うっすらと自分の体型や体重を気にしていたが、50代になって健康診断などで、病気の可能性を指摘されてしまうことがあります。
しかし50代になると、若い頃のようにスポーツやレジャーで身体を動かすことも少なくなり、なかなか体重のコントロールもできなくなっています。
当記事では50代で10キロ20キロというダイエットを行い成功するために、やるべきことを紹介してまいります。
50代のダイエットで20キロ痩せるためにやるべきこと
きっかけは様々だと思いますが、50代になって、自分の体重体型を無視できなくなってきます。
最も大きな理由は、健康を害することです。
いうではないですか。
肥満は万病のもとです。
50代でもダイエットが必要な理由｜肥満は万病の元
若い年代には自分の体力に自信がありましたが、50代にもなると疲れやすくなったり、若い頃のように少しくらい休んでも回復しなかったりしてきます。
そして、体調に不調を感じて病院に行ってみると、指摘されるのは、体重を減らすことです。
実際に、肥満が原因となって、病気に発展してしまうものは、多いです。
糖尿病・高脂血症・高血圧・痛風・胆石症・骨粗しょう症や、心筋梗塞や虚血性心臓病、脳卒中や癌など、多くの原因が肥満から始まっています。
実際に、体調不調で病院に行って、病気が発症していれば、治療開始になります。運よく、このままだと病気になりますと医師に診断されたとき、対策を医師に聞くと、「体重を減らすこと」と言われることが非常に多いです。
特に糖尿病・高血圧・脂肪肝のリスク
特に、糖尿病と高血圧と脂肪肝には、肥満と密接に関係があります。
実際に症状が発症していなくとも、検査データが患者並みと言われる人は、非常に多いようです。
ですので、万病のもとである肥満を早く解消することが大事なのです。
50代と若い世代のダイエットの違い
年齢とともに基礎代謝が減少することは、よく知られていることです。なんと基礎代謝のピークは非常に若くて、女性は14歳、男性は17歳がピークです。（厚生労働省のeヘルスネットを参照）
基礎代謝の減少が特に顕著なのは、女性です。18歳以降は、平均値でピーク時の20％ほど低下してしまいます。具体的には、14歳で1410kcalあったのに、18歳以降は1110kcal〜1150kcalにまで低下します。
実は女性の場合、20代30代40代50代とデータ上は、ほぼ横ばいです。しかし、20代30代は、まだ前日に食べすぎたからなどと軽いダイエットでコントローすることができていました。
しかし、50代になるとそれが難しくなります。最も大きな影響は日常の活動エネルギーの低下とホルモンバランスの乱れがあります。20代30代は、職場でも体を使った作業も多く基礎代謝以外の活動による消費エネルギーがあります。50代が近づく頃には、それがなくなります。
ホルモンバランスが変わるから
また、ホルモンバランスが変わることで、脂肪のつき方が変わります。若い頃は皮下脂肪として脂肪がついていましたので、女性らしい体つきにもなっていましたが、ホルモンバランスが乱れてくると、皮下脂肪ではなく内臓脂肪としてつくようになり、お腹が出っ張るようになります。
男性の場合は、基礎代謝は低下はしますが、女性ほど大きく下がりません。最も多いのはやはり活動状態の現象です。管理職や内勤の仕事になり、付き合い酒も増えるなどの条件が揃えば、摂取エネルギーは消費エネルギーを軽く超えてしまいます。
また、日本酒やビールなどは、糖質量も多いので、夜の会食は肥満の元になっていきます。
20キロダイエットを行うためには最も重要な事は期間の設定
肥満かどうかの判断は、身長とのバランスがありますが、体を動かすことが減っているのに、食べる量がそこまで減っていない場合や糖質を多く食べたり飲んだりすると、気がつくと肥満ということになります。
医師からの注意を受けている場合、10キロから20キロほどの減量が必要と思われます。50代のダイエットでは特に、期間の設定に注意をしてください。短期のダイエットは、リバウンドリスクがあります。
短期間のダイエットはリバウンドリスクが高くなる
ダイエットの広告では、1ヶ月で10キロ痩せましたなどというようなダイエットの紹介があります。体重が100kg以上あるような状況であれば、別ですが、そうではない場合に1ヶ月で10キロなどのダイエットを行えば、急激な変化で体調を壊してしまう原因になってしまいます。
人間の体に備わっているホメオスタシスの機能があり、ひと月に5％を超えるような体重減少が起きると、体は緊急事態であると認識して、自動的に基礎代謝を下げようとします。基礎代謝の消費は、脳と内臓と筋肉からなっています。
ですので、その結果、頭がぼんやりし集中力が減少したり、内臓の機能障害や筋肉量の低下がしてしまい、痩せにくい状態＝ダイエット停滞期になってしまいます。
ですので、ひと月の体重減少は現在体重の5％以下になるようにコントロールをしてください。ですので、1〜2ヶ月で、ダイエットするのではなく、20キロのダイエットであれば、少なくとも6ヶ月以上の計画を立てるようにしましょう。
ダイエット20キロ痩せるには少なくとも6ヶ月以上の計画にする
例えば、現在の体重が70kgの場合、5％だと3.5Kgを1ヶ月の体重減少の最大値に設定するのです。
1ヶ月目に3.5ｋｇ減とすると、体重は66.5Kgになります。
2ヶ月目に、また5％とすると3.3kgの減少なので、体重は63.2kgとなります。
繰り返していくと、6ヶ月で51.5kgとなり、7ヶ月目で48.9kgの計画となります。
6ヶ月7ヶ月を時間がかかるとみるかどうかは、人次第ですが、リバウンドや体調不調リスクを考えて行くと、少なくとも6ヶ月以上のダイエット計画にするようお勧めします。
参考までに、現在体重が80kgの場合、ひと月の減量幅は、3〜4kgになり、やはり6ヶ月をすぎてマイナス20キロになる計画です。
50代のダイエットでは10キロの減量でも計画は穏やかに減るように
極端なダイエットで、人間が生まれつき持っているホメオスタシスの機能の制限を乗り越えて、短期間で痩せる人もいます。
しかしそういうダイエットは、食べることをかなり我慢して、進めていきます。ストレスも溜まりますし、体調や表面の変化（肌荒れ・髪や皮膚が栄養不足・水分不足の状態）になって現れます。
そして、食事制限を解除するとかなり早くリバウンドします。また、基礎代謝が下がったままなので、体が痩せにくく太りやすい状態なので、食事制限を緩めるとリバウンドは加速し、以前の体重より増える方も少なくありません。
50代のダイエットで20キロ痩せるための食事
いくつか注意すべきことがありますが、基本的に、低糖質・低脂質・高タンパクの食事に、ビタミンやミネラルを意識した食事が良いです。
脂質については、魚系の脂質であれば、低脂質を意識しなくとも大丈夫です。肉系の場合は、低脂質の部位（ヒレなどを選ぶ）です。（魚系脂質は体内に残りにくく太りにくい）
糖質については、男性に特に多いですが、1日の食事がほとんど炭水化物と言われるくらいに食べ過ぎの人が多いです。米を食べないという考えもありますが、米を食べないと食事をした気がしない、という人もいますので、玄米か雑穀米に変えるのがお勧めです。
白米はほとんどが糖質ですが、玄米や雑穀米は、糖質を含んでいますが食物繊維とミネラルの量を多く食べることができます。また、白米よりもはるかに噛まないといけないため、噛むことで満腹中枢を刺激する効果もあります。
タンパク質は、一般的に摂取量が少ないので、意識的に食べましょう。ビタミンとミネラルもそうです。ビタミンとミネラルは、人の健康に必須です。不足すると、髪や肌のツヤがなくなります。また、食べた三大栄養素（糖質・脂質・ビタミン）を効率よく、エネルギーに転換させるためのサポートがなくなってしまいます。
またダイエットのためには、今までと比べると、全体量は抑えめにすることです。そして、栄養のバランスよく食べることです。今までの食生活を変えない限りは、20キロのダイエットは成功しないことを心に留めておくことです。
50代のダイエットで20キロ痩せるための運動
50代のダイエットで20キロ痩せるための運動には、筋トレが不可欠です。何も筋肉モリモリになることを目指すわけではありません。
極端な食事制限ではないにしても、今までよりは、食べる量を減らすことになります。ですので、筋肉量が減る可能性があります。筋肉量が減ることは、基礎代謝が減ることになり、痩せにくい体になってしまいます。そうならないためには、筋トレをして、筋肉量を少しでも増やすことです。
また、お腹の内臓脂肪は、筋トレでは取れません。有酸素運動をして、脂肪燃焼させないとお腹の内臓脂肪は取れてくれません。
有酸素運動は、体に弱めの負荷を長時間かける運動です。ですので、ウォーキングやジョギングを20分〜30分続けることです。水泳が得意な方なら、水泳も良い有酸素運動になります。
今まで、運動から遠ざかっていた人が、ある日ジョギングを20分と言っても、なかなか継続できません。最初のうちは、ハードルを下げて、続けやすくして、徐々にギアを上げてください。雨の日は、ジョギングに行き気持ちが削がれてしまうこともあります。
そんな時は、縄跳び（エアー縄跳びもOK）も良い有酸素運動です。
運動以外に大事な睡眠とお風呂
運動以外にも体を動かすことを見つけて継続気持ちを持つことです。
主婦の方は、家事をフルに行うと、かなりの消費エネルギーになりますし、通勤が電車の方は、途中から自転車にするとか、一駅歩くという方法もお勧めです。
もう一つ自宅で誰でもできることが、睡眠とお風呂です。
睡眠はダイエットでは重要です。睡眠不足になるとホルモンの分泌が滞り、代謝を下げる原因になります。日々、個人差があることですが、自分なりに十分な睡眠時間を取ることです。
またお風呂については、一定のルールで入浴することで、300〜400kcalの消費カロリーを得ることができます。300kcalといえば、ジョギングを30分行うのに等しいくらいの多くのエネルギーを消費することになるのです。
ポイントは、長風呂をしないこと。もう一つは、42度か43度の温度で、3分間浸かったら出て5分間休憩を3回繰り返すことです。休憩のタイミングで、髪を洗い、全身を洗えば、合理的です。半身浴など方法も流行ったことがありますが、ダイエットに効果がある方法を考えると、この反復入浴法が効果的です。繰り返しますが、長風呂は、むしろ身体に悪いのでご注意下さい。（水分を体外に排出しすぎて、肌が乾燥しすぎたり、熱中症のリスクがあります。）
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