「ダイエットをすると便秘になりやすくなるのでは…」
こんな感覚を持っている人は多いのではないでしょうか？
実はダイエットをして便秘になる人には共通点があるのです。
この記事では便秘にならないための工夫について紹介していきます。
ダイエット中の便秘で悩んでいる人は参考にしてください。
ダイエットで便秘になるのは食物繊維が不足しているから
ダイエット中に便秘になる主な原因には、いくつかの要素があります。主な原因は次の通りです。
- 食事制限で食事量を減らしたせいで、食物繊維が足りてない
- 炭水化物抜きダイエットをしているせいで、食物繊維が不足している
- 水分摂取量が減っていて、水分不足になっている
- 食物繊維を取ろうと生野菜を取っているが、足りてないようだ（生野菜は意外に食物繊維を含んでいない）
- 食事制限で炭水化物を減らしているが、脂質も減らしているが、減らしすぎているのかもしれない
- ダイエットの食事制限でガマンしていることや、最近停滞期で体重が減らないことのストレスが原因で消化器官の動きが悪くなり便秘しているのかもしれない。
原因別の対策はどうすればいいのかチェックしてください。
便秘の原因は食物繊維が不足
食物繊維は三大栄養素のように、体の中で何かが作られる基になったりするものではありませんが、腸内環境にはとても関係性が深いものです。
食物繊維には、水溶性と不溶性があります。どちらの方がいいというものではなく、両方をバランスよく食べるのが大事です。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、ネバネバしてるものさらさらしているものがあります。
ネバネバ系のものは、胃から腸へと移行するのがゆっくりなので、腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぎますし、糖質の吸収を遅らせてくれるので、食後血糖値（太る原因）が急に上昇することを防止します。
吸着性があるので、コレステロールを吸着して、体外に捨ててくれる事が期待できます。また、大腸で分解発酵することで、ビフィズス菌などの善玉が増える腸内環境にも作用します。整腸効果も期待できます。
不溶性食物繊維
名前の通り、溶けずに水を吸収し、膨らみます。ですので、腸を刺激し、蠕動運動を活発にしてくれて便通をよくします。
やはり、水溶性と同様に、腸内で分解発酵し、腸内環境を改善してくれます。
ダイエットしてるのに便秘太りになるかも
ダイエットのやり方で便秘になったのに、便秘になるとダイエットしてるのに痩せなくなるという悪循環があります。
便秘の時の腸内環境は良くありません。悪玉菌が増えてる状況です。腸内細菌には、いわゆる「ヤセ菌」と「デブ菌」があります。痩せてる人の腸内環境を調べると善玉菌が多い環境にあり「ヤセ菌」が多いことがわかっています。
逆に腸内環境が悪い時には、悪玉菌が増え、「デブ菌」が増えている環境にあります。また、便秘の時には腸内環境が悪く、ニキビや肌荒れなど肌のトラブルが増えてしまいます。
また、腸内環境が悪くなっているので、新陳代謝も停滞気味になり、老廃物を排出できていない可能性もあります。
早急に便秘を解消し、腸内環境を良く（善玉菌を増やす）しないと、ダイエットしているはずなのに、太る可能性さえあります。
ゆで卵ダイエットは便秘になりやすい？原因と対策
ゆで卵ダイエットで痩せた経験を持っている人は多いでしょう。
しかしこの方法、便秘になる危険性を持っているのです。
ゆで過ぎると便秘になる
一般的に食べ物は加熱すると、柔らかくなったり細胞膜が破壊されるので消化されやすくなります。
しかし、ゆで卵の場合は、あまり火を通しすぎると逆効果になるのです。
その理由は、卵白と卵黄で性質が違うから。
例えば、卵白は加熱すると消化しやすくなりますが、卵黄は火が通ると消化率が悪化します。
つまり、ダイエットで固ゆでした卵を食べていると、消化がスムーズにできないので、便秘になりやすくなるのです。
半熟がベスト
しかし、卵は栄養価が高く、ダイエットに向いている食材です。
また、ゆで卵でダイエットに成功した人も多いので、上手に取り入れたいですよね。
そのため、便秘せずにゆで卵ダイエットをするなら、半熟で食べるようにしましょう。
卵白には火を通して卵黄を生にすることで、消化を良くして便秘を予防できます。
炭水化物抜きのダイエットだと便秘になるかも？原因と対策
炭水化物抜きも便秘予備軍を作りやすいダイエットです。
その理由は、食物繊維の摂取が減ってしまうことが挙げられます。
食物繊維は腸の働きを正常にするので、減ると便秘になりやすくなるのです。
炭水化物を減らすと食物繊維の量も減少
炭水化物といえば、「糖質」と認識している人が多いでしょう。
しかし、正確には糖質と食物繊維を合わせたものが、炭水化物なのです。
炭水化物の代表的なものといえば、主食であるお米やパンなどです。
もし、これら主食抜きでダイエットをすると、食物繊維が不足しやすくなります。
食物繊維には腸の働きを活発化したり便をスムーズに排出させたりする働きがあります。
そのため、炭水化物抜きのダイエットをすると、便秘になりやすくなるのです。
量を決めてたんぱく質をしっかり摂取するのがよい
炭水化物を減らすのはダイエットに有効な一面があります。
しかし、まったく抜きでやるのは健康に良くありません。
そこで、、ご飯をお茶碗1杯弱、食パンを6・8枚切りを食べるなど、量を調整する方法で行いましょう。
適度に炭水化物を摂ることで、健康的でリバウンドリスクを減らしながらダイエットができるようになります。
りんごダイエットなら便秘解消にもなる
りんごでダイエットは便秘予防にも効果的です。
その理由は、食物繊維が豊富に含まれているから。
しかも、2種類の食物繊維が含まれているので、便秘に良いのです。
便の流れを良くする水溶性食物繊維
りんごにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は腸の中でドロドロになって、便の流れをスムーズにする働きがあります。
便をカサ増しする不溶性食物繊維も
さらに、りんごには不溶性食物繊維であるセルロースが含まれているのもポイントです。
不溶性食物繊維は便のカサを増させることで腸を刺激する働きがあります。
これによって、便が腸にとどまる時間を短くさせるのです。
りんごには血行を良くして代謝アップの効果が期待できます。
便秘が気になる人は、りんごによるダイエットがおすすめです。
玄米なら便秘を解消してダイエットできるのか？
玄米を食べると便秘を解消してダイエットできます。
その理由は食物繊維の豊富さにあります。
お米を食べてダイエットするなら玄米で
玄米は白米に比べて、便秘に有効な食物繊維が圧倒的に多いです。
文部科学省の食品データベースによると、100g当たり玄米には3.0g、白米には0.5g食物繊維が含まれています。
何と、玄米は白米の6倍も多く含まれているのです。
1日に必要な食物繊維の量は、成人男性で20g、女性なら18gといわれています。
つまり、100gの玄米を3食食べれば、それだけで半分程度の食物繊維が摂取できるので、便秘解消にかなり有効といえるでしょう。
まとめ
ダイエットで便秘になる原因はいくつもあります。
その中でも食生活による影響は大いにあります。
ダイエット中は便秘になりやすい食生活をしがちです。
ゆで卵などはちょっとした工夫で便秘予防になります。
便秘になるリスクを下げるためにも、食事で工夫をするようにしてください。
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