食事制限しないということは、なんでも好きなだけ食べていいのか、と思う人がいるかもしれませんが、さすがにそうではありません。
好きなものを好きなだけ食べてたら、暴飲暴食の毎日になってしまいます。
そうではなく、炭水化物を食べない、糖質を制限する、脂質も食べない、などという偏食の食事制限をしないで痩せるということです。
リバウンドしないダイエットは食事制限をしないことから始める
そもそもリバウンドはなぜするのかを考えると、リバウンドしないで痩せるヒントが見えてきます。
リバウンドする原因は、厳し過ぎで偏った食事制限、そして短過ぎる期間の目標を立て流ことにあります。そして、無謀な食事制限ダイエットをスタートさせた結果、目標達成か惜しいところまで行きました、という人のその後を見ると、哀れなことに元に戻っている人が多いのです。
ときには、以前よりも太ってしまった人さえいます。
ダイエットでリバウンドするのは
リバウンドする原因を調べるとわかるのは、結局、結果を焦るあまり、やりすぎてることに問題があるのです。
テレビで紹介される、目新しいダイエット方法に、心が動きます。
そして、カロリー制限・糖質制限・脂質制限をやり過ぎます。
数年かかって太ってしまった体を、1〜2ヶ月で数10キロ痩せようとします。
そして、途中でストレスで断念する人もいますし、目標達成か惜しい人もいます。
そして、その後は、少しくらい好きなものを食べてもいいだろうと思って、食べてしまいます。
その結果、その後短期間で、一気に太ります。我慢に我慢をしていたストレスもあり、心の中では、「まずい、食べると太るかも」と思いながら、もう止まりません。
こうして、リバウンドしていくのです。
リバウンドしないダイエットは偏った食事制限をしないことと中長期で計画すること
前述のようなリバウンド体験をしないために、次の2つが重要です。
- 短期間に痩せようとしない
- 極端な食事制限をしない
早く痩せたいという気持ちはわかりますが、それがそもそもリバウンドの強い原因なのです。
リバウンドしないダイエットは長めの期間でゆっくり痩せる
リバウンドしないダイエットは、ゆっくり痩せることです。ゆっくりとは、現在の体重にもよりますが、1ヶ月に現体重の5％未満にすることです。3〜4％が目安です。
80キロ（最近は男性の方が肥満傾向）の人は、ひと月に2〜3キロ痩せれば、いいと考えるのです。
5％以上痩せると、体は急激な体重の変化を危険と判断して、停滞期に入ります。誰が判断しているのかというと、実は脳なのです。無意識・潜在意識・本能などと言われます。危険と判断すると、表面意識（私たちの自覚ある意識）の意見は聞かずに、体の省エネ化を始めます。
少ない食料で食べいけるように、脳から指示が出て、体が変化していきます。筋肉が減るのです。脂肪が減るのはいいのですが、筋肉が減ると、実は大変です。基礎代謝が落ちてしまいます。これがのちのリバウンドの原因です。
ゆっくり痩せていく計画にすることで、脳に危険な状態と感じ取られることがありません。
リバウンドしないダイエットは極端な食事制限をしない
よくある炭水化物抜きダイエット、糖質制限（実体は炭水化物抜きと同じ）、肉を食べない、などの食事制限は、結局無理がかかっている偏食です。
炭水化物などは、非常に多くの食べ物に含まれているので、完全に制限することは非常に困難です。ですので、主食の米とパンを食べないという食事をすることになります。
しかし、長年親しんで食べていた主食を食べないのは、なかなか強いストレスになります。このストレスも、のちのリバウンドの原因になります。また、三大栄養素・五大栄養素といわれる栄養素を食べない食事は、無理があります。
糖質を食べないダイエットは、本来の体を動かすエネルギー源ある糖質を食べないことで、内臓脂肪を燃焼させようという目的がありますが、同時にタンパク質もエネルギー源として使われます。これは筋肉を分解して、筋肉を減らすことになり、やはり基礎代謝を減らす原因になります。
基礎代謝が低下した状態がリバウンドのベース
リバウンドは、食べた分を消費しきれず、残してしまうことからおきます。
前述の通り、短期間のダイエットは、脳が急激な体重変化で、危険という判断をして、基礎代謝を減らすことになりました。筋肉を落として、基礎代謝を減らしています。
偏食によるダイエット、特に糖質ダイエットもタンパク質をエネルギー化するために筋肉を分解しています。
これらの状態がリバウンドを起こすベースの状態です。
目標を達成したか、惜しい結果だったかはわかりませんが、食べたいもの我慢してきたストレスが何かの弾みで爆発します。
「ダイエットはうまくいったし、少しだけいいかな」と食べてしまうことから始まります。基礎代謝が下がってるということは、それ以上食べたら太るというラインが、ダイエット前より、ぐんと下がっているのです。
少しだけでも体の必要量を軽くオーバーしてしまいます。オーバーした分は、基本的に全部脂肪になります。結果、見事にリバウンドします。
リバウンドしないダイエットは基礎代謝を落とさない痩せ方が必要
リバウンドしない痩せ方には、基礎代謝を落とさないこと、つまり筋肉量を減らさないことが大事であるということです。
基礎代謝を落として痩せた場合、食べ過ぎのラインが非常に低いところにある状態になります。さほどの食べ過ぎではないのに、簡単にラインをオーバーし、オーバーした分は脂肪になります。
ですので、基礎代謝を落とさないで痩せる痩せ方が、リバウンドしない痩せ方になります。
リバウンドしないダイエットの食事は適正な量をバランスよく食べる
リバウンドしないダイエットの食事は、食事制限をしないで始める、とは糖質制限や脂質制限などをしない食事ということです。
ですので、ご飯やパンは食べてください。ただし、全体量は、減らしましょう。
「なんだ、やはり制限するのか」と思われる方もいるかもしれません。減らしましょう、というのは、ダイエット以前よりも減らすということです。
希望する体重に見合う食事量にする
食べる量と体のサイズは、基本的に比例します。昨日まで食べてきた食事量が今日の体のサイズを作っていることを理解することです。現在が肥満の状態の場合、スッキリした希望の体のサイズに見合う食事の量にすることになるので、減らす、という表現になります。
体重80キロの人は、80キロになる分量を食べていますし、60キロの人は60キロになる分量を食べているのです。60キロの人が80キロの人の分を食べても60キロでいられるためには、アスリートのようなハードな運動量をこなすことで、消費する必要があるのです。
特に長距離ランナーの姿をイメージすればわかりますが、みんなスッキリした体つきをしています。でもたくさん食べています。
リバウンドしないダイエットは適正な食事量と太りにくい食事内容
リバウンドしないダイエットの食事は、なりたい体重に見合う分量の食事をするということです。それは、昨日までの自分からすると、「減らす」ということになります。
そして、ご飯とパンについては、GI値が低い玄米か全粒粉パンにするのが理想です。玄米と全粒粉パンは、どちらも精製していない状態のものであり、食物繊維とビタミンミネラルの量が多く、GI値が低いことが特徴です。
GI値が低い食べ物は、食後の血糖値上昇がしにくい特徴があります。白米も食パンもGI値が高く、食後すぐに血糖値が上がります。実は血糖値が上がりやすい食べ物は、その後で血糖値を下げるために体内でインスリンが分泌され、血糖値は下がるのですが、この時に糖質が脂肪に変わるのです。
血糖値が上がりやすい食べ物程、太りやすいということです。
リバウンドなしのダイエットには基礎代謝を下げないことが必須
前述の通り、基礎代謝が下がっていることで、太りやすくなっていることがリバウンドする状態です。ですので、リバウンドなしのダイエットをするには、基礎代謝が下がることはなるべく排除するのです。
もっとも基礎代謝を下げてしまうのが筋肉が落ちること
一番、大きいのは、筋肉が減ることです。基礎代謝は、脳と内臓と筋肉が動くことで消費されているエネルギーのことです。脳と内臓が動くことは、自分の意思では変えられません。しかし、筋肉については、減らさないようにすることはできます。
それは、筋肉を動かして、ダイエット中に、筋肉が細くならないように刺激を続けることです。それが筋トレです。
体の中の大きな筋肉を動かすのが効果的ですので、下半身を中心とした筋トレが有効です。筋トレは、休息を間に置くことで、筋肉繊維が大きくなるという仕組みがありますので、1日おきにやるのがおすすめです。
すでに体についている脂肪は脂肪燃焼しないと取れない
脂肪を落とすには、有酸素運動をしましょう。代表的なのは、ウォーキング・ジョギングです。天気が悪い日は、室内でステッパーを15分〜20分やるだけでも、ウォーキングの20〜30分に匹敵します。
間違えた知識で、お腹を鍛えることで脂肪を筋肉に変える的な表現をするのを見たことがありますが、正しくは、脂肪をいくら鍛えても筋肉に変わることはありません。全く別の物質です。逆に筋肉が脂肪に変わってしまった、ということも間違いです。
ですので、お腹が出ている人がいくら腹筋を鍛えても、お腹が引っ込むことはありません。脂肪を落として、筋肉を太くするが正しいです。
リバウンドしない最速ダイエットはあるのか
リバウンドしない最速なダイエットを考えると、最も有効な方法は、ジムに通って、パーソナルトレーナーから、栄養バランスの取れた食事コントロールを教わり、運動方法を教わることです。有名なのは、金額が高くて有名なライザップです。
実際には、あそこまで高くないパーソナルトレーナーは、全国各地にいるはずですので、彼らに教わってダイエットすることが、リバウンドしない最速ダイエットだと思います。
そのまま伝えて、お願いするといいと思います。「リバウンドしない最速ダイエットをお願いします。何ヶ月で行けますか」と尋ねると良いと思います。金額は、月に何回ジムに行くのかで決まります。
現在の状態と希望の体型にもよりますが、半年から〜1年かかると考えると、良いと思います。ライザップより安くはできると思いますが、パーソナルトレーナーは、そこそこの値段します。
まとめ
ダイエットでリバウンドしないで成功する対策には、極端な食事制限をしたり、無理のある高すぎる目標を立てたりしないことです。
極端な食事制限は、痩せにくい体質を作り、無理のある目標は、停滞期に入りやすくなり、基礎代謝が下がってしまいます。
極端な食事制限では、やめた途端にリバウンドしてしまいます。
当記事を参考に、リバウンドしないダイエットをおすすめします。
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