ダイエットを始めると、便秘になる人がいます。
考えられる原因は、一つは、食事量を減らし過ぎていて、便が作られていないこと、もう一つは炭水化物を食べなくなったために食物繊維不足になっていること、の2つが考えられます。
しかし、便秘のままでいると、痩せなくなります。大腸の動きが悪くなることで、基礎代謝が落ちてしまうことと、栄養の吸収や老廃物の排出ができなくなり、脂肪が溜まりやすくなるのです。
ダイエットは便秘を解消しないと痩せない
便秘を放置していると、ダイエットしても痩せなくなります。
ダイエットを始めて便秘になった人は、ダイエットをやめればいいのかと思いがちですが、ダイエットをしないと肥満のままです。太っているのを放置するのも、色々な弊害があります。
ですから、ダイエットを続けて、便秘を解消する方法を実行することで、体の状態も良くなり、ダイエットが進みやすくなります。
便秘解消すると痩せる
便秘が解消されずにいると、色々な弊害が発生します。
ダイエットに関することで言えば、便秘は、いくつもの弊害を発生させます。
便秘のストレスから、自律神経のバランスが悪くなり、血流にも影響が出ます。血流が悪くなるということは、栄養などが体の隅々へ行き渡らなくなります。また、余分な水分の排出ができなくなり、むくんしまいます。
便秘ということは、腸内環境が悪い状態にあるということです。腸内環境が悪いと、肝臓にも影響が出ます。肝臓が不調になると、糖や脂肪の代謝がうまくできなくなります。また、基礎代謝も落ちますので、痩せにくくなるのです。
新陳代謝も停滞してしまいますので、老廃物を溜め込み脂肪も溜め込み、肌荒れなども起きてしまいます。
便秘をしていると、ダイエットをしても痩せない理由が以上のことから関連して発生するからです。
ダイエット中の便秘改善のためにできること
ダイエットをしつつ便秘解消する方法は何があるか。便秘を解消するためにできることについて紹介します。
ダイエット中の便秘解消に効果的な食べ物を食べる
便秘解消に効果的な食べ物は、食物繊維・脂質を含んだ食べ物と腸内環境を良くする食べ物です。
現時点での食生活に食物繊維が不足していることも、便秘の原因になっていますので、まず食物繊維を食べることです。水溶性と不溶性の食物繊維がありますので、両方食べましょう。
また脂質は、とりすぎると肥満の元になりますが、食べなさすぎも問題です。オリーブオイルやナッツ類がおすすめです。
食物繊維を食べるときは、前述の通り水溶性と不溶性の食物繊維をとることです。ただし、どちらかの分量が多い食品がほとんどであり、どちらか一方しか含んでいないという食品はほとんどありません。不溶性食物繊維で代表的なものは、イモ類・きのこ類です。水溶性は、昆布やワカメなどと、大豆や大麦などです。
そして、腸内環境を良くする食べ物です。便秘というのは、腸内に悪玉菌が増えている状態ですので、善玉菌が増える環境になるような食べ物を食べるのが良いです。
いわゆる発酵食品です。発酵食品の中には、乳酸菌やビフィズス菌などが含まれています。ヨーグルトでも良いですし、キムチやみそ、など色々な発酵食品があります。
便秘の解消には果物もいい
便秘の解消には、果物を食べるのも有効です。
果物に含まれる果物に含まれる食物繊維とビタミンCがダイエットに効果的です。特に、キウイフルーツには、バナナが100g中に1.1.gの食物繊維を含むことに対して、2.5g〜3.0g含むとされており、水溶性と不溶性の食物繊維の両方が含まれています。
果物のビタミンCは、腸内細菌の善玉菌の餌になり、果物を食べることは、腸内環境を良くしてくれるので、便秘の解消には良い食べ物です。
りんごのように、皮ごと食べられる果物は、皮も一緒に食べた方が栄養価が高いです。皮に近い部分に栄養素が多く含まれています。
便秘に効果的とされる果物は、キウイ・りんご・グレープフルーツ・アボガド・プルーン・みかん・ブルーベリーなどです。
ダイエット中の便秘解消にはサプリを利用してもいい
最初に断る必要があると思います。サプリメントは、薬ではなく、健康補助食品です。
ですので、飲んで効果があるというものではなく、サプリを飲むことに合わせて、食べ物を意識するとか、ストレッチやマッサージを意識してみるなどということなのです。
サプリメントは、飲んで効果があるというものではなく何かと合わせて効果がある、ということでなのです。
サプリを選ぶときのポイントは2つです。
1つは、成分についてのエビデンスがあるものがいいです。つまり、トクホや機能性表示食品の表示が付いてサプリを選ぶのがいいということです。サプリメントは、さまざまな会社が膨大な種類の販売をしています。
よく知らない会社に対するエビデンスはトクホ（特定保健用食品）や機能性表示食品です。安全性や機能性について、消費者庁長官に申請して許可（トクホ）か、科学的根拠に基づいた安全性などについて届け出ている、ということを信頼するしかありません。
もう1つは、成分表示をみて、食物繊維がたくさん含まれていること、ビタミンC/オリゴ糖/酸化マグネシウムなどを含んでいることを確認できるものを選ぶことです。
炭水化物ダイエットをしている場合の便秘解消方法は
糖質制限のために、炭水化物を減らすダイエットが主流です。
炭水化物は、糖質と食物繊維からなっています。糖質はダイエットのために減らしたとしても、食物繊維を減らすと、便秘になってしまう可能性は高いのです。
白米の食物繊維は、約8割が不溶性食物繊維で、約2割が水溶性食物繊維です。パンの場合は、種類によって異なりますが、概ね不溶性6割で水溶性が4割ほどの割合です。
パンか白米の違いは個人差があると思いますが、割合が多いのは不溶性食物繊維であり、減少したことの影響はあるはずです。それが便秘になっています。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを作り、腸を腸を刺激してぜんどう運動を活発にするのです。
ですので、炭水化物ダイエットをする人は、米を減らした分、別の食物繊維が入った食べ物を食べないと、高い確率で便秘になってしまいます。野菜・豆類を食べる量を増やすことで、解決する可能性があります。大豆がいいのですが、豆腐には少ないので、納豆や枝豆で食べると良いです。
野菜で食物繊維の含有が多いのは、次の通りです。（g数は100ｇあたり）
- らっきょう 20.7g
- エシャロット 11.4g
- とうがらし 10.3g
- グリンピース 7.7g
- し そ 7.3g
- パセリ 6.8g
- たで 6.3g
- にんにく 6.2g
- モロヘイヤ 5.9g
- ごぼう 5.7g
便秘解消にはオイルも効果あり
オイルというのは、オリーブオイルです。寝る前に大さじ1杯〜2杯程度を飲んでいると、翌朝便が出やすくなります。毎日の習慣にすると良いです。
オリーブオイルの脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸であり、便秘解消（腸のぜんどう運動を促進させる）の他にも、動脈硬化や血栓を防いでくれます。血圧を下げるなどの健康効果も期待できます。悪玉コレステロールを減らす効果もあります。
スーパーやコンビニで買うときには、必ず「エクストラバージンオイル」を選んでください。それ以外のオリーブオイルは製法が違い、栄養価が失っている可能性が大きいのです。
必ず、濃い色のボトルに入っていて、陳列棚に直射日光が当たっていないものしてください。薄い色のボトルで、あたりの良い場所に置かれていたオリーブオイルは変質している可能性があります。
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