ダイエットをはじめよう！
と思ったときに頭を悩ませるのが、ダイエット中の食事です。
ダイエット中だから脂っこい食事や、甘いものは避けたい。
といって手の込んだメニューでは、続ける自信がない…。
そんな悩みを抱えている方のために、今回はダイエット中の食事で簡単にできるメニュー・レシピをご紹介していきます。
ダイエット中の食事簡単メニューとレシピ
ダイエット中の食事はバランスよくとりたい。
と思っていても、毎日簡単にできるメニューでないと続けるのは難しいですよね。
ここではシチュエーション別に、ダイエット中に簡単にできる食事メニューをご紹介していきます。
ダイエット中の食事 ｜簡単メニュー
ダイエットをしているからと朝ごはんを抜く方もいますが、実は朝ごはんを食べないのはダイエットにとってNG行為。
朝ごはんには、
- 便通をスムーズにする
- 代謝をアップさせる
- 1日に必要なエネルギーを確保する
といった重要な役割があります。
朝ごはんを食べないと、同じように1日過ごしたとしても代謝があまり上がらずダイエット効果も期待できません。
ダイエっと中だからこそ、朝ごはんをしっかりとるようにしましょう。
鮭フレークとオートミールの栄養満点朝ごはんのレシピ
材料：(1人分)
- オートミール…大さじ4
- 水…大さじ5
- 鮭フレーク…大さじ2
- パセリ・とけるチーズ…お好みの量
作り方：
1）耐熱容器に、オートミールと鮭フレークと水を入れて混ぜます。
2）とけるチーズを好みの量を乗せてください。
3）トースターで、5〜10分ほど焼くと完成です。
オートミールは栄養豊富で、ダイエットにピッタリな食材です。
もっちりとした食感で食べ応えもあり、卵を入れるとたんぱく質もしっかりとることができます。
簡単ダイエット食事｜昼の食事
栄養バランスバッチリの簡単、お昼ご飯メニューです。
納豆釜玉そうめんのレシピ
材料：(1人分)
- そうめん…1束
- 納豆…1パック
- 卵…1個
- めんつゆ…小さじ1～
- 青ネギ・もみのり…適量
作り方：
1）そうめんを茹でます。
2）納豆は、添付のタレを入れて、よく混ぜておきます。
3）次に、器に卵を入れて軽くといておきます。
4）そうめんが茹で上がったら、ザルで湯切りをして、作っておいた２番の卵が入った器に入れて、絡ませます。
5）最後に、２番で作った納豆を乗せ、めんつゆ・青ネギ・もみのりを乗せて完成です。
そうめんを茹でている間に、材料を混ぜ合わせておくと時短になります。
卵と納豆で栄養補給もバッチリなお昼ご飯です。
仕事をしているとお昼ご飯は外食、といった方も多くなります。
外食のお昼ご飯では、できるだけ1口目に野菜を食べることを意識しましょう。
こうすることで、血糖値がゆるやかに上昇するようになります。
外でお昼ご飯を食べるときは、「野菜をメインに食べる」と覚えておきましょう。
ダイエット中の食事｜夜の簡単メニューでおいしい
ダイエット中の夜ご飯は、カロリーを摂りすぎないようにすることがポイントです。
夜ご飯を食べすぎてしまうと、翌朝のごはんがおいしく食べられなくなってしまいます。
食べ過ぎには注意しましょう。
また、夜ご飯を食べる時間も意識したいところ。
ダイエット中はできるだけ、21時までに夜ご飯を食べるようにしましょう。
具だくさんのトマトスープのレシピ
材料：(8～10食分ほど)
- 鶏むね肉…300グラムほど
- トマト缶…1缶
- キャベツ…1/4玉
- にんじん・セロリ…1本
- じゃがいも・玉ねぎ…2個
- にんにく…3かけ
- オリーブオイル…大さじ1
- ローリエ…1枚(あればでOK)
- タバスコ…適量
作り方：
1）野菜はそれぞれを1cm角に、胸肉は2cm角に切ります。
2）ニンニクはみじん切りにします。オリーブオイルで炒めておきます。
3）２番が香りが出てきたら、１番で切っておいた野菜と肉を順番に入れて、軽く炒めます。
4）トマト缶や野菜から出てくる水分が少なければ、水を足して煮込みます。
5）材料に日が淘汰ことを確認したら、味を整えて完成です（タバスコと塩こしょう）。
材料を切って煮込むだけで完成する、食べ応え満点のスープです。
多めに作っておけば、忙しい方でも無理なく続けられそうですね。
ダイエットの食事で簡単にできる食べ方のポイント
ダイエット中でも好きな物を食べたい！
というときもあります。
そんなときは、次の簡単にできるポイントを意識して、食事をとるようにしていきましょう。
1日の食事回数を3回から、4~5回に分ける
食事をする回数を増やし、1回に食べる量を減らしましょう。
1回に食べる量を少なくすることで、血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができます。
夜ご飯の量を減らす
夜ご飯を食べすぎてしまうと、太りやすくなってしまいます。
夜ご飯を減らし、朝ご飯をしっかり食べるようにしていきましょう。
ゆっくり食べる
ゆっくりと時間をかけ、よく噛んで食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。
よく噛むこと自体でも満腹中枢を刺激しますので、満腹感も感じやすくなります。早食いの人は特に意識してみると良いかもしれませんね。
太っている人は、大食いというよりも、噛む回数が少なく早食いの傾向があります。テレビで太めのタレントが食レポをしている時、ほとんどの場合、噛まずに飲み込むくらいの印象があります。
食べる順番にもポイント
食べる順番によって、吸収されていきやすいです。
白米から先に食べれば、炭水化物（糖質）から吸収されることになり、太りやすくなりますので、糖質や脂質が少なくて、食物繊維が多いものから、順に食べていくのがポイントです。
まとめ
ダイエット中の食事は栄養バランスを意識して、3食きちんと食べることが大切です。
ダイエットをしているからと野菜だけを食べようとする方もいますが、これは逆効果です。
たんぱく質や炭水化物もしっかりと食べることで、身体に必要なエネルギーが補給されます。
エネルギー補給がしっかりと行われることで、自然と基礎代謝もアップしダイエットで痩せやすい体質に近付くことができる、というわけです。
今回ご紹介したダイエット中の食事メニューは、どれも簡単にできるものばかりです。
ぜひチェレンジしてみてくださいね。
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