パスタでダイエットをするなら成分を理解し効果を知っておく

パスタといえば、イタリア人の方が主食として食べて、いつも食べてると太る印象があります。これは先入観ですね。実際、イタリア人の方の主食はパンだと言います。

しかし深掘りして確認すると、白米を毎日食べるよりも、パスタを毎日食べる方が、太らないことが分かります。

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パスタでダイエットをするなら成分を理解し効果を知る

以前は太る食べ物だと思われていたパスタが、実は太りにくい食材だと言われるようになった。

本当なんだろうか。まず、パスタの成分について掘り下げて検証します。

パスタには、乾麺と生パスタがあります。それぞれのカロリーには若干差異があるようです。

茹でた後のカロリー（乾麺の場合）は、100gあたりで140kcalです。

同じく、生パスタの茹でた後のカロリーは、100gあたりで125kcalです。

そばのカロリーが114kcal、ラーメンの場合は149kcal、うどんが105kcal、そうめんが127kcal、そして白米が168kcalです。

パスタのカロリーは白米と比べると低カロリーですが、他の麺類との比較では平均的なカロリーを持っています。

次に確認するのは、ダイエットで重視する糖質量です。

パスタの糖質は100gあたりで31.3gです。

そばが26g、ラーメンが27.7g、うどんが21.6g、そうめんが24.9gで、白米は37.1gです。

白米との比較では、少し低糖質であると分かりますが、麺類の中で糖質は高い方であることが分かります。この糖質が高いことが、「パスタは太る」と言われてきたことの原因となっているように思います。

ところが、今や肥満は、カロリーと糖質だけではなく、GI値で変わるということがわかってきました。（さらにGL値という指標まで参照するように変わってきました）

ダイエットで最も重要とも言えるGI値についてです。GI値は一言で言えば、太りやすさの指標とも言えます。数値が高いほど、食後の血糖値は上がりやすいのです。

血糖値が上がりすぎることは、人間の体には悪影響が起きてしまいますので、体内では血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を下げようとします。インスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖質は、脂肪に変わってしまうのです。

通常は、食品のGI値が60を超えていくと、太りやすさも比例して高まると考えられます。

GI値が55以下の食品であれば、糖質量がある程度あったとしても、血中血糖値が上がりにくいため、糖質が脂肪に変わっていく状況が生まれにくいので、太りにくい食品と考えられています。

パスタのGI値は、種類によって数値が異なり47〜65の範囲にあります。

他の麺類では、そばのGI値は54、ラーメンの中華麺は54、うどん85、そうめんが80、そして白米は88となっています。

以上の数値から、パスタは糖質が多い割には、GI値が低い食品であることが分かります。つまり、ダイエットの食品として考えると、糖質は少し高いが、GI値が低めなので、食べ過ぎがなければ、ダイエットに向いてると考えても良さそうだということです。

麺類の中でも、うどんやそうめんと比べて、GI値が低いですので、ダイエット向きと考えて良いでしょう。

パスタでダイエットする場合、いろいろな種類のパスタがありますが、最もダイエット向きなのは、全粒粉のパスタです。全粒粉とは、精製していない小麦粉で作られたものです。精製されていない粉の方が、栄養価が高くなり、GI値が低くなります。

パスタダイエットのやり方は、ごくシンプルなものです。3食のうちの1食をパスタに置き換えることです。

他の2食で、主食を白米にするならば、パスタダイエットのおすすめは、夜に食べることです。夜ご飯の後の時間帯は、摂取した糖質をエネルギーとして消費する場面が少なく、食べた糖質を残してしまう可能性があります。残った糖質は、脂肪に変わってしまうからです。

温かいパスタの方が美味しく感じると思いますが、ダイエット的には冷たいパスタには、魅力があります。パスタなどの穀類に含まれるレジスタントスターチ（難消化性デンプン）は、冷たくなると、消化されにくい繊維質に変化します。

まさに、食物繊維のような役割を果たしてくれますので、通じを良くしてくれたり、腸内細菌の餌になってくれる機能があります。さらに、分解されて発酵すると、短鎖脂肪酸が作られ腸の運動を活性化してくれます。

つまり、冷たいパスタは、ダイエットに一働きしてくれるということです。