ダイエットの停滞期にはチートデイをやってみてもいいがリスク

ダイエットしていると、ある時からなぜか体重が減らなくなってきた、と感じる……停滞期の始まりですね。

停滞期の経験をしたことがある人は、多いと思います。

ダイエットメニューを変えていないし、間食もしていないのに、体重が減らなくなってくる（停滞期）と、かなりつらいですよね。

そこで当記事では「チートデイ」を使って停滞期を乗り切る方法を紹介します。

ダイエット停滞期 2回目

ダイエットメンタル

ダイエットの停滞期にはチートデイをやってみてもいいがリスク

ダイエットの停滞期には、チートデイがかなり効きます。（ただし個人差がありますしリスクもあります）

なぜなら、ダイエット中の基礎代謝の低下と停滞期によるマインド低下を抑えられるからです。

停滞期に入って、ストレスが溜まるとか、マインドが持たないなどと、考え始めているなら、チートデイを検討してみてください。

ダイエット停滞期のチートデイの効果とは？

チートデイとは、日本語に直訳すると「だます日」です。

どういうことかというと、ダイエットの停滞期に1日だけ脳をだまして、ダイエットメニューを止める日を作るのです。

チートデイの効果｜停滞期の脳が騙される！？

ダイエット中に停滞期が訪れる要因の1つは、カロリー制限を続けていると、人間に備わっている生命維持機能というべきホメオスタシスが、「命に危険な状態」と判断し、少ないカロリーで維持しようと作用するからです。

つまり、脳（ホメオスタシス機能）が少ないエネルギーでも、命を維持できるように、基礎代謝を下げてしまうのです。

基礎代謝が下がった結果、消費するエネルギーも減ってしまいます。

チートデイを設定することで、ホメオスタシスに、「危険な状態ではない」と錯覚させるのです。

すでに停滞期に入っていても、早めに脱出できるきっかけになるのです。

チートデイのやり方｜停滞期には1日だけダイエットメニューをやめて好きなものを食べて基礎代謝の低下を抑える

チートデイでたくさん食事を摂る日を設ける（1週間か2週間に一度）と、ホメオスタシスは、危険な状態になっているわけではないと判断し、基礎代謝を低下させる作用をしにくくなるのです。

停滞期には、毎日、食事制限をつづけているはずです。

停滞期には、1週間に一度か、2週間に一度程度のチートデイを設定してください。

ただし、停滞期のチートデイの目的は、腹いっぱい食べることではありません。

停滞期を脱出するために、脳（ホメオスタシス）をだますために、行うことです。

この点を誤解して、停滞期のチートデイには、好きなものを好きなだけ飲み食いしていいと考えると、チートデイは成功しなくなります。

ダイエット停滞期のチートデイにはリスクもあります

ダイエットのチートデイは、停滞期には効果的な方法ですが、人によっては、ダイエットの失敗にもつながりやすい方法でもあります。

原因は、想像通り、ストレスからの暴飲暴食です。「チートデイだから」という変な言い訳でができてしまう人もいます。だから、ちょっとくらい食べ過ぎてもいい、チートデイだから、と発展してしまいます。

肥満になる基本原則はシンプル

ダイエットをするということは、肥満状態にあるということです。それは、自分が食べてきた結果なのです。おかしな言い方かもしれませんが、現在の体の状態を維持するために食べていたことになるのです。この点をシンプルにかつ強く考える必要があります。

体重が80キロなら80キロになる分だけ食べてきた、50キロの人50キロにしかならないくらいしか食べていない、また運動をすることで何キロ分か消費したのかもしれません。

ダイエットという魔法があるわけではないので、シンプルに考えると食べた分だけの体のサイズになるということです。運動をすれば、運動をした分だけ脂肪にならずに燃焼した、ということなのです。

チートデイは、ストレス防止には効果はあります。しかし、食べ過ぎの引き金を引いてしまうリスクもあります。

ダイエット始めてすぐのチートデイは不要

チートデイで効果があるのは、停滞期が差し掛かってきたときです。

ホメオスタシス機能が作用を始めるのは、体重の5％を超えたあたりとされています。

体重が減少し始めて、元々の体重の5％減少が、近づいてきた時期が最適です。

元の体重の5％を超える体重減少が目安となり、基礎代謝の低下が始まっていきます。

つまり、基礎代謝が下がっていないダイエット開始時点では、停滞期でもありませんので、チートデイは不要です。逆効果にすらなります。

チートデイの摂取カロリーは基礎代謝の×2～3倍まで

停滞期のチートデイの日はたくさん食事をしてもいい日ですが、普段抑えているからとむやみやたらに食べていいわけではありません。

摂取してもいい目安の量は、1日の基礎代謝の2～3倍までです。

30代40代の基礎代謝は、男性で1530kcal、女性で1150kcalです。

50代60代になると、男性1400kcal、女性1100kcalです。

年齢と共に、基礎代謝は減少します。（＊厚生労働省の基礎代謝データを参照）

基礎代謝の2倍から3倍以上のカロリー摂取をしてしまうと、全体でカロリーオーバーしてしまうリスクが生じますので注意してください。

停滞期のチートデイが失敗してしまうのは、それまでに制限していた反動で、食べすぎてしまうからです。

また、カロリーオーバーだけではなく、翌日からの制限したダイエットメニューに戻ることも困難になってしまいます。

くれぐれも、停滞期のチートデイには、「食べすぎない」ということを守ってください。

ケトジェニックダイエットでもチートデイが効果あるのか

ケトジェニックダイエット中でもチートデイは意味があるのか、疑問を持つ人がいます。

結論から言えば効果は大きいです。

ストレス軽減につながる

大きな理由の1つは、ストレスが軽減されることです。

種類によりますが、ダイエットにはさまざまなストレスがかかります。

ケトジェニックダイエットは、低糖質ダイエットで糖質を制限するので、ご飯や麺などが好きな人にはストレスの要因になります。

しかし、チートデイでラーメンを食べてもいい日を設けると、ストレスが解消されるのです。

停滞期のマインド低下を抑えるということです。

ストレスは、肥満の原因にもなるので、チートデイはかなり有効なストレス解消法となります。

ダイエット停滞期のチートデイの頻度とタイミング｜男性と女性

チートデイによるダイエット効果を高めるためには、適切な頻度とタイミングで実施することが大切です。

そこで、ここでは男性と女性、それぞれの最適な頻度とタイミングを紹介していきます。

男性の最適な頻度とタイミング

男性は女性と比べて筋肉量が多く、基礎代謝も高い傾向にあります。

そのため、女性よりも体脂肪率を低く設定するのが有効です。

体脂肪率～9%：4日に1日
体脂肪率10～14%：1週間に1日
体脂肪率15〜19%：10日に1日
体脂肪率20～24%：2週間に1日
体脂肪率25%以上：必要なし

これはあくまで目安です。

人によって個人差があるので、体調などを気にしながら実施するようにしてください。

女性の最適な頻度とタイミング

女性は男性と比べて体脂肪率が高めなので、男性とは目安が異なります。

体脂肪率～14%：1週間に1～2日
体脂肪率15〜19%：1週間に1日
体脂肪率20～24%：10日に1日
体脂肪率25～30%：2週間に1日
体脂肪率31%以上：必要なし

女性は生理などがあるので、予定通りにできないこともあると思います。

その場合は、無理してダイエットするのではなく、体調を最優先にするようにしてください。

停滞期のチートデイを行う場合、上記の目安を守ってください。

男性の体脂肪率25％、女性の体脂肪率31％を超えている方の場合、停滞期だからと言って、チートデイを設定するのは、マイナス効果になる可能性があることにも注意してください。

誰でも同じではないということです。

ダイエットを開始していて、停滞期の目安となる、元の体重の5％が近づいてきたとしても、そもそもの体脂肪率がかなり多い場合、チートデイを設定したせいで、体重が戻る可能性があります。

チートデイの翌日の食事はどうすればいい？

停滞期中のチートデイの翌日は、どんな食事をすればいいのか気になると思いますが、今までのダイエットメニューに戻してください。

チートデイは、あくまで1日だけ高カロリーな食事をするだけです。

チートデイを行った次の日からもとに戻さないと、ダイエットができなくなってしまいます。

チートデイの期間を守る

チートデイは期間をしっかりと空けて実施してください。

「今日はチートデイだから…」と連続で実施してしまうと、ダイエットは必ず失敗します。

上記の目安表を役立ててください。

そもそもダイエットにチートデイは必要？

ダイエット中の停滞期に、チートデイは有効と言われるので、必要と考える人は多いです。

確かに、うまく実施すれば、基礎代謝を下げることなくダイエットができ、ストレスも溜め込まずに済みます。

ですが、人によっては停滞期のチートデイで食欲に火がついてしまい、失敗してしまう人もいます。

そのため、するかしないかは、自分に合っているかどうかで行ってください。

元のダイエットメニューに戻れないとか、チートデイに制限なく食べてしまいそうと、思うのであれば、チートデイはやらない方が良いかもしれません。

まとめ

チートデイは停滞期を乗り切る方法として、かなり有効なダイエット法です。

多くの人が悩むダイエット中の停滞期をチートデイを取り入れることで、回避しやすくなるのです。

また、食事に対するストレス軽減にもなるので、楽しんでダイエットができます。

ただし、基礎代謝を高く保てるからと、運動を疎かにしていいわけではありません。

うまく減量するためにも、チートデイを組み入れながら、食事と運動に気を配って継続するようにしてください。

また、チートデイがきっかけで、ダイエットを断念してしまうこともあり得ます。

1度試してみて、元のダイエットメニューに戻るのが、大変だと思われるのでしたら、停滞期のチートデイは、自分はやらない、という判断も正しいです。