ダイエットを始めようと決意しても、時間や場所、費用の問題で続かず挫折してしまった経験はありませんか。実は、ダイエットを成功させる鍵は、最初から頑張りすぎないことにあるのです。
習慣化するまでは体への負担が少なく、日常生活の中で無理なく続けられる方法を選ぶことが重要です。深呼吸や姿勢改善、肩甲骨運動といった簡単な運動から始め、高温反復入浴法で300〜400キロカロリーを消費したり、16時間断食で内臓機能をリセットしたりする方法が効果的です。
本記事では、年齢別に最適なダイエット方法を詳しく解説します。中学生は基礎代謝のピーク時期の特徴を活かし、高校生以降は年齢による代謝の変化に対応し、40代50代では日常的に続けられる工夫を取り入れます。自分の年齢に合った無理のない方法で、確実にダイエットを成功させましょう。
ダイエットが簡単に続くメニュー以外のダイエットのやり方もチェックされている方は「ダイエットのやり方のまとめ」もあわせてご覧ください。
ダイエットが簡単に確実に続くメニュー｜年齢別方法
ダイエットの必要性を痛感するようになり、ダイエットを始めようとするときに、障害となるのは、時間・場所・お金、などです。
せっかく、ダイエットを始めるという良い刺激があっても、時間・場所・お金に関する小さなネックがあると、自分の脳（あるいは潜在意識）が、その小さなネックを理由に、始めることをやめさせようとするのです。
ですので、ダイエットが習慣化するまでの間は、なるべくスムーズに続けてダイエットが負担にならない方法で、かつ小さくとも成果が現れてくる方法を見つけることが、ダイエットを確実にする方法になります。
当記事では、特に運動にフォーカスし、紹介してまいります。
ダイエットが簡単に続くメニューで確実性を期待する
ダイエットが簡単に続くには、体への負担を最初から強い運動にしないことです。また、できれば、ある程度短期間で、効果を感じられる方法を選ぶことです。この2点が、ダイエットを簡単に確実に続けるために必要な要素です。
ダイエットを習慣にするには簡単運動から始める
当然ながら、60分のウォーキングやジョギング、そして強めのスクワットやベンチプレスを行えば、ダイエット効果は強く感じるようになります。
普段から体を動かす事が少ない現代人の場合、1日めはまだマインドが強く、頑張れるかもしれません。しかし、2回め3回めには、ダイエットをやるべきという気持ちは、こんなことを続けていても効果が得られる人は稀だ、などと潜在意識に負ける人がほとんどです。
とにかく、初めのうちは、負荷が強くない簡単な運動から始めることです。日常生活の中で、できることを選ぶことです。
例えば、「意識的に深呼吸をするだけ」です。仕事の最中、デスクワーク時でも、外出時でも、できますね。私たちは、普段の生活の中で、ついつい呼吸が浅くなってしまいがちです。深い呼吸をきちんとすることで、基礎代謝も上がります。できれば、「息を吐く」時には、意識的に長めにして、お腹を凹ませることです。
次に、姿勢を整えることです。実は猫背が原因となって、お腹が出ている人は、意外に多いです。横から見た時に、肩からまっすぐに上方に、耳があるのが良い姿勢です。この姿勢を意識するだけで、お腹のラインが真っ直ぐになる人もいます。
3つめは、肩甲骨周りを定期的に動かす運動です。肩甲骨周りには、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞があることは、よく知られていることです。肩甲骨周りを刺激してあげることで、肩こりだけではなく、脂肪が燃焼しやすい状態に持っていけます。
ダイエットを簡単に短期間に確実に結果を出す
ダイエットをすることで、結果が出てくると、継続するマインドが強まります。特に、当記事で紹介する簡単ダイエットでは、その傾向があります。
体への負荷がそれほどではないが、結果が出やすい方法として、紹介するのは、2つです。前述の方法に加えて、少しだけ力を強めて行う事で、はっきりした成果を出していけると、ダイエットを続ける確実性が明確になっていきます。
一つは、風呂ダイエットで紹介される、高温反復入浴法です。お風呂に入る時に、回数と時間を意識する方法です。入浴するときに、体を洗う前の入浴・髪の毛を洗う前の入浴・最後の入浴を、42度〜43度ほどの少しだけ高めの湯温で、3回入浴してください。入浴時間は、3分間ずつです。都度、間に5分間の休憩を挟めてください。普段の入浴について、少しだけ意識を持つだけで可能となります。
実は、消費カロリーが300〜400kcalありますので、ウォーキングで75分、ジョギングで30分ほどの消費カロリーと同じなのです。注意することは、長風呂しないことです。長風呂は消費カロリーが増えそうですが、マイナス効果の方が強くなり、体調不良を起こす可能性があります。
もう一つの方法は、16時間断食法です。夜ご飯を食べた後、翌日の食事までの時間を16時間食べずに過ごすことです。実は1日3食という食事回数は、内臓にとっては、休む間がなく動き続けることになっており、16時間断食をすることで、そのリスクがなくなります。慣れるまでは、人によって少し大変かもしれませんが、完全な断食ではありませんので、続けやすい方法です。そして、いろいろなダイエットで、基礎代謝が下がってしまい、何を食べても太ると感じるような人には、最適です。体調がリセットされる感じがあり、ダイエット効果以外に、健康効果を感じる人も少なくありません。
風呂ダイエットは、いかにもダイエットをしている感がなく続けられますし、16時間断食法は、さまざまなダイエット法で挫折をしてきた人にはとてもおすすめです。運動をすることにも、一定の結果は現れます。毎日続けられる人にとっては、大きなダイエット法になると思います。
しかし、日頃あまり運動をしていない人にとっては、ハードルがかなり高くなります。ならば、体に取り入れるエネルギーを減らす事が有益になります。目に見える結果が出てくる事で、続ける気持ちが強くなり、確実に継続しやすくなっていきます。
中学生のダイエットで簡単に短期間に成果を出すには
中学生のダイエットを考えるとき、特に女子中学生については特徴があるのですが、ご存知でしょうか。それは、女子の基礎代謝のピークが12歳〜14歳であることです。（参照：厚生労働省eヘルスネット）
学年でいえば、小学6年〜中学2年の年代の基礎代謝が、人生の中で一番高いのです。そして、18歳から以降は、大きく下落します。
ですから、もし高校卒業してからも中学高校並みに、食事をし、運動をしていなければ、間違いなく体重は増えてしまいますので、注意です。
中学生の間、特に女子の場合、簡単にできるダイエットは、食事コントロールです。食事量を全般的に減らす方法です。但し、栄養素を制限するダイエットや置き換えダイエットは、成長期の栄養バランスを崩してしまい、身長の成長をストップさせてしまう可能性がありますので、おすすめしません。
一般的には、炭水化物を食べ過ぎていることから太ってしまう可能性がありますので、完全に辞めるのではなく、抑える方法が良いです。12~14歳の基礎代謝は1日に1400kcalです。もし部活などの運動をしていない場合、活動代謝を合計しても、1日に必要なカロリー数は、2000Kcalほどです。
ここから、炭水化物量を計算すると、1日に食べるべき量は、250gから325gです。一日に食べている炭水化物量が、ここの数値を超えているなら、抑えるべきですね。目安としては、白米は茶碗1杯で炭水化物は56ｇほど、食パン8枚切りなら24ｇほどです。惣菜パンや菓子パンは、白米の茶碗1杯を超えるものもあります。
もちろん、運動を合わせて行うと、消費エネルギーが増えることになりますので、ダイエットには、プラスになりますが、白米茶碗1杯を食べたカロリーを消化するには、30分のランニングが必要になることから、運動量を増やすことよりも食べる量を減らす方が、効果的です。
高校生でもダイエットで簡単に結果を出すには？40代50代は？
やはり、高校生でもダイエットで簡単に結果を出すには、食事コントロールが大事になります。現代人は、全般的に、食べ過ぎ傾向にあるからです。
中学から高校になると、男子の場合は基礎代謝のピークを迎えます。15〜17歳で1610kcalです。女子は中学でピークを迎え、高校にはすでに下落が始まります。
女子には、スポーツ系の部活で消費カロリーを増やす事が効果的になります。特に、高校高校卒業後、20代30代40代と、基礎代謝はピーク時と比べると20％以上下落しますので、食べ過ぎには、要注意です。
男子の場合は、基礎代謝の下落は、高校卒業から始まりますが、数％の範囲にとどまります。ただし、50歳以降大きく下落するので、仕事上の運動量が減少し、デスクワークが増えて、食べるご飯の量が減っても、つき合い酒の糖質量が増えますので、よく言われる中年太りになってしまいます。
その始まりは、40代からです。ですので、40代50代のダイエットでは、日常的に簡単にできるダイエットが重要になります。
まずは、食事量を減らすことです。前述の通り、プチ断食とも言える16時間断食は、有効ですし、3回食事を取る場合には、栄養素を制限したりなどの方法ではなく、全体量を抑える食事制限がおすすめです。
制限ダイエットや置き換えダイエットの場合、年齢によっては、成長を阻害して、身長が止まってしまう人もいます。
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