食事制限なしでできるダイエット

ダイエットはしたいけれど、好きな食べ物を我慢したくない…

という方は、無理に食事制限のダイエットをしても長続きはしません。

・食事制限はむずかしそう…

・ダイエット中でも食事は楽しみたい

という方におすすめなのが、食事制限なしでできるダイエットです。

では、食事制限なしでできるダイエットにはどのようなものがあるのでしょうか？

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食事制限なしで痩せるダイエット

食事制限なしでダイエットをするとなると、ポイントはやはり運動になりますね。

しかし、単純に運動だけで消費するエネルギーは意外小さいものです。例えば、ジョギングを例えば、ジョギングをすると消費カロリーはどのくらいになるのか、といいますと、次のようになります。

体重63kgの人が20分間のジョギングで消費するエネルギーは、198kcalです。セブンイレブンのおにぎりだと、昆布のおにぎりが179kcalでほぼ近いくらいです。ツナマヨだと、238kcalにもなってしまいます。

ですから、食事制限なしで、運動だけで痩せようと思うとなかなか大変なことなのです。

食事制限なしのダイエット｜中学生の場合

中学生の場合、特徴的なのは、女子の場合、12〜14歳の頃が、人生最大に基礎代謝が高いことです。基礎代謝が高いというのは、運動等の活動エネルギー以外に、日常生活で消費する呼吸をしたり考え事をしたり、運動などではない体を動かすことなどで、脳・内臓・筋肉が消費するエネルギーのことです。

女子中学生の場合

つまり基礎代謝が高いと、ただ生きて呼吸をしたり考えているだけでも、高めのエネルギーを消費するということになります。女子中学の場合は、人生のピークで基礎代謝は1410kcalになります（厚生労働省のeヘルスネットを参照）。女子の場合、18歳以降は20％以上も基礎代謝が下がり、高齢になるまで、1100〜1150kcalの間を過ごします。

つまり女子中学生の場合、ある程度の食事量でも、食事制限なしでも基礎代謝が高いので、太りにくい状態にあります。万が一、現在中学生で、体重が平均よりも多いということになると、一番の原因は「食べ過ぎ」ということになります。食事制限なしということと、食べ過ぎOKは、同じではないので、注意すべきです。

また、運動をしてもカロリー消費はそれ程多くはありませんので、注意が必要ですが、筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が上がりますので、筋トレをおすすめします。

また、食事制限なしのダイエットでは、前述した通り、食べ過ぎOKということではありませんので、平均よりも食べている人は、適正量に減らす必要はあります。

男子中学生の場合

男子中学生の場合は、基礎代謝は未だピークに至っていませんが、平均で1520kcalとされています。痩せの大食いという言葉があるように、中学生男子は、成人男性と同じ基礎代謝がありますので、スポーツ系の部活をしている男子中学生は、大人よりもはるかに多い1日の消費カロリー数があります。

男子中学生が現在太っている場合で考えられるのは、やはり食べ過ぎです。基礎代謝を大きく超える量を食べているということになります。また、太っている状態は、脂肪の食べ過ぎをイメージするかもしれませんが、実際には炭水化物の食べ過ぎです。特に白米やパンは、食べすぎると非常に太ります。

食事制限なしのダイエット｜高校生の場合

高校生になると、男子と女子の違いが大きくなります。

女子は、14歳で基礎代謝のピークでしたが、15歳からどんどん下がっていきます。つまり太りやすくなります。

男子の場合、高校生で、基礎代謝のピークを迎えます。大学生以降は、基礎代謝は下がり始めますが、女子のように極端には下がりません。これは、女子が男子よりも、筋肉がつきにくく、筋肉量も少ないという体質の特徴です。

食事制限なしのダイエットでは、女子高校生の場合、食べ過ぎと筋トレをおすすめします。女子高校生の場合、筋肉はつきにくいですが、それでも筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が落ちていくのを食い止められるからです。

また食べすぎると、筋トレなどの努力が無駄になってしまいますので、ご注意ください。

男子高校生の場合は、ピークである1610kcalの基礎代謝になります。（平均値ですから個人差があります）合わせて、スポーツ系の部活をしていれば、毎日の部活での運動によってエネルギーが消費されますので、食事制限なしでダイエットを気にする必要もないかもしれません。

ただし、実際には男子高校生でも太ってしまった人もいます。これは、食べ過ぎであることが明らかです。しかも、食事内容には脂質も多いかもしれませんが、何より炭水化物が多い可能性があります。

食事制限なしとは、1日の食事を1食にするとか、炭水化物を全く食べない、脂質を食べないということです。食事制限なしは、好きなものを好きなだけ食べて良いということではないことに、ご注意ください。食べるエネルギー量が、消費するエネルギー量よりも多ければ、どれだけ運動をしていても太ります。

ダイエットで食事制限なしで痩せるためにやるべきこと

食事制限なしでダイエットを簡単にしたい方は、以下のようなポイントを意識してみましょう。

食事制限なしの時には水分を意識して多めにとる

水分は体内にある老廃物を排出し代謝アップを促す作用がある、ダイエットに欠かすことのできない重要な要素の1つです。

水分が不足していると、空腹感を感じやすくなります。

ダイエット中は意識して、いつもよりも多めに水分をとるようにしましょう。

食事制限なしのダイエットでは運動量を増やす

食事制限なしのダイエットを行う場合、いつもエスカレーターを使う場所を階段、近道ではなく回り道、といったように、ちょっとした心がけでできるだけ運動量を増やすことも大切です。

毎日の消費エネルギーを増やすということです。

余裕があるのであれば、1日7000歩を目標にすると、自然と運動量が増え、ダイエットも成功しやすくなるはずです。

基礎代謝を増やすために筋トレをする

筋トレというと、筋肉質のマッチョになるイメージをする人がいるかもしれません。しかし、現実には、そこまでではなく、筋肉量を維持することと、少しずつ筋肉を増やすことためです。

基礎代謝は、脳と内臓と筋肉によって、消費されます。この中で意図的に増やすことができるのは、筋肉です。そして、筋肉を増やすことで、毎日消費される基礎代謝がアップしますので、食べた食料の栄養素が使用されずに体内に残る可能性を少なくしてくれます。

炭水化物は、エネルギーとして消費されなかった分は、グリコーゲンとして肝臓に保存されます。そして、保存された分が、エネルギーとして消費されないと、次の段階では体内で脂肪に変化してしまうのです。炭水化物を含んでいる食品は、私たちの周りに沢山あり、食べることへの中毒性すらあります。

筋肉量を増やす事で、基礎代謝が増えれば、それ以外に運動をしていなくとも、消費量は増えていますので、太りにくくなるのです。

運動なし、食事制限なしできるおすすめダイエット

運動なし、食事制限なしでダイエットをしたい！

という方は、日常の生活習慣を見直すところから始めてみましょう。

最低でも2日に1回は湯舟につかる

忙しいとついシャワーだけで済ませがちですが、シャワーは体の冷えにつながります。

最低でも2日に1回は湯舟につかり体を温めるようにしましょう。

体を温めることで代謝がアップし、脂肪燃焼効果が期待できます。

実は、「風呂ダイエット」という方法がある位に、風呂は消費エネルギーが大きいです。

高温反復入浴法では、1階の入浴で、300〜400kcalが消費できます。

風呂ダイエットの消費エネルギーは、ウォーキングの75分相当、ジョギング30分相当と言われるほど大きいですので、食事制限なしダイエットでは、是非シャワーではなく、お風呂に浸かることをおすすめめします。

質の良い睡眠をとる

質の悪い睡眠や睡眠不足は、代謝が低下し太りやすくなります。

ダイエットをするのであれば、十分な睡眠時間と質の良い睡眠がとれるようにしたいところです。

・寝る直前はスマホやPCに触らない

・カフェインが含まれる飲み物は寝る前は避ける

・寝室の温度や湿度を見直す

といったように、睡眠環境を整え質の良い睡眠を目指しましょう。

夕食は寝る4時間前までにすませる

寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている間に消化活動をするため体が十分に休むことができません。

食べたものも脂肪に変わりやすく、睡眠の質も低下してしまいます。

食事制限なしだからといって、寝る間際まで、食べていれば、太るのは、当然の結果です。

寝た後の消費エネルギーは、基本的に基礎代謝しかないからです。

運動なし、食事制限なしのダイエットをしたいのあれば、できるだけ夕食は寝る4時間前までに済ませるよう心がけましょう。

2か月集中ダイエット！食事制限なしでできるメニュー

2か月食事制限なしでダイエットしたいという方におすすめなのが、8時間ダイエットです。

8時間ダイエットとは、食事をする時間を8時間以内に収めるといったシンプルなもの。

8時間の中で食事をし、残りの16時間で胃腸や消化器官を休めます。

8時間ダイエットのルール

8時間ダイエットに取り組むときは、次の項目を意識して取り組んでいきましょう。

・毎日同じ時間に食事をする

・食事は1日8時間以内にとる

8時間ダイエットは体内リズムを整え、代謝をアップさせることが目標です。

そのため、毎日同じ時間に食事をとり体内リズムを整えていくことがポイントです。

8時間は夕食の時　間を考慮して、

・10:00～18:00・11:00～19:00

・12:00~20:00

といったように、自分が取り組みやすい時間帯でチャレンジしていきましょう。

筋トレだけでダイエット！食事制限なしでチャレンジ！

食事制限なしで少しでも早くダイエット効果を実感したいのであれば、筋トレにチャレンジしていきましょう。

ウエストのくびれに効果絶大！ツイスト

やりかた：

1.仰向けでひざを立てる。

2.お腹に力を入れた状態で息を吐きながら、上半身をひねるようにして体を起こしていく。

右にひねるときは左手を右側のひざにつけるような感覚で行う。

3.息を吸いながら1の状態に戻し、反対側も同じ要領で行う。

10回を1セットとし、1日2セットを目標にチャレンジしていきましょう。

ポッコリ下腹に、足の上下運動

やりかた：

1.足をつけてまっすぐ伸ばした状態で仰向けになる。

このとき両手は少し広げて、床につかておく。

2.息を吐きながらお腹の力で両足を90度の角度まで、上げていく。

3.息を吸いながら床すれすれの場所まで足を下していき、また2に戻る。

1日10回を目安にチャレンジしていきましょう。

足をあげる時は、お尻が引きしまるような感覚で行うのがポイントです。

まとめ

食事制限なしでダイエットにチャレンジするときは、日ごろの生活習慣を見直すところから始めていきましょう。

日ごろ早食いの方は、意識してゆっくりとよく噛んで食事をするだけで満腹感が感じられます。

満腹感が感じられることで、自然と食事の量も減りダイエットにもつながります。

また、いくら食事制限なしのダイエットだからといって

・甘いものや脂っこいものを食べすぎる

・偏食が激しい

といった状態では、ダイエット成功の道は遠のいてしまいます。

食事制限なしのダイエットでも、食事のバランスを意識するだけでダイエットもより成功しやすくなるはずです。