ダイエット運動

ウォーキングはダイエットに効果があるのか

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ダイエットの運動といえば、筋トレとウォーキングが、真っ先に思い浮かびます。

当記事では、ウォーキングにフォーカスして紹介します。

どんな効果があって、いつから効果を得られるのか、効果的な正しいウォーキングは何に注意すればいいのか、などについて紹介いたします。

 

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ウォーキングはダイエットに効果があるのか

ウォーキング ダイエット (1)

ダイエットの運動の中で、最も取り組みやすいのがウォーキングです。しかし、やり方を間違えていると、思うような効果は得られませんので、ご注意ください。

また、これまでに運動経験が少ない方は、始めて間もなく、「面倒くさい」「続けられない」という気持ちが高まりやすいので、先にお伝えしておきます。

自分は意思が弱いからなどと、いう方もいますが、それは潜在意識が邪魔をしている状態であり、誰にでも起こることですので、気にする必要はありません。

 

ウォーキングの効果は脂肪燃焼

ウォーキングは、有酸素運動です。有酸素運動の中で、最も負荷の少ない運動です。有酸素運動とは、負荷の少ない運動を長い時間継続することで、脂肪燃焼をさせようとする運動です。

内臓脂肪で膨らんだお腹は、腹筋などの筋トレ(無酸素運動)をしても細くなることはありません。内臓脂肪を落としていく運動が必要であり、それが有酸素運動です。

筋トレは、筋肉に強い刺激を与えることで、筋繊維が切れて休息で筋繊維が再合成して太くなっていきます(超回復)。内臓脂肪が、筋肉に変化するわけではないのです。

また有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼を進めるためには、血中の糖質を消費する必要があります。体を動かすエネルギーには、最初糖質が使われます。糖質がない状態では、筋肉と内臓脂肪の分解からエネルギーが発生します。

ですので、ウォーキング開始の前に、筋トレを行っておくと、早めに脂肪燃焼が始まる可能性が高くなります。

 

ウォーキングダイエットの効果はいつから

ウォーキング ダイエット (2)

ウォーキングダイエットの効果である脂肪燃焼は、血中の糖質・中性脂肪がエネルギーとして消費されていき、肝臓に保管されているグリコーゲン(糖質と水分が結合)時は、24時間ほどで枯渇します。内臓脂肪が分解されてエネルギーとして使われ始めるのは、その後です。

ですので、ウォーキングを始めたその日から脂肪燃焼が始まるわけではありません。

ウォーキングを始めた最初の数日間は、前述の状況が繰り返されていきます。その途中で、食事で糖質と脂質が摂取されますので、本格的に脂肪燃焼が始まるまでには、最初数週間はかかると思われます。

食事の中の糖質量や運動で消費されるエネルギー量も複合的に関係しますので、いつから脂肪燃焼が始まるのかは明言できません。

 

効果より先にウォーキングを習慣づける

ウォーキング習慣が身につくまでには、前述の潜在意識の邪魔もあります。

習慣づける方法は2つです。一つは、10%しかない表面意識で脳に勝つのです。自分の意識ある限り、続けることを誓い、行動します。ただ、ストレスが、なかなか溜まります。

 

もう一つは、時間はかかりますが、散歩程度の負荷で数分レベルのウォーキングから始めて、三日に1分の時間を伸ばし、少しずつ早歩きに移行していく。理想となる早いウォーキングで30分以上を理想とし、ほんの僅かずつレベルを上げていく。

理想レベルにはなるのは、3ヶ月に入る頃と、目標を定めてレベルアップしていきます。潜在意識に新しい習慣づけをしていることを気づかれないほどの進化のスピードです。

 

ウォーキングの習慣がつくまでに時間かかる

人間は新しい習慣が身につくまでに、21日かかると言われていましたが、その研究で、21日には根拠がなく、研究データからは66日かかることがわかってきました。

人間の意識は表面意識(顕在意識)と無意識(潜在意識)に分かれていて、実は行動や考え方を支配しているのは、潜在意識の方です。

潜在意識は変化を嫌います。過去の経験と習慣に基づいて行動と思考をしようとします。ダイエットに限ったことではあります。何かを計画し、いざ実行していくと、続けられないとなります。ダイエットなら、つい食べてしまう、ウォーキング休みたい、などとなるのは、意思が弱いのではなく、潜在意識が強いからです。

続けたり、休んだり、再スタートしたりを繰り返しつつ、ウォーキングすることに立ち戻るのです。個人差はありますが、66日間繰り返さないと、習慣にならないのです。

 

ウォーキングダイエットの効果が出るまで何ヶ月

66日間、自分の潜在意識と闘い、何度も再スタートを繰り返してください。

やりたくない日は、潜在意識が強く作用している日です。今日は潜在意識が休み違っているのだな、じゃいつもの半分だけでいいからウォーキングしようって、やってみると良いです。

 

個人差があるので、何ヶ月で効果が出るのかは明言できません。ただし、一般的に糖質制限も併用することと思いますので、1ヶ月で数キロ減量する可能性があることを誤解しないで覚えておいてください。

それは、脂肪燃焼ではなく、糖質と結合する予定だった水分が排出されているだけです。糖質1gに水分が3g結合します。その分です。

脂肪燃焼の効果が出てくるには、早く2ヶ月、おそらくは3ヶ月くらいと覚えておくと良いです。食事の量もウォーキング量も、そして現状の体重など、個人的な要素が多いので、明言はできませんが、ウォーキング習慣と糖質制限の食事が定着した後になります。

 

毎日ウォーキング痩せるのか

理論上は、毎日ウォーキングが理想です。

筋トレの場合は、運動と休息を交互に繰り返すことで、筋肉の再合成で筋繊維が太くなる超回復が期待できますので、1日おきでも良いと思います。

ウォーキングの場合は、有酸素運動で脂肪燃焼を進めることが目的ですので、体に強い負担を残さない程度に、続ける方が良いです。

 

痩せる効果が期待できる体の部位

ウォーキングは下半身中心の運動です。効果を感じやすいのも下半身が中心になりますが、脂肪燃焼する効果が一番ですので、人によっては、お腹の脂肪が落ちてくれるかもしれません。

少なくとも、ぽっこりでっぱったお腹をなんとかしたいと考えているなら、腹筋を100回やるよりも、毎日ウォーキングする方が、お腹の脂肪が落ちる可能性があります。

また後述しますが、ウォーキングの時には、足を動かすだけではなく、腕を振りましょう。肩甲骨周りが動いてることを意識して、腕を振ることで、全身運動にもつながりますし、褐色脂肪細胞を活性化することにもつながります。

褐色脂肪細胞を刺激して活性化させられると、脂肪燃焼にも作用します。

 

ウォーキングでダイエットするやり方

ウォーキングには効果が出やすいやり方があります。せっかくのウォーキングですので、なるべく効果的になるやり方を覚えておいて実行してください。

自分のウォーキング中の姿勢は、わかりにくいかもしれませんが、下記の基本的なポイントを意識してください。

  1. 視線を上げて、少し先を見る意識も持つと背筋が伸びます。
  2. 猫背の方は、視線を上げることに加えて、胸を開くイメージを持つことです。
  3. 腕は意識して振ってください。肩甲骨が動いていることを意識してください。
  4. 歩幅は意識して広くすることです。

また、時間帯やスピード感については、下記をご参考ください。

朝にウォーキングするとダイエットが成功しやすい

朝と夜では、朝の方がウォーキングには良いです。

朝食の前がいいです。寝ている間は当然食事をしていないわけですから、半日近く胃の中に食べ物が入っていない状態です。つまり、体内の糖質が減少している状態です。

体を動かすと糖質から先に燃焼が始まります。朝食前のタイミングであれば、ウォーキングをすると、糖質がない状態ですので、脂肪燃焼が始まりやすいです。

 

ダイエットウォーキングを夜にする効果は

もしも、夜しかウォーキングの時間が取れないという方なら、夕食前に行うのが望ましいです。

夕食直後に軽いウォーキングをすることは、実は食後の血糖値上昇を抑える効果があるので、ぜひお勧めします。ただし、食後にウォーキングする場合は、5〜10分程度に軽く行うことです。

30分以上も歩いてしまうと、体温が上がり、睡眠に影響が出てしまいます。睡眠不足はダイエットの敵です。

 

ウォーキングダイエットの歩き方は早足

ウォーキングのスピードは、早足が基本です。

時速5キロから6キロくらいがちょうどいいです。消費カロリーを考えると、もっと早い方がいいことになりますが、脂肪燃焼には有酸素状態が必要なので、早すぎると無酸素状態になり、脂肪燃焼の効率は下がります。

散歩のように、ゆっくりすぎると、歩くことの良さはあるのですが、脂肪燃焼の効果までは期待できません。

 

ウォーキングでダイエットするには何分

一般的には、20分以上が効果的であるとされています。

前述しましたが、体を動かすとまず体内の糖質からエネルギーとして燃焼します。脂肪燃焼が始まるのはその後です。

脂肪は、血中の中性脂肪から先にエネルギーになっていきます。体脂肪が燃焼するのは、その後です。ですので、20分以上とされています。

ただ、具体的なダイエット効果を考えますと、無理のない範囲で、30分以上された方がいいと思います。

 

ウォーキングダイエットの距離は何キロがいい

ウォーキングで歩く距離の設定は、時速5〜6キロで、30分歩くことを考えますと、3キロほどのコースを考えると良いです。

いつも同じコースでは、飽きてきますので、3キロほど歩けるコースをいくつか、用意しておくのがお勧めです。

また、この30分の時間をオーディオブックを聞く時間に充てますと、1ヶ月に15時間程度の「聞く読書」もできますので、有益です。お勧めです。本を読んだり、聞いたりすることは、一定の回数繰り返すと習慣にもなります。

読書をすることは、経済的にも人間的も豊かになれるノーリスクハイリターンの自己投資です。投資のコストは多少かかりますが、リターンを考えれば、完全に得です。

 

 

 

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