドするというリスクがあります。
  8. もしも、有酸素運動(ジョギングや縄跳びなど)で、1日20分程度が難しいという場合は、月の計画はもう少し目標を下げたほうが良いです。そして、60kgの人の場合で、1年間に10kg減らすなどの穏やかなダイエット計画にすることです。

 

旦那とダイエットを計画的にするには

結婚して旦那がいる場合は、旦那と一緒にダイエットをするのもいいでしょう。

旦那と一緒に、ダイエットを計画的に行うために、次のポイントを意識しましょう。

 

1.朝ごはんは必ず食べる

職場が遠いと、朝なにも食べずに出勤…

といった旦那も少なくありません。

朝ごはんは、代謝を上げるために重要な食事です。

忙しくて食べる時間がない場合は、野菜ジュース。

少し余裕があるなら、ヨーグルトをさらに食べる。

といったように、少しずつ朝ごはんを食べる習慣をつけていきましょう。

 

2.旦那と一緒に運動をする

1人で行うと挫折しやすい運動も、旦那と一緒にすることで続けやすくなります。

おすすめなのは、ウォーキングかランニングです。

いつもと違う道や、公園を2人でウォーキングすることで、気分転換にもなります。

当然、ランニングの方が効果は高いですが、普段から運動をしていない人が、いきなりランニングを始めると、体がついていけず、挫折する確率は非常に高いです。

また、ランニングもウォーキングも天候に左右されます。

もし自宅敷地内かマンション共用部で、縄跳びかトランポリンができるスペースがあるのなら、チャレンジしてみてください。

縄跳びも、トランポリンも非常に有効な有酸素運動です。

ランニングのように、景色や風を感じることがなく、単調なのが難点ですが、普通に縄跳びをするだけで、消費エネルギーはランニングと同等以上にあります。

トランポリンは、さらにその上です。

いずれも、有酸素運動は、20分以上は続ける必要があります。

有酸素運動の脂肪燃焼に関しては、さまざまな説(短くても多少の効果はあるなど)がありますが、具体的な効果を感じられるには、20分という時間は維持すべきと思います。

 

ダイエット計画をアプリで管理

ダイエットを計画的に行おうとすると、運動・食生活といった記録が必要になることがあります。

毎回記録するのは面倒…

という方におすすめなのが、ダイエットアプリです。

iPhoneなら、純正アプリのヘルスケアでも何歩歩いたか、何キロ歩いたかなどの管理はできますし、Appストアをのぞいてみると、たくさんのアプリに驚かれると思います。

・体重や食事内容を記録していくもの

・おすすめの運動メニューを紹介してくれるもの

・30日間計画的にプログラムが組まれているもの

といったように、さまざま。

自分の好み・ライフスタイルに合ったアプリを、選ぶようにしましょう。

 

ダイエット計画をノートに書く

ダイエットで記録を残したいけれど、アプリは苦手…。

そんなときは、自分で専用のダイエットノートを作るのも良いでしょう。

 

ダイエットノートには

・毎日の体重

・ダイエット中の食事メニュー

・ダイエットしたい部位別のトレーニング方法

・理想の自分

といったようなことを書いていきます。

 

自分だけのダイエットノートなので、好きにデコレーションして、楽しみながらダイエットできるのが魅力です。

 

 

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まとめ

ダイエットを成功させるポイントは、きちんと計画を立てることです。

計画は、ハードな内容にするのではなく、自分ができるとおもう内容にするのがポイントです。

少しゆるめに計画を立てておくと、計画通りにいかなかったときにすぐに対応でき、長続きします。

ダイエットの最終目標を決め、無理のない計画を立てて、チャレンジしていきましょう。

 

 

 

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