お腹周りのダイエット!まず筋トレそして有酸素運動で脂肪燃焼

ダイエット お腹

誰しもが、ダイエットを一度は誰しもが挑戦した事でしょう。

中でも、お腹周りの頑固な脂肪には、苦労したかと思います。

特に、50代になれば、男女ともに、お腹周りは気になることです。

この記事を読んで頂ければ、正しいダイエット方法でお腹周りを痩せさせる事が出来ます。

では、解説していきましょう。

目次

お腹周りのダイエット!まず筋トレそして有酸素運動で脂肪燃焼

お腹周りのダイエットに適した運動

最初に行いたいのが、無酸素運動です。いわゆる筋トレの事です。筋肉を鍛えるというよりも、筋肉量を増やすイメージです。体の基礎代謝を高めるのが大事です。

基礎代謝とは何もしていなくても、内蔵が動いたり、呼吸をしたりする動きで、消費するエネルギーの事です。基礎代謝が上がれば、普段運動をしていなくても、生活しているだけで、痩せやすい体質へと変化するのです。

特に、運動量が減少している50代の中年期になれば、基礎代謝が年齢とともに減少していることで、何もしなければ、消費エネルギーが減少する一方になります。

消費しきれないエネルギーは、脂肪となって、体に蓄積されていきます。

その脂肪が、お腹周りに溜まってしまいます。

筋トレでダイエット|お腹の筋肉に集中する必要はありません

ただし、ウエストを細くしたいとお腹周りばかりを筋トレでダイエットしようとしてもダメです。

「お腹周りを痩せさせたい」とお腹周りの腹筋を鍛えれば痩せると思われがちですが、実は腹筋だけ鍛えても、効果的ではありません。

ダイエットで筋トレをする目的は、お腹の筋肉をムキムキにするためではありません。全身の筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を増やすことです。

一般的に、基礎代謝量は、1日に消費するエネルギーの6割前後になります。ですので、筋肉量を増やすことがダイエットに与える影響は大きいことになります。

スクワットで大腿筋を鍛える

まず大腿筋を鍛えましょう。大腿筋は下半身の筋肉(太もも)の事を指します。

大腿筋は体の数ある筋肉がある中で、1番大きい筋肉です。大腿筋を鍛えるのに適している運動はスクワットです。

特に器具も必要ないので、いつでも簡単に始める事が出来ます。10回を1セットとして、10×3セットを基本に運動をして下さい。

スクワットに限らず、その他の運動も10×3セットを基本にしていいでしょう。スクワットをする事で大きい筋肉を鍛える事で、基礎代謝を上げます。基礎代謝が上がると、運動する事でより脂肪の燃焼が早まるので効率的になります。ただし、脂肪の中で1番最後まで残る脂肪がお腹周りになるので、根気が必要になるでしょう。

腕立て伏せで大胸筋を鍛える

腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えると共に、大胸筋の筋トレにもなります。

大胸筋は、大腿筋に次ぐ2番目に大きな筋肉になっていますので、大胸筋を鍛え、基礎代謝を高めます。

腕立て伏せも10回を1セットとし10×3セット行うようにしましょう。大胸筋だけでなく、腕の筋肉や、腹筋にも力が入るので、お腹周りのダイエットに効果があります。

超回復で筋肉量が増える

筋肉は、筋繊維が運動によって切れて、再合成するときに太く強くなります。これが超回復と言います。

筋トレを行う最大の理由は、筋肉量を増やすことですが、マッチョになるためではなく、ダイエットを進める中で、食事コントロールもするようになると、体内の糖質量が減少し、脂肪燃焼へと移行するときに、筋肉の分解も起きてしまいます。

つまり、体内では、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。筋肉が分解し、筋肉量が減少すると痩せにくくなってしまうので、防止するために筋トレが必要になるのです。

無酸素運動で糖質を消費した後は有酸素運動

有酸素運動の代表は、ジョギングとウォーキングです。

天気の悪い日は、家の中で、ステッパーを30分踏むだけでも効果はあります。

実は、人間の体は、体を動かすエネルギーとして体内に保存しておけません。ですので、体内の糖質と脂肪を代謝して、運動エネルギーを作り出しています。

体を動かしている時、一方ではエネルギーを消費して、もう一方では糖質と脂肪を原料としてエネルギーを作るのです。

無酸素運動では、体に強い負荷をかける運動のことで、糖質を代謝しエネルギー源として消費します。

有酸素運動は、体に対して弱目の負荷(最大心拍数の40〜60%)を長時間かける運動のことです。酸素を使って、脂肪を代謝し、エネルギーとしています。

有酸素運動から始めた場合、先に糖質から代謝していきますので、先に筋トレをして糖質を燃焼し、次に有酸素運動に帰る方が効率が良いのです。

有酸素運動は10分でも良いが効果的なのは、20〜30分

有酸素運動に移って最初のうちは、血中の中性脂肪が、消費されていきます。

お腹の脂肪まで作用してくるには、少なくとも20分、できれば30分くらいの有酸素運動が理想的です。

内臓脂肪が分解されて、エネルギー源として使用されるようになるには、毎日20分以上は行う必要があります。

簡単お腹周りダイエット|呼吸法も大事

しっかり痩せるためには、前述したように、まずは体の大きな筋肉に刺激を与える筋トレと有酸素運動が重要です。もちろん食事も、何でも好きなだけ食べて良いわけではありません。

食事コントロールも必要です。(詳しくは後述します。)ただ日常で簡単にできるお腹周りダイエット方法も知っておきたいですね。日常のすき間時間で出来る、「簡単に出来るお腹周りダイエット方法」を紹介します。

簡単お腹周りダイエット|ドローインダイエット

言葉通り、簡単な方法です。お腹を、30秒間凹ませる方法です。

仕事の合間、通勤時間、日中の空き時間など、どこでもできます。簡単すぎる故に、ついつい忘れてしまう可能性があります。意識的に、毎日数回、実行する事をおすすめします。

簡単お腹周りダイエット|お腹を数回凹ませる

ドローインダイエットと似ています。お腹を数回凹ませる方法です。

凹ませたあと、戻すときは、少しゆっくりと戻すのです。この方法もドローンダイエットと同様に、どこでも出来る方法です。ただ、継続が重要です。

どちらの方法も簡単ですが、継続しないと、当然ダイエット効果は出ません。簡単すぎるために、忘れてしまうことがあります。基本的に、いつでもどこでも出来る方法ですが、通勤途中などと、タイミングを決めておいて、実行することです。

お腹周りダイエットにはヨガも効果的

ヨガとは「呼吸法」と「ポーズ」を組み合わせた運動です。鼻呼吸と腹式呼吸を組み合わせることで心を落ちつけながら、ゆったりとした動きでポーズをとっていきます。

ゆっくりと深い呼吸をすることで多くの酸素を取り組めるので、脂肪をしっかりと燃焼できるようになるのです。

お腹周りダイエットに即効性を期待しない

これらの方法は簡単で効果的ですが、残念ながら即効性はありません。

毎日少しでも継続してやることで効果を実感できるようになります。簡単すぎるために、忘れてしまうことがあります。忘れてしまわないためにも、通勤途中の電車や車の中、あるいは食後などタイミングを決めてやるようにしましょう。

習慣化できればダイエットをしてもお腹周りが痩せないということはありません。

ダイエット中にお腹がすいたら食事に注意

ダイエットに適している食事方法

お腹周りのダイエットをするには、運動の他に食事方法が大事です

どういう食事方法がお腹周りのダイエットに繋がるのか紹介していきます。

糖質を抑える

お腹周り、その他に脂肪がつく場合、食生活に糖質が多いことが原因です。

糖質は、砂糖だけでなく、米やイモ類にも含まれているので、多く摂れば摂るだけ脂肪がつきます。

糖質は体内でぶどう糖へと変換され、体を動かすエネルギーになります。

しかし、エネルギーの消費よりも多く糖質をとる事で、ぶどう糖が脂肪へと変換し蓄積されていくのが肥満の原因です。

そこで糖質を抑える食事が大事になります。

糖質が脂肪の原因になり、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのであれば、糖質を減らせばいいです。

最初から完全に糖質をなくした食事にしてしまうと、栄養不足に陥る可能性があります。

その為、完全に制限するのではなく、減らす方法を取り入れましょう。

1日3食規則正しく食べ、普段よりもご飯の量を減らし、野菜を多くとる生活をするのがダイエットのコツになります。

米の変わりに麦や雑穀で糖質を抑えるのも一つの手です。

遅い時間の食事には注意

不規則な勤務で食事を摂る時間がバラバラな人もいるでしょう。

夕食後は日中と比べると動きが少なくなるので、活動量が低下します。

活動量が低下する事は、消費するカロリーも少なくなるという事になります。

夕食に多くとってしまうと、その分脂肪が蓄積しやすくなり、お腹周りに脂肪がつき、ダイエットの邪魔になるでしょう。

注意して欲しいのは、食事の時間が遅いからと言って「食事をとらない」という事は控えて下さい。

食事を全くとらないと、空腹で質の良い睡眠が取れません

質の良い睡眠は自律神経を整えます。

自律神経が乱れてしまうと、腸の活動も低下し、便秘になりやすく、消化器官の活動低下にもなるので、ダイエットが失敗しやすくなります

夕食が遅くなる場合、主食は控えて、主菜のみにする等、工夫をして下さい。

食後に運動の習慣を作る

なお、食事をとった後は運動をする習慣を作りましょう。

食後に運動をすると肥満の要因の1つである血糖値の上昇を抑えられます。

また、エネルギー消費が上がるのでかなり効率的です。

さらに「食後→運動」とルーティン化できるので習慣化にも役立ちます。

ダイエットは運動がポイントの1つですが、これでお腹周りを痩せやすくできます。

まとめ

人間の筋肉の中で大きい筋肉(大腿筋や大胸筋)を鍛える事で基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ります。

有酸素運動をくわえる事で、脂肪燃焼をしダイエットをしていきます。

運動と合わせて食事にも気を配れれば、お腹周りのダイエットも成功しやすくなります。

食事制限で体重を落とす方法は、リバウンドしやすい身体の状態になってしまいます。

その為、食事制限をやめると、すぐにリバウンドしてしまいます。

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