ダイエットの停滞期に入ると、順調に減っていたはずなのに、ぴたりと止まってしまいます。何ヶ月続くのか。気持ちが続かなくなりそうになります。
当記事では、ダイエットにありがちな停滞期の期間について掘り下げて紹介いたします。
ダイエットの停滞期期間｜長い人は1年・短い人は2週間
ダイエットの経験者の多くは停滞期を経験しています。一旦、停滞期に入ってしまうと、体重がなかなか減らなくなります。期間中には、さらに食事を減らしてみたり、少し運動を増やしてみたりしますが、思った変化が現れず、停滞期期間でダイエットをあきらめる方も少なくないです。
当記事からヒントが得られて、停滞期から脱出できたり、期間が短く済んだとなるように願いまして、紹介してまいります。
停滞期とは
そもそもの話は、つまらないのですが、停滞期期間と深く関係がありますので、さっと目を通してください。
停滞期とは、その名の通りダイエット、つまり減量が止まってしまうことです。それまでは、毎日体重を測るのが楽しみであったのに、全く体重が減らないために、その日1日が気が乗らない1日になってしまうこともあります。
停滞期の期間に入るタイミングと原因
停滞期に入るタイミングは、個人差はありますが、1ヶ月の間に現体重の5％以上の体重現状があったときと言われています。
人間の体には生命を維持するためのホメオスタシス機能が備わっており、危機的な状況が起きたときに、自分の意識の及ばない無意識下で、生命を守ろうと働くようにできています。
つまりこの場合は、体重が1ヶ月に5％も超えるほどに減少したことを危機的状況と認識し、体重が減らないように、作用を始めることになります。
停滞期に入る仕組み
具体的な仕組みとしては、少ない食料でも生きていけるようにと、使うことを減らし、蓄えることを増やそうとします。この使うことを減らすことが基礎代謝を減らすということになります。また蓄えることは、脂肪を増やすことになってしまいます。
一言で言えば、からが省エネ状態になってしまったということです。
基礎代謝を減らすのは、具体的には筋肉を分解して、日々の食料が減っても生きていけるようにエネルギーを作り出すのです。この基礎代謝を減らすことがダイエットとしても問題ですし、停滞期に入ってから抜け出せないでいることの原因にもなっています。
またダイエット方法がいわゆる糖質制限の場合だと、同時にカロリー不足も起きている可能性があります。糖質を減らした分をタンパク質を増やすなどして、1日の必要カロリーを補っていればいいですが、もしカロリー不足になっていると、体を動かすために必要なカロリーを作り出すために、タンパク質と脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。ここでもまた、筋肉が削られることになるのです。
筋肉が減ればさらに省エネ状態になってしまいます。
また停滞期は一度経験すれば、2回目はないというものではありません。ダイエットの状況によっては、2回目の停滞期になることもあり終えます。気を緩めていると、2回目の停滞期もあり得ます。
ダイエット停滞期の期間の長さはどれくらい
ダイエットの方法や食生活、そして筋肉量など、個人に関する状況差が多いために、停滞期の期間の目安は一般論としてはなかなか立ちにくいものです。
2週間から1ヶ月が停滞期期間とする説もありますが、実際には半年1年という方もいらっしゃるので、期間の長さを目安づけるのは難しいです。
ダイエット停滞期の期間を短くするのは男性の方が早い可能性がある
ダイエットの停滞期の状態は、筋肉量が減り基礎代謝が落ち、そして脂肪が増えてる可能性があります。
停滞期の期間を短くする、つまり脱出するには、省エネ体質を消費体質に変える必要があります。体の中でエネルギーを消費するのは、脳と内臓と筋肉です。この中で、意識的にコントロールできるのは、筋肉です。筋トレをして筋肉を戻すことです。
男性の方が、筋肉がつきやすい体質ですので、停滞期の期間を短縮しやすいのは、男性かもしれません。
また、消費しやすい体質を作ることの他に、増えた脂肪も消費（燃焼）させる必要があります。すでに体についてしまった脂肪の燃焼には、有酸素運動も必要です。
ダイエット 停滞期 3ヶ月
ダイエットの停滞期の期間がどれくらいになるのかは、前述の通り、諸条件によって違いがあるので、難しいです。ただ、考え方として、停滞期の期間が長い人ほど、省エネ体質が染み付いてしまっている気がします。
つまり基礎代謝が異常に減少していることが考えられます。
例えば、身長175cmの男性が85キロからダイエットを始めた事例です。奥様の食生活管理で、1日に1400kcalの食事に、飲み物100kcalで合計1500kcalの生活を続けて4ヶ月10キロ痩せた。75キロになってから停滞期になり、そのまま3ヶ月経過。
奥様は、1日に1500kcalしか取っていないのに、75キロのまま3ヶ月も続くのはおかしいと、主人のつまみ食いを疑っているという事例があります。
この事例の場合、175cmの男性が75キロの体重がある場合、基礎代謝で1705kcal、日中ずっとデスクワークだとしても2047kcalが1日の消費カロリーです。
この方の体の中はとても強い省エネ状態と言いますか栄養失調状態で、筋肉がどんどん細くなり、それでも体は生命維持のために脂肪を蓄えている、というかなり危険な状態で3ヶ月の停滞期にいることになります。
この方の1日の摂取カロリーから逆算すると、175cmの身長があるので、体重41キロの方の摂取カロリーに該当するという結果になりました。おそらく、その前に体調不調で倒れると思います。
ダイエット停滞期の期間が半年1年になってしまうのは
基本的に正しい食事内容を正しく食べて、筋肉量を意識した適度な運動をしていくと、多くの場合、数ヶ月で停滞期は抜け出せることが多いです。
しかし、稀に半年1年、停滞期が続いているという人には、2つ提案があります。
1つは、3〜6日間の断食です。断食をするのは痩せる目的ではなく、いろいろなダイエット方法を試し続けてきた結果、内蔵も含めて状態が良くないことになっていると思われるからです。それをリセットする意味で3〜6日間の断食をお勧めします。
筆者も体験していますが、その間に少し体重が減少するせいもありますが、体が軽くなる感覚を感じると思います。その後は、栄養バランスを考えた食事を意識することで、停滞期も抜けると思います。
もう一つは、停滞期が長くなってしまっている方は、毎日の飲食をノートに記録することをお勧めします。なんとなく飲んだり食べたりしている食べ物の数とカロリーを確認してみると良いと思います。3〜4日間続けてみて、計算してみると良いです。5大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）の量も大まかで良いので、確認してみると良いです。
もしかすると、食べてる意識がなく、意外に食べ過ぎていたという事例は実はかなりあります。あるいは、食べてる食べ物の栄養バランスが取れていないのかもしれません。
ダイエット停滞期の期間中にすること
ダイエットは単純に食べなければ痩せるというものではありません。停滞期の期間中にやるべきことが3つありますので、紹介いたします。
停滞期期間中にすることの一つは、自分自身の消費カロリーと摂取カロリーを今一度確認することです。身長と体重・年齢から、1日に必要なカロリーがありますし、栄養バランスもあります。
消費カロリーはこちらの計算サイトで、身長・体重・性別を入力し、活動レベルを選び、計算ボタンをクリックすると、計算されます。
体重は現在の体重を入力すれば、計算結果に表示される活動代謝量が、今現在食べてるカロリー数だと認識すればいいです。次に、なりたい体重を入力して、計算結果に表示される活動代謝量が、その体重になるために食べるべきカロリー数です。
2つ目のすることは、実際の毎日の飲食について、記録をしてみてください。頭の中でイメージしている食べてる量と実際は、結構違うものです。
食べていないつもりだったのに、実は食べていた事実を知ることになるかもしれません。記録はノートに手書きでもいいですし、最近はダイエットアプリで簡単にメニューを選べば、カロリーや栄養素まで、自動で計算されるアプリも無料で使えます。ぜひ一度記録してみてください。
3つ目は男性も女性も運動をすることが、停滞期を抜け出すきっかけになるはずです。食事だけのダイエットでは、停滞期を抜け出すのは困難です。少なくとも落ちてしまった筋肉を戻して、消費する体質に戻す必要があります。
ダイエット停滞期の期間中にやってはいけないこと
前述のカロリー数を計算するサイトの計算結果のもう一つである基礎代謝量という数値は、重要な数値です。
早く痩せたいと考えて、食事を減らし過ぎて、基礎代謝量を下回るようだと、栄養失調状態を起こし、遠からず倒れることになります。やってはいけないことです。
ですから、やってはいけないことの一つ目は、痩せないからといって、さらに食事を減らすことです。
二つ目は、運動量についてです。本格的に体を鍛えたい場合は別ですが、ダイエットのための運動であれば、適度にすることです。
筋トレと有酸素運動のジョギング（ゆっくり目）か早足のウォーキングをすることです。筋トレは1日10分くらい。自宅で、スクワットをするので良いです。有酸素運動は30分ほどがいいです。
運動でやってはいけないことは、やりすぎです。筋トレはやり過ぎれば、当然筋肉は予定より大きくなり体重は増えます。有酸素運動を1時間以上もやってしまうと、有酸素運動の効果がなくなってしまいます。30分から、長くても1時間です。
以上、やってはいけないことにもご注意ください。
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