ダイエットには、いろいろな情報がたくさんあります。何かのダイエットを始めて「◯日で◯キロ減りました」なんて記事を見ると、自分のやり方に不安を感じたりするものです。
すると、気がついたら、あれこれと手を出しては途中でやめたダイエットがたくさんの状態に。
なんていう経験はないでしょうか。
ダイエットはすぐには体重は減らない！特に 初期は
ダイエットを始めて、特に初期段階では、体重は簡単には減らないものです。
まず、この点について、理解をしておくべきです。
ダイエットが気になり、自分ではじめて見ると、世の中にたくさんダイエットに関連する情報がたくさんあることに気づきます。
すると、口コミや評価の中に、「非常に効果があった」という人がいる反面、真逆の人もいます。
ダイエットを始めてみたが、全然効果を感じないという人たちです。
しかし、ダイエットを始めても、本来すぐには体重は減らないものです。
ダイエットを始めてすぐに体重が減ったという誤解
ダイエットを始めて、すぐに効果を感じている人の多くは、実は体重が減ったのではなく、水分量が減少しています。
通常時は、食べた栄養の中で、糖質が体を動かす活動エネルギーに消費されます。しかし、炭水化物抜き（糖質制限ダイエット）を続けると、糖質が体外から入ってこないので、肝臓に備蓄されている糖質（グリコーゲン）を消費することになります。
炭水化物抜きダイエット（糖質制限）を始めると、グリコーゲンを消費することで、グリコーゲンにくっついている水分が減っていきます。また、炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。炭水化物を食べないということは、食物繊維も食べないことになります。
すると、本来ならば、食物繊維で保水するはずなのが、それが無くなる事で、体外に大概に水を排出しやすくなります。
つまり、主に糖質制限を始めると、肝臓のグリコーゲンを消費すること+食物繊維が減少することで、体内の水分が減少し、見かけ上、体重が減少しているように、見えるのです。
しかし新たに運動をするなどで、消費エネルギーを増やさなければ、体内の脂肪燃焼は進みませんので、本格的には体重は減ってはいないのです。
ダイエットしてすぐに体重が減らないのは理由があります
ダイエットを始めた初期段階で体重が減らないのは、実は、理由があります。人間の体に備わっているホメオスタシス機能が、その理由です。
ホメオスタシス機能とは、生命を維持するための機能です。
急激な変化があったときに、生命が維持されるように、自動的に体をコントロールする機能です。
広く言えば、ホメオスタシスがあるおかげで、人間は、意識しなくとも、寝ている間も心臓が動いて、肺が動いて呼吸ができ、内臓が動いて食べたものを消化し、栄養を吸収できるのです。
ダイエットは、体にとって、急激な変化です。食生活が変わり、運動をするなどの変化があるのですから。例えば、食事であれば、コントロールされた食事によって、昨日まで食べてきた食事の量や栄養バランスが変わります。
すると、体は、食事量が減るなどの変化に耐えられるように、省エネ型の体の状態に変わっていきます。外的な変化があっても、これまで通りに、体を維持しようとするのです。
ダイエットしても体重が減らない停滞期
もし、食事量の変化などがあり、1ヶ月に現在の体重の5％を超えるような体重減少があったとすると、ホメオスタシスにとっては、生命維持の危機となります。自動的に、体の基礎代謝を下げて、少ない食事量でも生きていける省エネ型の体状態に変化させてしまいます。
この状態が、停滞期の始まりです。この状態がいつまで続くのかは、諸説もありますし、個人差もあります。2週間から1ヶ月が停滞期という人もいますし、半年〜1年まで続いたという声もあります。
ダイエットの邪魔をするのが、自分自身のホメオスタシス機能なので、なかなか大変ではありますが、脱出する方法がないわけではありません。
ヒントは、基礎代謝にあります。停滞期には、基礎代謝が自動的に下がっていて、少ない食事量でも生きていける状態になっています。ですので、基礎代謝量を意図的にアップさせていくことで、体重が減らない停滞期から、少しでも早く脱出できる可能性が見えてきます。
基礎代謝は、脳と内臓、そして筋肉によって、構成されています。意図的にアップさせることを考えると、現実的なのは、筋肉を増やすということになります。筋肉量を増やす、つまり筋トレを行うことで、停滞期からの脱出は、早まる可能性があります。
ダイエット1ヶ月目は体重が減らないものと思うこと
水分量が体外に排出されることで、ある程度の体重減少はあるかもしれません。しかし、本格的なダイエットが始まるには、ホメオスタシスによる現状維持機能に対して、ダイエットが進んでいることを認識させていく必要があります。
食事コントロール（量とバランス）に加えて、筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝量が変わっていることを認識させる必要があります。
その為には、ダイエット開始から、1ヶ月ほどの時間は必要になります。ですので、ダイエット開始から、1ヶ月ほどの間、体重の記録をすることは必要ですが、日々の体重増減に一喜一憂することは、やめておきましょう。
ダイエット2ヶ月でも体重が減らない場合もあります
停滞期の脱出には、個人差が大きく関係します。人によっては、本当に長く停滞期に入ります。
ダイエット2ヶ月目でも、やはり体重が減らない、痩せないという声は、少なくありません。
ただ、原則として、摂取カロリーが、消費カロリーよりも下回っていない限り、体重は減らないですので、摂取カロリーと消費カロリーについて、具体的にチェックしてみる必要はありそうですね。
もしかすると、思う以上に食べているかもしれませんし、思う以上にカロリー消費をしていない可能性もあります。
摂取カロリーは、アプリなど使って、3日〜7日ほど、もれなく記録してみることです。
消費カロリーは、まず自分の基礎代謝を知ることです。基礎代謝は、「生活や実務に役立つ計算サイト」で簡単に知ることができます。
また、運動の消費カロリーについても、同じサイトの別メニューでウォーキングやランニングの消費カロリーを知ることができます。
食事量と消費カロリーとの関係を知ると、がっかりする人もいるかもしれません。例えば、セブンイレブンで人気のおにぎりツナマヨは、1個で238kcalあります。
このおにぎりを食べた分を運動で消費するためには、日本人女性の平均(16歳以上)体重52.7kgの方の場合なら、ウォーキング（時速4.0ｋ）で85分、ランニング（時速8.3ｋ）で29分、必要になります。男性なら、平均体重64kgの方で、ウォーキングで70分、ランニングで24分です。（体重によっても異なりますので、あくまでも一つの目安として、ご参照ください）
また、基礎代謝は、女性は中学、男性は高校をピークとして、その後毎年下落しています。
ダイエット3ヶ月目でも体重が減らない人も少なくない
ネットや情報誌等をみるとわかりますが、ダイエット開始から3ヶ月経っても体重が減らないケースは、あります。少なくはありません。
その傾向は、年齢が嵩むにつれて強まります。
原因は、いろいろありますが、最も大きい原因は、基礎代謝が低いことです。特には女性の場合、その傾向は強くあります。
厚生労働省から出されている資料（e-ヘルスネット）を参照すると、基礎代謝は、女性の場合ですと12〜14歳でピーク（1410kcal/日）のあと、30代になると1100〜1150kcalほどに下がります。
男性の場合、15〜17歳でピーク（1610kcal/日）のあと、30代には1500kcal台まで下がります。女性の方が下落幅が大きいことに気づくと思います。
これらのデータをベースに、自分自身が日々に食べる量と運動する量の数値を出して比較してみると、体重が減らないと思われている人の原因がわかるかもしれません。
さらには、ダイエットをして、前述しましたように、ホメオスタシスによる省エネ型の体の状態になっていれば、上記の基礎代謝よりも実際には減少しているのです。
ダイエットで筋トレだけしても体重減らない
基礎代謝を上げて痩せやすい状態にするために、筋トレが勧められます。筋トレは、落ちてしまった筋肉を平均まで戻すために行います。
ただ、筋肉が戻れば痩せやすい状態にはなりますが、筋トレだけでは体重は減らないです。体重を減らすには、基礎代謝を戻すことに加えて、すでに体についている脂肪を燃焼させる必要があります。
脂肪を燃焼させやすい食事と運動も必要になります。脂肪燃焼させやすくするには、たとえばビタミンB2やLカルニチン酸が含まれた食べ物を食べることです。
ビタミンB2は野菜ではなく、肉と魚に多く含まれます。特に豚肉は良いです。
また、Lカルニチン酸は、羊肉や牛肉に多く含まれます。ダイエット中に食べる肉といえばチキンがあります。ただチキンは、糖質と脂質が少なくてタンパク質を食べる食品としては最適ですので、脂肪が減少した段階で、もっと筋肉を増やしたい方に最適です。
すでにある脂肪を減らすには脂肪燃焼効果がある食品を食べる方が良いです。
また、運動では、有酸素運動が脂肪燃焼効果があります。有酸素運動は、弱めの負荷を長時間かける運動です。この運動をする時に、脂肪と酸素が必要になるので、脂肪が燃焼してくれます。
早足のウォーキングや軽いジョギングが最適です。早いスピードで走ったり、散歩のような運動レベルになっていない場合は、有酸素運動の効果は得られません。目安は最大心拍数の4〜6割ほどの負担になる運動です。
体重が減らないとお悩みのかた
体重が減らない方に注意することをお伝えします。
いつまでダイエットを続けるのかは、人それぞれですが、我慢をしてきた食事制限を中断するときには、注意が必要です。もし、以前の食生活に戻す場合、省エネ型の体質になっている体にとって、ほとんどの場合、オーバーカロリーになっています。そのまま、続けていけば、リバウンドすることは、間違い無いでしょう。
体重が減らないことへの対策（一つの提案）があります。これまでに、いくつかのダイエット法を実践してきた人は、段々と何をしても体重が減らないという強力な停滞期に入っていることを感じている人もいると思います。
もしそのような状態にいる場合に一つ提案があります。
それは、ファスティングです。数日間、断食をすることです。痩せるための断食ではなく、リセットする感覚での断食です。
あるいは、少し緩めの16時間ダイエットでも良いと思います。経験上ですが、何かリセットされたような気がしています。個人的には、そのあとで、体重が減るようになりました。
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