雑穀米ダイエットで痩せる！効果あるやり方は？

ダイエットで一番きついのは食事制限と感じる方は多いです。

特に、お米やパン、麺類などをカットするものは炭水化物が好きな方にとってはさらに厳しいものになります。

どうしても炭水化物を摂取しながらダイエットがしたい、そんな方におすすめなのが雑穀米ダイエットです。

雑穀米ならしっかりと炭水化物を摂取できますが、肥満になりにくいような条件がいくつもそろっているのです。この記事では、雑穀米がいかにダイエットに向いているかを解説していきます。

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雑穀米ダイエットで痩せる｜米を抜きたくない方は必見

雑穀米でダイエットをするメリットは、ストレスをほとんど感じずに済むことです。例えば、雑穀米は白米やパンなどと比べて食べ応えがあるので、しっかりと食べたという感覚を得られます。

咀嚼の回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、自然と満腹を感じるようになるのです。

食物繊維が豊富なことも挙げられます。食物繊維は胃で消化されない上に、水分に触れると膨張する性質があります。そのため、白米やパンと比べると食べる量は自然と減ってダイエットがスムーズに進められるのです。

炭水化物は糖質で主なエネルギー源となる成分ですので、摂らないダイエットは健康的ではありません。

しかし、量を減らしたり途中で食事を切り上げたりすればストレスになってしまいます。雑穀米は自然と糖質の摂取量を減らせるので、食べすぎてしまう方や炭水化物が好きな方におすすめです。

雑穀米ならダイエットがやりやすい

雑穀米は栄養価が高いので、ダイエットの強力なサポートとなってくれます。

「雑穀米ならストレスフリーでダイエット」でも説明しましたが、雑穀米なら白米と比べて自然と糖質の摂取量を減らすことができます。

しかし、雑穀米にはビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているので、ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかりと摂取できるのです。

ビタミンやミネラルは身体の代謝に欠かせない栄養素ですので、不足すると健康面や美容面に支障をきたしてしまいます。

もちろん、雑穀米のブレンドの違いによって栄養価にも違いがあります。

そのため、自分の摂取したい栄養価の高いものを選んで食べられるのもダイエットに向いている理由の1つです。

雑穀米ダイエットの効果とやり方

実は、雑穀米と白米は、カロリーと糖質に注目するとほとんど変わりがありません。

白米は、表面を削って、食べやすく味を整えたものです。しかし、削られた表面にこそ、食物繊維やビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

白米は、食べやすさのために、栄養を削ってしまっている食べ物なのです。

ですので、雑穀米を食べることで、食物繊維やビタミン・ミネラルを摂取することになりますので、これらのことだけで、ダイエットに向いている食材だと言えるのです。

ダイエット効果については、これらの栄養素が、便の量を増やしたり、血糖値の急上昇を抑え、脂肪・糖質の吸収も抑えてくれます。

ビタミン・ミネラルの役目は、食べた栄養分を活動エネルギーに変えてくれたり、疲労回復をしてくれるサポート効果があります。

また、食べると分かりますが、白米よりも固いので、常によく噛む習慣が身につくようになります。

子供の頃には、よく噛んでといわれても、意味が分かっていませんでした。だからなかなか習慣として身につかないのですが、よく噛むと、満腹中枢を刺激しやすくなり、満腹感も感じやすくなります。つまり、食べ過ぎも防止できると言うことなんですね。

これが、雑穀米ダイエットの効果です。

雑穀米ダイエットのやり方が簡単なのは、白米を雑穀米に変えて、普通にご飯を食べるだけで十分です。

ただ、注意が必要なのは、よく噛まないで、食べ過ぎてしまえば、普通にご飯のたべすぎと同じように、カロリーと糖質の食べ過ぎで太ってしまいます。

雑穀米は痩せる理由がある｜ダイエット向き食材

雑穀米は痩せる理由があります。雑穀米はGI値が低く、太りにくい性質があるのでダイエットに向いているのです。

血糖値が急激に上がると、血中の糖を抑えるためにインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる他に、脂肪を蓄えやすくする働きもあるのです。そのため、血糖値を上げないことがダイエットには必要になります。

GI値とはひと言でいうと、血糖値を上昇させるスピードのことをいいます。雑穀米のGI値は55で、白米は84といわれています。GI値は55以下が低GI食品といわれているので、雑穀米は太りにくい食べ物なのです。ちなみに、70以上から高GI食品ですので、白米はダイエットには向いていません。

以上の通り、雑穀米はブドウ糖に変わって血糖値を上昇させるスピードが緩やかです。つまり、肥満の原因ともなるインスリンの分泌を抑えられるので、白米と比べて太りにくい食べ物であるといえるのです。

雑穀米ダイエットのレシピ

白米を雑穀米に変えて普通に食べれば良いのですが、やはり美味しさという点で、白米とだいぶ違うことです。そのまま食べ続けることを飽きさせない為の工夫として、レシピを紹介します。

雑穀米のお粥でダイエット

雑穀米を食べるときには、通常通りのおかずも食べると思います。

しかし、もう少しダイエット的に、良さそうな食べ方を追求すると、雑穀米のお粥がおすすめになります。

雑穀米に不足している栄養は、タンパク質と脂質だけです。ゼロというわけでは、ないのですが、三大栄養素のバランスを考えると、不足していることになります。

せっかくなら、タンパク質と脂質を含んだ、お粥と相性の良い素材を入れるのが良いです。

例えば、塩味で味付けした鶏もも肉を少し入れてあげるとよいです。

最近は、電気釜に、お粥モードがついている機種もあります。

雑穀米のスープでダイエット

野菜スープを作る手順の中に、雑穀米を追加して下さい。

野菜スープは、脂肪燃焼に良いのは分かるが、腹持ちがあまり良くないとお考えの方には、ピッタリと思います。

やはり、タンパク質・脂質が不足する可能性がありますので、お粥のように、鶏肉を入れてあげると栄養バランスが整いやすいです。全体的には、お粥よりカロリーが多くなる可能性がありますので、気になる方は、もも肉ではなく、ササミをおすすめします。

雑穀米ダイエットでは雑穀の割合は

雑穀米は、基本的に白米に雑穀を合わせて食べる物です。

さすがに雑穀100%では、栄養素が素晴らしくても、食べにくさの方が勝ってしまうでしょう。

では、どの位割合で雑穀を白米に合わせるのが良いのかと言うことです。

これは、好みによる部分がありますので、色々やってみることをおすすめします。

スゴい人は、白米1に対して、雑穀0.5という割合でも、美味しいと言っています。

当然、雑穀の割合が多くなれば、見た目（色）、匂い、食感、味が、白米から遠ざかって行きます。

代わりに糖質以外の栄養素が増えていきます。

単純に白米を食べてる感覚に近く、白米を食べてるよりは栄養バランスがいいのは、雑穀10％の割合です。

少ない方から、徐々に増やしてく方向で試してみるのが、おすすめです。

まとめ

雑穀米を利用することで、ストレスを感じることなく健康的にダイエットができるようになります。

また、雑穀米は満腹中枢を刺激してくれるので、自然と食べる量を減らしてくれる点も優れています。

白米やパンを抜く低炭水化物ダイエットは流行っていますが、エネルギーをカットしてしまうのであまりおすすめできるダイエット法ではありません。健康や美容を守りながら痩せたいのであれば、雑穀米を利用したダイエットを試してみてはいかがでしょうか。