ダイエットの食事

炭水化物ダイエット中のメニューを考えるヒント|個別食材について

炭水化物 ダイエットダイエットの食事

炭水化物ダイエットの経験がある方なら、分かると思います。炭水化物ダイエット中に何を食べたらいいのか、メニューを考えるのは、結構大変です。

何故なら、世の中の食べ物には、炭水化物が入った食べ物が非常に多いからです。また、白米や食パンなど、主食となる食品なので、主食を減らした分をどうするか考えるのも大変です。

当ページでは、そのヒントとなるよう個別食材について、食べない方が良いのか、食べる場合はどうすればいいのかについて、紹介致します。

 

スポンサーリンク

炭水化物ダイエット中のメニューを考えるヒント|個別食材について

炭水化物 ダイエット (1)

炭水化物ダイエット中には、何を食べたらいいのか。

炭水化物ダイエット経験者の方なら分かる悩み事です。そして、今まで普通に食べてきた食べ物の多くには、炭水化物が含まれていることを知ります。

もし、炭水化物を全部カット、なんて考えると、食べるものが無くなるという気持ちになってしまいます。しかし、中には、炭水化物は含まれて入るが、むしろ食べた方がいいものや、食べ方によっては良いとされるものなどもあるのです。

食べるシーンと具体的な食材に絞って、紹介してまいります。

その前に、1日に食べて良い炭水化物の摂取量は、人によって違います。つまり食べて大丈夫な分量は人によりますので、チェックしましょう。

 

炭水化物ダイエット中の1日の摂取量チェック

ダイエットをするのですから、現在の日常の食生活を続けることは、NGだと認識しないといけないです。筋トレやジョギングを合わせて実行する予定だと考えている方も含めて、これまでの食生活を改めましょう。

運動を新たに始めたとしても、消費するエネルギーにだけ注目すると実は意外に少ないエネルギーなので驚かれる人もいると思います。体重60kgの人が20分間ジョギングをして消費するカロリーは189kcalです。これはセブンイレブンのおにぎり(しゃけ)とほぼ同じです。ツナマヨだと、ツナマヨの方が多い(232kcal)です。

ショートケーキだと、約2倍のカロリーがありますので、40分間のジョギングが必要という計算になってしまいます。ですので、食べる量のコントロールはかなり重要ということが、分かります。

一日の基礎代謝量と活動消費カロリーの合計を計算出来るサイトを紹介致しますので、自分自身について計算しておいて下さい。年齢・性別・身長と体重を入力すると基礎代謝と活動代謝の合計が計算出来ます。

ここで注意なのは、体重は、現在の体重を入力すると、計算結果は、現在食べている量となります。今、一日の摂取量として知りたいのは、なりたい体重になるための消費カロリーです。標準体重か、なりたい体重を入力したときの、計算結果の基礎代謝と活動代謝量をメモして下さい。

 

1日の摂取量は、活動代謝量になります。これからの食生活の指標になります。また、早く結果を得たいという気持ちが強いあまりに極端な食事制限をする人がいます。基礎代謝よりも少ない食生活をすると、体調不調になって現れてきますので、やり過ぎに注意です。症状は様々です。頭痛やめまい、顔色、肌荒れ、髪質パサパサです。注意して下さい。

 

炭水化物ダイエット中の朝食

ダイエットの方法の中には、朝食を取らないという方法もあります。ただ、朝食を取らないというダイエット法(バターコーヒーダイエットなど)は、昼食と夕食をきちんと食べるというです。

炭水化物ダイエットの場合は、一日の摂取量を考える必要がありますし、夜の食事はその後の時間帯の代謝量を考えると、少なめにする必要があります。

前夜の食事量が炭水化物ダイエットに則って、抑えているのでしたら、朝はきちんと食べたほうが良いですね。朝に食べずに、仕事を始めると、糖質が入ってこないのに、仕事を始めていくということになり、人間の体は消費エネルギーを獲得するために、タンパク質(筋肉)と脂肪を分解する動きをします。

痩せるためには、筋肉が必要なので、朝食を抜いて筋肉量が減少するようでは、まずいです。痩せにくくなってしまいます。

 

炭水化物抜きダイエットのランチは

炭水化物抜きダイエット中の昼食も、基本的な考え方は、朝食と同じです。

昼食を食べたあとの時間帯も、仕事の時間はつづきます。つまり、摂取したエネルギーを消費する時間が続きます。朝食と同様に、食べないことで、間接的に筋肉量が減少してしまうと、痩せにくい状態になってしまいます。

また基礎代謝でエネルギーを使うのは、体の動きだけではありません。代謝で最も影響を代謝するのは、脳>内蔵>筋肉という順番になります。

昼食を抜いたりなどして、エネルギー不足状態で午後からの仕事に向かえば、脳の働きにも良くない影響をしてしまいます。良いアイディアが出なかったり、仕事に集中できなかったりしてしまいます。

 

また、昼食後に眠くなるという状態になってしまうことがあります。これは、昼食後に、一気に血糖値が上がり、インスリンの分泌が間に合わず、過血糖という状態にいる可能性があります。過血糖になると、脳にブドウ糖が行き渡らず、ボーッとしたり、眠くなったりします。

対策は、食後に軽い運動や散歩をすることです。これだけでも、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。食後に、散歩や早足のウォーキングを10〜15分することでも抑えられます。

 

夜の炭水化物抜きダイエットのメニューで注意すること

炭水化物 ダイエット (2)

夜のご飯で一番注意すべきことは、多く食べすぎないことです。いつの間にやら、日本人の食事は夕食のボリュームが一番多いという食生活形態になっています。

実は、合理的に考えれば、夕食を夜7時〜8時という時間帯で食べたあと、一般的には、活動消費カロリーが高いという体の動かし方をする人は、少ないです。多くの方は、夕食の後は、テレビを見るか、趣味の時間を過ごしたあと、寝てしまうのではないでしょうか。

すると、夕食の後で食べたカロリーを消費する場がないことになります。寝ている間でも消費する基礎代謝はありますが、やはり起きている時間のほうが消費エネルギーは多くなります。

 

ですので、炭水化物ダイエット中の夕食の摂取量は、なるべく抑えるべきということになります。使いきれなかったエネルギーは、脂肪に変わってしまうからです。

 

炭水化物ダイエット中の食材で気をつけること

炭水化物ダイエットで注意することは、3大栄養素をバランスよく食べることです。

3大栄養素、それぞれの役割から、タンパク質は15%、脂質は25%、炭水化物は60%と考えられています。

例えば、身長158cmの方が、標準体重54.9kgになろうと願ってダイエットをする場合のシミュレーションを計算します。仕事はデスクワークで、ほかに運動をしていないという方の基礎代謝は1271kcal、活動代謝量は1525kcalです。

この方の場合の1日炭水化物摂取量は、915kcalとなります。炭水化物は、1gに4kcalを含んでいますので、摂取量は228gと計算されます。茶碗に換算すれば、茶碗1杯150gの白米には、55.5gの炭水化物を含んでいますので、朝食と昼食で茶碗1杯ずつ食べると、残りの炭水化物摂取量は117gです。単純に言えば、他の食材をその範囲内で食べていくということに注意することです。

 

炭水化物ダイエット中のご飯

日本人の主食の白米です。おそらくは最も多く食べられている食べ物です。嫌いという方はかなり少なく、様々な料理に合う食べものです。

炭水化物ダイエットで要注意とされるのは、GI値が高いことと、炭水化物の含有量が高いことです。食べすぎないことです。

炭水化物ダイエット中の玄米

前述の白米は玄米を精製したものです。しかし、栄養的には、かなりの差があります。精製していないことで、GI値も低いことが特徴です。白米のGI値は88、玄米は55です。白米を玄米に変えるだけでも、ダイエット食になります。

栄養成分では、食物繊維が白米の6倍、ビタミンEは12倍、ビタミンB1約4倍、ビタミンB2 約4倍、ビタミンB6約10倍、葉酸も7倍、コリン7倍、フィチン酸6倍、そしてミネラルも含んでいます。

炭水化物ダイエット中のパン

実はパンはダイエット中にはおすすめできない食品です。白米と同様に炭水化物とカロリーが高く、更に脂質も含んでいます。その分、白米よりも太りやすいです。

どうしてもパンが好きという方は、全粒粉(精製されていない)パンやフランスパンがおすすめです。フランスパンの脂質はゼロではありませんが低めです。また全粒パンは、脂質はありますが、玄米と同様精製されていないのでGI値が低い(食パン90、全粒パン50)ので、血糖値は上がりにくいです。

炭水化物ダイエット中のうどん

うどんは、糖質はありますが、意外に少なめと言えるレベルです。

白米が100gで35gの糖質を含んでいますが、うどんは20.8gです。たくさん食べてしまうと、摂取量は増えてしまいますが、少なめです。

ただし、GI値は85ありますので高い方です。血糖値が高くなりやすいということになります。

 

炭水化物ダイエット中のそば

そばの特徴は、GI値が54と低いことが特徴です。糖質は意外に多く、うどんよりも高いですが、ダイエットを考えるならば、GI値が低いそばの方が有利です。

GI値が高いということは、血糖値が食後にすぐ高くなるということです。食後の血糖値の上昇が急に高くなると、体内ではインスリンが分泌されます。

インスリンは血液中の糖質を全身の細胞にエネルギーとして取り込みますが、多すぎる糖質は中性脂肪になって体内に残ります。

 

パスタは炭水化物ダイエット中に食べても大丈夫か

パスタの糖質は31.3g(100g中)で、白米よりは少ないが、そばやうどんよりも多く、カロリーは白米と同等くらいに多めです。

ただし、GI値が41なので、白米を食べるよりもダイエット向きの食べ物と言えそうです。

 

炭水化物ダイエット中にご飯の代わりに食べるなら

白米の代わりに、食べるなら、パン以外の食べ物であれば、、玄米・うどん・そば・パスタのいずれも糖質が低いか、GI値が低いという良い特徴を持っています。

逆に、白米を食べ続けることは、ダイエットに反することなのだとお分かりになると思います。さらにまずいのが、パンです。トーストにバターや、甘い味のついたパンなどの美味しいパンたちは、ダイエットの観点からは、最悪ということです。

糖質は高く、脂質もありカロリーも高い、さらにGI値も高いので、もし毎日パンを食べてるという方ならば、その分を半減するだけでもダイエット効果があるかもしれませんし、そのままではダイエットできないとも言えます。

 

炭水化物ダイエット中のお酒・アルコールは

お酒のカロリーはエンプティカロリーと言われ、太らないと言われていましたが、実は各種のお酒に含まれる糖質が問題なのです。

ですから、せっかく炭水化物ダイエットを継続中の方が、糖質の多いアルコールを飲んでしまうと、食べていないのに、太ります。

その代表は、日本酒とビールとワインです。100mlあたり糖質量は、日本酒が4.5g、ビールが3.4g、ロゼワインが4gです。

こうしてみるとそう多くは感じませんが、ビールのジョッキを2〜3杯あければ約34g〜51g、日本酒を2〜3合あければ16g〜24gの糖質を摂取することになりますし、お酒が好きな方はもっとたくさん飲む方が多いです。白米の茶碗一杯の糖質は約53gです。

さらに、時間帯も問題です。酒を飲んだ後、その糖質を消費するような運動をするのなら体に残りませんが、通常は自宅に帰って、寝てしまいます。寝てる間は、基礎代謝分の消費(脳・内臓・筋肉)しかしません。余った糖質は脂肪になって体に残ります。

 

炭水化物ダイエット中の外食は要注意

会社の同僚や友人知人との会食は、楽しいものです。しかし、多くの場合、夜の時間帯が多く、前述のお酒のリスクがあります。

また、昼間の時間でランチを一緒に食べるときならば、なるべく、白米やパンを避けることです。それ以外の食材にも炭水化物は含まれていますが、最も含んでいる食べ物が主食となる穀類だからです。

肉や魚は、炭水化物はわずかにしか含んでおらず、タンパク質と脂質が主です。

食後のデザートに甘い物を食べようと思う時こそ、要注意です。ショートケーキ1個は、白米の茶碗1杯に近いのだと覚えておいてください。

 

 

 

関連記事

  1. ダイエットの栄養素|カロリー・糖質・酵素・黒酢
  2. 炭水化物ダイエットのまとめ
  3. 炭水化物ダイエットのやり方|最も有名で失敗する人が多い方法
  4. 炭水化物の一日の摂取量は?ダイエットしてる場合は?
  5. 炭水化物ダイエット中のメニューを考えるヒント|個別食材について    *当記事
  6. 炭水化物抜きダイエットは夜だけ抜いても効果ある
  7. 炭水化物抜きダイエットのデメリットとリスク|やりすぎると危険
  8. 炭水化物抜きダイエットの効果は!それだけでは難しかった失敗談
タイトルとURLをコピーしました