厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」によると、肥満の割合は女性は50代から増え始め、50代20.7％・60代28.1％となっております。男性の方がさらに深刻で40代で39.7％・50代39.2％・60代35.4％となっています。
また全体でも過去10年をみると、女性は最下年の2015年19.2％から2019年には22.3％と3.1ポイント上昇しており、男性では2013年に最下となり28.6％、2019年には33.0％と4.4ポイントも上昇しています。
50代痩せない！ダイエットがうまくいかない！方法が間違いか
若い世代にも肥満はあり、同じく厚生労働省のデータでは、女性は20代で8.9％、男性は20代で23.1％です。
若い世代の方がダイエットがうまくいっているから痩せる人が多いのでしょうか。確かに、ダイエット意識が高いことも事実かもしれませんが、中高年になると男性も女性も肥満が増え痩せない原因の一つは、基礎代謝の低下です。
基礎代謝は、男女ともに、10代がピークで年々落ちていきます。肥満の割合は、基礎代謝が年々下がることに反比例するように年々上昇します。
基礎代謝は、運動や労働などで体を動かすこと以外に消費するカロリーです。人は生きていることで、内臓を動かし、生活に必要な程度の筋肉の動作があり、思考することで脳がカロリーを消費しています。これらのカロリーを消費することが減少し痩せない状態になっているのです。
50代になると痩せない理由｜女性・男性
基礎代謝が低下していることの他にも、50代になると痩せない理由があります。
50代の痩せない女性の場合
男性と女性では状況が少し違います。
女性の場合には、女性ホルモンの分泌量が減少することも痩せない原因の一つです。女性ホルモンにはエストロゲンというホルモンがあり、脂肪燃焼を促進したり、骨からカルシウムが溶け出すのを防いでいます。
また、体を動かす量が減少していることも痩せない原因の一つです。専業主婦であっても、実は家事労働の運動量はかなりのものです。掃除に洗濯に料理、子供と遊ぶことで、1日に500kcal以上の消費をしています。
これは、サッカーの練習1時間以上すること、自転車に2時間ちかく乗ることに近い代謝量なのです。
しかし、子供が成長独立し、掃除・洗濯・料理にかける時間も減少します。つまり、体を動かす時間が減っていきます。
基礎代謝の減少に加えて、日常生活での消費エネルギーも減少していきます。肥満の割合が増えていく主な原因になっています。
50代の痩せない男性の場合
基礎代謝の減少が痩せない理由の一つ目になるのは、男性も同じです。
日中の労働量についても、40代になると管理職になっている方が増えます。50代では、尚のことです。この年代の労働の特徴は、頭脳労働が増えることです。
つまり、20代30代では、実際に体を使って仕事をすることが多いのですが、現場責任者やチームリーダーや管理職になっていくに従い、精神的ストレスや脳を使った労働量が増えていき、肉体労働は減少していきます。脳の代謝量も大きいのですが、労働時間の長さが肉体労働の方が多いため、消費エネルギーとしては、40代50代になると減少していきます。これが2つ目の痩せない理由です。
そして3つ目の痩せない理由が飲酒です。一度の飲酒量は、若い世代の方が多いかもしれませんが、40代50代の飲酒は、毎日飲んでしまうことです。
アルコールは糖質が入っていなければ、太らないというイメージがありますが、糖質がないアルコールでも肝臓で代謝をする時に中性脂肪を作り出しますので、太ります。また、夜ご飯と一緒に飲む、晩酌を欠かさないという人も太ります。アルコールと一緒に食べた糖質と脂質は、代謝の順番がアルコールの後回しになり、結果、そのまま脂肪として体に残る場合が多いのです。これが3つ目の痩せない理由です。
また、女性でも男性と同じ職場で働いている人には同じ傾向があります。
なかなか痩せない50代がやるべき方法
50代になると痩せない理由、つまり太りやすい原因が前述の通り、男性と女性で共通すること、それぞれ特有のことがあることが、確認できたと思います。
若い年代の頃には、基礎代謝が高いことに加えて、スポーツ運動で体を動かす機会も多かったはずです。50代になれば、子供が独立することで家事仕事が減り、仕事は現場で活躍することよりもバックヤードでチームや組織を動かすことに頭脳を使う仕事へと、移行していきます。
若い世代の頃は、何か一つのダイエット方法だけでも、痩せたかもしれませんが、なかなか痩せない50代では1つのダイエット方法では効果は出にくいです。
食事と運動、その中でもいくつかの方法を組み合わせて行うことです。それがなかなか痩せない50代がやるべきことです。そして、ダイエット方法についても、なるべく正しい方法でやることです。自己流で良かれと思って実行していることが、ダイエットのためになっていないことがあります。
50代で食事制限しても痩せない・筋トレしても痩せないという人
食事制限や筋トレをしているのに痩せないという人は、まずそのやり方が正しいかを確認してみてください。理解不足で、自己流でやってるダイエットがうまくいかないことは、よくあることです。
多くの場合、不足している場合と、やり過ぎの場合があります。
50代の痩せない人の食事制限
食事制限の場合、糖質制限は白米やパン・麺類を食べ過ぎている人には、効果があると思います。ただ体にとって必要な栄養素でもありますので、最低でも1日に糖質130g〜70gは食べないといけません。体を動かすエネルギーになるものです。
糖質制限をやりすぎると低血糖を起こす可能性がありますし、単純に糖質を減らすのでカロリー不足になる可能性もあります。1日の消費カロリーに見合うようにタンパク質を増やす必要があります。糖質1gには4kcalのカロリーがあります。タンパク質も同じく4kcalです。脂質は9kcalです。
もしカロリー不足になると、体内のタンパク質と脂肪が分解されてエネルギー源になります。脂肪が分解されるのは歓迎すべきことですが、タンパク質の分解は、筋肉の減少になります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、さらに痩せにくくなるという悪循環になります。
ご自身の糖質制限の状況はどうでしょうか。糖質130gというと、1日に白米150gの茶碗で2杯（1杯の糖質は約57g）が目安になります。糖質は他の食べ物にも含まれているので、これが目安になります。そして、白米よりも玄米や雑穀米の方が、より太りにくいです。
ビールや日本酒にも糖質は含まれています。間食にも注意です。お菓子の原料は、糖分と炭水化物と脂質です。3つの成分ともに太る原因です。
おすすめする食事制限は、栄養バランス（五大栄養素）を考えた上での、全体量を抑えるという方法がお勧めです。ただし、カロリー不足にならない程度にです。
50代の痩せない人の筋トレ
基礎代謝が下がるのを防止するために、筋トレを始める人も多いです。
筋肉が落ちてしまっている人にとっては、筋トレは有効です。ただ初めのうちは筋肉が増えていきますので体重は増えます。ダイエットのためには、標準的な筋肉量は必要です。
最近の体重計では、体重以外に筋肉量を知ることができるタイプのものが販売されていますので、おすすめです。
また、筋肉は強めの刺激を短時間与えることで、合成されていきますが、刺激の後に、休息が必要です。同じ部位の筋トレは1日おきにすると効果的です。
また、筋肉がついていく自分の姿に嬉しくなり、ダイエットの必要以上に、筋トレに励む人もいます。やりすぎると、どんどん大きくなり、体重は増えます。
ただある程度の筋肉痛が起きない筋トレも効果がない可能性があります。つまり筋トレ量が少ない可能性があります。筋肉痛は筋肉がつき始めるためのサインでもあります。
また、脂肪がついてしまった自分の腹を見て、腹筋などの筋トレをすれば、いずれお腹が引っ込むかもと思っている方も、それは誤解です。脂肪が筋肉に変わることはありません。別物だからです。筋肉をつけることは必要です。そして、同時に脂肪を落とすために、燃焼させる運動が必要です。
それぞれは、別の運動です。脂肪を燃焼させるのは、有酸素運動です。
ウォーキングで痩せない人
筋トレしかしていない場合は、有酸素運動を合わせて行うことをお勧めします。筋肉と脂肪は、別のものです。筋肉を増やし基礎代謝をあげると、日々の食事量に対しての消費が増えますので、太りにくくはなりますが、すでについている脂肪は落ちてくれません。
この脂肪を落とすには、有酸素運動をするしかありません。早足のウォーキングか軽めのジョギングです。これも気合を入れて走り過ぎたり、ウォーキングを1時間以上もするのでは、脂肪燃焼の効果がなくなります。理想的にはウォーキングで30分以上、ジョギングなら20分以上です。
毎日のように1時間半以上、ウォーキングをしているが痩せないという人がいます。これは、脂肪燃焼ではなく、下半身の筋肉を鍛える運動になっている可能性と負荷が全くない散歩になっている可能性があります。
有酸素運動は、軽い負荷で長時間続けて、脂肪燃焼を進める方法です。軽い負荷とは、最大心拍数の40％〜60％程度です。単なる散歩を2時間しても有酸素運動にはなりませんし、息が切れるほどのスピードで走っても有酸素運動にはなりません。
50代で痩せるには
50代は、痩せにくい条件が揃っています。なるべく正しい方法でダイエットを行うことです。食事の量と運動内容に注意してください。
また、食べることで脂肪燃焼や代謝をよくするものを毎日摂取することも良い影響があります。例えば、黒酢やりんご酢を毎日飲んだり、料理に使うことです。またヨーグルトも良いです。腸内環境が良くなり、便秘を防ぎ、脂肪がつきづらい体質になっていきます。
また、短期間のダイエットは失敗する可能性が高いので、半年がかりか1年がかりの目標で、ゆっくりと痩せていく方法がお勧めです。
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